Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

Это на самом деле так просто. Возможно, вам приходится работать на двух или трех работах, вставать посреди ночи, чтобы покормить новорожденного, засиживаться всю ночь за подготовкой к выпускным экзаменам, вы находитесь в тренировочном лагере, учитесь в резидентуре[43] на отделении неврологии или волнуетесь о том, как завтра справитесь со всеми делами, когда ни на что нет времени. Вариантов бесконечное множество, а результат один. Вы получаете недостаточно сна, чтобы мозг в течение дня нормально работал, поэтому, подобно пьяному подростку, ваш мозг в какой-то момент, по сути, отбирает ключи от машины у вашего сознания, говоря: «Ты жалок. Теперь поведу я, а ты больше не можешь указывать мне, когда нам спать». Мозг начинает вести себя как настоящий засранец, все время требуя сна. Теперь вы засыпаете в приемных, за рулем, во время полового акта и во всевозможных интересных ситуациях.

Почему вы все время засыпаете? Потому что сон — это первичная потребность, и ваш мозг пойдет на многое, чтобы ее удовлетворить. Недостаток сна создает еще большее желание поспать (сонливость), подобно тому как недостаток еды создает еще большее желание поесть (голод). Из чего следует, что, если недостаток сна может вызывать сонливость, это может делать и нарушение сна. Вернемся к аналогии с едой: если недостаток сна — это голодание, то плохой сон — это попытка выжить на пиве, копченых колбасках и мятных конфетах.

Дыры в вашем сне

Представьте, что у вас под подбородком, где он соединяется с внутренней частью рта, появилась дыра размером с крупную монету. А затем представьте, что вы обедаете в ресторане. И пока вы жуете еду, вместо того, чтобы попадать через горло в желудок, где она будет перевариваться и всасываться, она будет падать на пол. Возможно, сидящие вокруг посетители не увидят дыру, и все, что доступно их взгляду, — человек, который непрерывно жует час за часом. В какой-то момент наблюдательный посетитель набрался бы смелости спросить, почему вы не перестаете есть, и вы бы ответили ему: «Потому что я умираю с голоду!» У вас есть все, чтобы поесть, но действие не завершается. Вот так работает плохой сон. С другого конца комнаты может показаться, что человек хорошо спит, но если присмотреться получше, можно увидеть дыры.

Например, апноэ сна — это заболевание, во время которого спящий снова и снова просыпается из-за проблем с дыханием. Возможно, он проснулся всего на одно мгновенье, настолько мимолетное, что его мозг не заметил пробуждения. Но эти пробуждения могут сделать сон настолько отрывочным, что весь эффект сойдет на нет и человек будет утром чувствовать себя таким же сонным, как и накануне вечером.

Так начинается нисходящая спираль: из-за отрывочного сна вы чувствуете себя сонным и нуждаетесь во сне (первичная потребность, помните?), но не можете удовлетворить это желание, потому что сон плохого качества.

На начальном этапе, при легком нарушении сна, вы можете компенсировать снижение качества сна увеличением его количества. Возможно, нескольких дополнительных часов или небольшого перерыва на сон во время обеда будет достаточно, чтобы удовлетворить эту надоедливую потребность во сне, и вы сможете успешно работать в течение дня. Но если и этот дополнительный сон нарушается, увеличение его продолжительности ничего не изменит. В конце концов сон становится настолько плохим, что вам кажется, вы могли бы проспать целую неделю, но так и не почувствовать себя отдохнувшим[44]. Можно сколько угодно лить воду в бензобак, но автомобиль не поедет.

Если вас это успокоит: научные исследования установили, что если взрослый человек спит хорошо, то обычно шесть-семь часов сна ему достаточно. Многие мои пациенты, имеющие проблемы со сном, часто думают, что им нужно от девяти часов сна, чтобы почувствовать себя лучше. Представьте, что вы спросили у сотни взрослых, сколько сна им нужно для наилучшего самочувствия. Большинство из тех, у кого есть скрытые проблемы со сном, называло бы необычно высокие цифры. Это один из факторов, который может привести аналитиков и исследователей к заключению, что в среднем нам всем необходимо восемь часов сна. Некоторым людям хватает шести-семи часов. Взрослым после шестидесяти пяти лет может быть достаточно даже пяти часов сна, согласно заключению, к которому пришли в 2015 году Натаниэль Уотсон и его коллеги. Упомянутые в прошлой главе охотники-собиратели в среднем спят шесть с половиной часов каждую ночь, и все же они выглядят довольно здоровыми и хорошо справляются.

Возможно, около 40 миллионов человек в нашей культуре имеют хроническое расстройство сна. Вывод: в мире существует огромное количество нарушений сна, которые приводят к сонливости, и людям не всегда достаточно просто «спать больше», чтобы решить эту проблему.