Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

Каждое великое творение нуждается в прочном фундаменте, и, если говорить о нашем сне ночью, легкий сон создает основу для динамично меняющегося сна. Легкий сон представляет собой состояние между полной осознанностью и пребыванием либо в глубоком сне, либо во сне со сновидениями. В легком сне мы обычно не осознаем себя, но некоторые люди могут сохранять во время этой фазы подобие осознанности. Обычно, находясь в этой фазе сна, можно довольно легко проснуться — это достаточно хрупкое состояние.

Легкий сон можно дополнительно разделить на фазу сна N1 и фазу сна N2. Фаза N1 представляет собой переход от бодрствования ко сну. В норме у взрослого человека в этой фазе проходит всего 5 % ночи. Во время фазы N1 волновая активность мозга замедляется, а быстрое движение глаз, которое свойственно бодрствованию, становится более спокойным и перекатывающимся. Мышечная активность снижается.

Эти изменения продолжаются и в фазе N2, который представляет собой более глубокую фазу легкого сна[54]. Во время фазы N2 наблюдаются уникальные узоры волновой активности мозга (так называемые сонные веретена) и К-комплексы. Именно они помогают отличить фазу N1 от фазы N2 во время исследования сна.

Почти половину ночи человек проводит в фазе сна N2. Через фазу N2 проходят все прочие фазы сна (см. рис. 12). Это важно с диагностической точки зрения. Если переходы к глубокому сну и БДГ-сну нарушены, человек проведет больше времени, чем обычно, в фазе N2. Из-за того, что легкий сон не особенно хорошо восстанавливает, такие люди будут чувствовать себя так, будто они плохо выспались и недостаточно отдохнули, а в некоторых случаях — будто и не спали вовсе. Теперь вы знаете почему! Это важно понять тем, кто думает, что вообще не спит: вы спите, но вы, возможно, проводите слишком много времени в фазе легкого сна.

Глубокий сон

Глубокий сон — это фаза сна, которую, кажется, пациенты понимают меньше всего. Наверное, где-то существуют дедушки и бабушки, которые до сих пор говорят детям:

«Любой сон после полуночи ничего хорошего твоему организму не принесет».

«Один час сна до полуночи стоит двух часов после полуночи».

Хотя сведения эти заведомо ложны, сама идея, возможно, связана с тем, что мы знаем о том, в какой промежуток времени возникает и какие функции выполняет глубокий сон, который специалисты по сну называют фазой N3.

Фаза сна N3 — это глубокий сон. Глубокий сон иногда называют медленным сном, или дельта-сном, из-за замедленных волн мозга, которые наблюдаются в этой фазе (дельта-волны — самые медленные волны на электроэнцефалограмме, или ЭЭГ). В более ранних работах глубокий сон дополнительно разделялся на две разные фазы — фазу 3 и 4. Это разделение основывалось на количестве медленных волн, наблюдавшихся в течение тридцатисекундного отрывка сна (который назывался «эпоха»), в фазе 4 было больше активности медленных волн, чем в фазе 3. Сейчас мы больше не делим глубокий сон на отдельные фазы. Теперь все это просто N3.

Обычно взрослые люди проводят в фазе глубокого сна примерно 25 % ночи, при этом большая часть активности глубокого сна приходится на первую половину ночи. Этот сон восстанавливает силы, и благодаря ему люди чувствуют себя отдохнувшими (и не сонными) на следующий день. Возможно, именно отсюда бабушка почерпнула мысль о большей ценности сна до полуночи.

Почему глубокий сон восстанавливает силы? В основном потому, что время, проведенное в глубоком сне, также является временем, когда вырабатывается больше всего гормона роста (GH, growth hormone). Знаю, знаю… Вы уже перестали расти и теперь задаетесь вопросом, почему важен гормон роста. В целом он отвечает за огромное количество вещей, помогает организму оставаться молодым и здоровым, лучше работать. Странно, что люди не пытаются добыть его незаконным путем и вкалывать себе в ягодицы во всяких необычных местах, например в раздевалках профессиональных спортивных команд[55].

Забудьте о шприцах! Вам они не нужны. Просто убедитесь, что цените и обеспечиваете себе глубокий сон по ночам, и ваш гениальный мозг будет вырабатывать все виды GH, пока вы спите, и в результате на следующий день вы будете чувствовать себя отлично. Кроме того, этот GH поможет вам укрепить мышцы и кости, восстановиться после травм и поддержать работу вашей иммунной системы[56].

Учитывая наличие гормона роста, мы всегда будем оставаться молодыми и красивыми, да? К сожалению, нет. Время, проведенное в фазе глубокого сна, с возрастом сокращается, а с ним сокращается и выработка GH. Дети обычно находятся в фазе глубокого сна очень долго. Когда-нибудь возвращались от бабушки и дедушки в машине с детьми? Вы засиделись допоздна, потому что редко видитесь, и поэтому к своему дому вы подъезжаете к 11 вечера. Дети сидят в своих креслах, склонив головы к окну, и крепко спят. Так крепко, что вы можете вынуть их из кресел, отнести в их комнаты, раздеть, надеть на них пижамы, почистить их зубы — и они все еще будут спать. Вот это я понимаю — качественный глубокий сон!