Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

По мере того как мы взрослеем, а глубокого сна становится меньше, поток GH постепенно иссякает. Из-за нехватки глубокого сна люди чаще чувствуют сонливость и/или хуже спят.

Зная это, что вы теперь думаете о том, что заснули во время ежеквартального совещания по продажам? Это должно быть ясным сигналом, что вы не получаете ежедневную норму глубокого сна и платите за эту оплошность большую цену!

Циклы сна

Во время здорового сна фазы сменяют друг друга в предсказуемом ритме. Сложные химические реакции в мозге запускают переходы от одной фазы к другой. Отслеживая наличие этих фаз во время изучения сна, можно создать наглядное изображение фаз сна по мере их развития. Это называется гипнограммой (рис. 11).

Рис. 11. Гипнограмма II

Гипнограмма кажется знакомой? Все верно, она уже второй раз всплывает в этой главе. В этой версии я изменил названия циклов сна на корректные с точки зрения науки, но в целом она осталась прежней. Зачем же помещать ее в книгу дважды? Потому что важно, чтобы вы видели, как проходит или как должен проходить ваш сон по ночам. Этот график подтверждает концепцию прогрессивно удлиняющихся БДГ-циклов, а также то, что большая часть глубокого сна приходится на первую половину ночи. Эти идеи помогут вам понять, почему пациенты с апноэ сна могут демонстрировать необычное поведение во сне или почему пациенты с бессонницей «каждую ночь просыпаются в одно и то же время». Во время чтения этой книги вы будете обращаться к подобным гипнограммам, чтобы лучше понять модели, которые лежат в основе различных нарушений сна.

Взгляните на рисунок 12. В отличие от гипнограммы, где отображено определенное время смены циклов, через которые человек проходит за обычную ночь, эта диаграмма другая. Она показывает нормальные и ненормальные траектории перехода сна из фазы в фазу. Движение по сплошным линиям создает нормальный ночной сон. Обратите внимание, что это не прямая дорога от бодрствования к легкому сну, затем к глубокому сну и ко сну со сновидениями. На самом деле эта диаграмма показывает, что фаза N2 играет главную роль в течении нормального сна. Поместите палец на ячейку «Бодрствование». А теперь переместите его на ячейку «Фаза N2» (обычно через фазу N1). Оттуда можно на некоторое время спуститься в глубокий сон, потом вернуться в легкий сон, немного посмотреть сны, вернуться в легкий сон, а затем проснуться и ни разу не сойти со сплошных линий. Когда ваш палец движется по сплошным линиям, вы, по сути, создаете гипнограмму, похожую на приведенные выше.

Рис. 12. Переходы от фазы к фазе во сне обычно проходят через фазу N2. Если N2 в переходах не участвует (пунктирные линии), у меня для вас плохие новости!

А сейчас обратите внимание на прерывистые линии. Считается, что двигаться по этим путям ненормально. Представьте, как кто-то бодрствует, а потом внезапно проваливается в сон со сновидениями (БДГ-сон). Этот феномен называется катаплексией, и он не является нормой. Вот так бы это выглядело на гипнограмме (рис. 13). Видите это падение в начале из бодрствования в БДГ-фазу?

Рис. 13. Пациент переходит сразу к БДГ-сну… Не круто!

Рассмотрим противоположную ситуацию: пациент просыпается сразу из БДГ-сна, как показано на рисунке 14. Такая модель часто встречается во время кошмаров или сонного паралича, и она тоже не является нормой.

Рис. 14. Пациент переходит из БДГ-сна сразу к пробуждению… Тоже не круто!

Передвигаясь по пунктирным линиям, мы можем создать множество необычных или ненормальных переходов между фазами сна. Обратите внимание, что движение напрямую из глубокого сна ко сну со сновидениями (и обратно) — ненормально. Дальше в книге мы остановимся на этих проблемах подробнее. Мне просто хотелось, чтобы вы получили представление о том, как это работает.

Последний совет, с которым вы, скорее всего, сталкивались, связан с циклами сна, гипнограммами и тем, как можно спланировать свой сон, чтобы быть более красивым, здоровым и успешным. Этот совет основан на факте, что мы склонны спать циклами, которые длятся в среднем по девяносто минут. Лайфхакеры взяли эту информацию, проконсультировались с нашими бабушками и дедушками и пришли к мнению, что для поддержания здоровья мы должны спать циклами по девяносто минут. Некоторые статьи даже рассказывают, что количество сна, которое нам нужно, на самом деле не играет роли, а имеет значение только то, что мы должны проснуться к концу девяностоминутного интервала. Настоящие ученые называют это полным дерьмом (ПД). ПД обычно состоит из трех основных компонентов:

1. Некоторые познания в науке: √

2. Несколько статей в блогах, описывающих невероятные преимущества от применения ПД: √

3. Ноль научных исследований, подтверждающих заявленное: двойной √√