Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

5. Если у вас были проблемы после отказа от любого лекарства (или после его отмены), добавьте себе 3 балла.

Поздравляю! Теперь у вас есть невероятно полный список препаратов, которые вы принимали от проблем со сном. Он вам пригодится, если в будущем вы обратитесь к специалисту по сну.

В 2015 году футбольная команда Сан-Франциско «Форти Найнерс» попала в низшую лигу, набрав 14,9 баллов за игру в среднем. Переплюнули ли вы эту команду? Если нет, подобрались ли близко к этому? Задайте себе простой вопрос: «Почему эти таблетки не работают?»

Если да, то давайте поговорим о том направлении к сомнологу…

У многих, кто хронически пьет снотворное, химический эффект этих таблеток не идет ни в какое сравнение с психологическим комфортом, который они дают. Иными словами, таблетка превращается в их детское одеяльце. У всех моих трех детей было такое одеяльце (мы звали эти одеяльца Бу). Сон всегда был великолепным, если ребенок шел спать с Бу. Если Бу не было… в укрытие! Помню, как мы ездили в поездки и как я готовил детей ко сну, спрашивая жену, куда она положила Бу, и ее ответ: «Я думала, ты положил их, когда клал подушки в машину». За этим обычно следовал обмен злыми, но полными безмолвного ужаса взглядами, пока дети с расширенными от страха глазами представляли, как им придется обходиться без сна в обозримом будущем.

Как может жалкий серый кусок ткани так влиять на детский сон? Убеждение, привычка и страх! С приемом снотворного все точно так же. Пациент верит, что оно полезно, и привык использовать его каждую ночь. Более того, пациент боится того, что случится, если у него не будет этого костыля. Но если вы прочли всю эту книгу, вы знаете, что на самом деле бояться нечего, кроме, возможно, самой таблетки!

Большая часть тех, кто попался на удочку снотворного, сделали это ненамеренно. Они начинали, имея на то причину, но не имея плана, который дал бы им знать, когда нужно остановиться… поэтому они и не останавливались.

Кому и когда нужно снотворное? Список довольно краток:

1. Во время кратких периодов резкого стресса, вторичного по отношению к четко определяемым источникам стресса или нарушителям сна: потеря любимого человека, потеря работы, развод, хроническая боль и так далее.

2. Там, где есть проблемы окружающей среды: сон в отеле, палаточный отдых с семьей (или эпизодические события, из-за которых вы попадаете в такую среду, где трудно уснуть).

3. Синдром сменной работы: когда человек, в силу своей работы, спит в необычное время и в результате имеет проблемы со сном и сонливость.

4. Джетлаг: попытка уснуть в месте, где ваши внутренние часы отличаются от внешнего окружения.

5. Некоторые добавили бы в этот список «первичную бессонницу». Существуют люди, которые просто не могут спать без препаратов. Я уверен, что есть пациенты с повышенной по сравнению с другими возбудимостью, но давать таблетку из страха, что пациент не спит… Я на такое не куплюсь. Они всегда набирают меньше баллов по шкале сонливости, чем я! Таким пациентам нужна когнитивно-поведенческая терапия, а не таблетка.

Пункты 3 и 4 предельно ясно указывают на то, что время сна может быть решающим фактором, который определяет как проблему, так и решение. Следующая глава раскрывает невероятную важность расписаний и циркадных факторов в связи со сном. Иначе говоря, понимание сна и знание, что вы понимаете, это важный первый шаг. Но подготовить себя должным образом ко сну, искоренив плохие привычки и бросив пить таблетки, тоже очень важно. Теперь встает такой вопрос: когда стоит спать? К счастью, я знаю ответ и на него!

Глава 11: резюме

1. Снотворные таблетки уместны, только когда они используются в определенных ситуациях для определенной цели. Среди них: ситуации сильного стресса, джетлаг и трудности со сменной работой.

2. Если вы принимаете снотворное, убедитесь, что у вас есть план. Еще до начала приема договоритесь со своим доктором, при каких обстоятельствах вы будете пить таблетки, как долго и когда вы перейдете к другой форме лечения или вмешательства.

3. Если вы сейчас сидите на снотворном, поговорите со своим врачом о том, как с него слезть. Если вы это сделаете, вы будете спать лучше.

Надеюсь, у вас появилось несколько новых сомнений относительно своих снотворных таблеток. Вы перепробовали их все, и они не работают. Что вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон? Давайте снова подумаем о когнитивно-поведенческой терапии. Вы умны, вы понимаете свои чувства в отношении сна, и вы используете свою кровать исключительно для сна. Ограничение сна и анализ графика очень важны. Откройте приложение с календарем: нам надо внести некоторые изменения в ваш график.

12. Графики сна. С удовольствием остался бы и поболтал, но мне давно пора спать

За годы работы мне часто задавали следующий вопрос: «Какой самый важный совет для повышения качества сна?» По мне, все просто: выберите время пробуждения и придерживайтесь его!