Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

По мере выполнения этого упражнения когда-то имевшиеся нарушения сна начинают исчезать, поскольку организм отчаянно пытается удовлетворить свою потребность во сне, сделав возможные пять с половиной часов сна максимально эффективными. Иными словами, некоторое время спустя, если вы не жульничали (а выключить будильник десять раз — это очень похоже на жульничество, перестаньте так делать), ваш мозг начнет демонстрировать все большую и большую тягу ко сну, когда вы идете в кровать, потому что он приходит к заключению, что если он хочет сна, эти драгоценные пять с половиной часов — единственная возможность его получить.

Есть ребенок, который не хочет ужинать? Уберите все перекусы и урежьте его обед вдвое. Следующие две недели наблюдайте, что будет происходить с ужином. Принцип испытания «Сон с ведром льда» тот же самый.

Со временем мозг начнет приспосабливаться. Сон становится более продолжительным и глубоким: естественный способ компенсировать недостаток количества сна — повысить его качество. В конце концов трудности с засыпанием или с поддержанием сна остаются в прошлом. Самая большая проблема человека сейчас — не спать в течение дня!

Происходит что-то еще. Один из самых важных кусочков пазла встает на место. Там, где раньше был страх перед отсутствием сна, сейчас находится растущая уверенность в способности забраться в кровать и уснуть. Без таблеток… без расслабляющих приложений в iPod, без отваров валерианы, без мелатонина… просто забраться в кровать и уснуть. Пока количество ночей, в которые человек хорошо засыпает, продолжает накапливаться, человек продолжает тревожиться о работе, о близких, о любимых спортивных командах, браке Ким Кардашьян и Канье Уэста, но он медленно перестает тревожиться о том, заснет он или не заснет.

Техника, которую я только что описал, называется ограничением сна и является неотъемлемой частью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ-Б). Пациенты часто поражаются, когда я говорю им, что для того, чтобы исправить свой сон, им придется в течение какого-то срока проводить меньше времени в кровати. Некоторые пациенты покидают мой кабинет, бормоча что-то о снотворных таблетках, на которые они надеялись получить рецепт. К этому моменту вы уже знаете, что сон — это первичная потребность и никаких таблеток не нужно. А те, кто выдержат краткосрочную боль, будут наслаждаться долгосрочной прибылью в виде восстанавливающего ночного сна и много узнают о том, сколько сна им на самом деле нужно, чтобы хорошо себя чувствовать в течение дня.

Это по-настоящему трогательно, но по мере того, как забывается одна проблема, появляется новая, очень раздражающая: повышенная сонливость днем. Без паники… мы знали, что во время испытания «Сон с ведром льда» это случится. Вот решение. Оставьте время пробуждения на 6:30, но сдвиньте время отбоя на 00:45 вместо 1:00. Это даст вам пятнадцать минут дополнительного сна каждую ночь, или почти два дополнительных часа сна каждую неделю!

Что случится? Что ж, если это решит проблему избыточной сонливости в течение дня, все готово! Похоже, на этом этапе жизни вам официально нужно пять часов сорок пять минут сна. Это необычно, но возможно. Если избыточная дневная сонливость никуда не делась, нужно произвести больше манипуляций со временем отхода ко сну (не со временем пробуждения), пока вы не будете забираться в кровать, засыпать примерно за пятнадцать минут, оставаться спящим и чувствовать себя хорошо на следующий день. Хотя редко кто может выжить с менее чем шестью часами сна. Обычно пациентам, которые проходят тренировку по ограничению сна, необходимо от шести с половиной до семи часов. Просто помните, что потребность во сне у всех разная и что эта потребность изменяется (обычно снижается) со временем.

Циркадные ритмы нашего организма могут быть ключом к построению графика, который позволит наконец изменить вашу ситуацию со сном к лучшему. Если хорошо спланированный график может предложить многим спасительное царство сна, то плохо спланированный график может стать вратами в ад!

Расстройства циркадных ритмов

Графики сна и наши циркадные ритмы важны. Когда все функционирует хорошо, слаженная работа нашего организма подобна красивой симфонии, где каждая система органов вступает в нужный момент.

А теперь представьте, что у симфонии нет дирижера… или, возможно, лучшим примером будет пьяный дирижер. Духовые вступают слишком рано, перкуссия сильно запаздывает… Я хочу, чтобы именно такая картина появлялась у вас в голове, когда мы думаем о расстройствах циркадных ритмов. Организм спешит, опаздывает или находится в полнейшем замешательстве.

Работники со сменным графиком: звездная команда неудачного сна

Если бы я мог пометить звездочкой любую главу этой книги, я бы поставил ее сюда. Никто не сталкивается с проблемами со сном так часто, как сменные работники.