Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

Не успеваешь и глазом моргнуть — уже 4:00 утра, и она стоит на кухне с блендером, взбивая себе на завтрак коктейль из льда, кудрявой капусты и кокосового молока. Почему она не спит в столь ранний час?

Бабуля встала в 4:00, потому что ее циркадные ритмы работают с большим опережением. Таким опережением, что она иногда расстраивается, когда просыпается между 2:00 и 3:00 утра и не может опять уснуть. Все вместе — ее пониженная в силу возраста нужда во сне, низкий уровень активности, свободный график, который позволяет подремать днем, и ее опережающий хронотип — приводит к раннему отходу ко сну и раннему времени пробуждения, что, в свою очередь, может привести к расстройству.

Синдром не-24-часового сна-бодрствования

Из-за того, что свет является сильным регулятором циркадной системы, слепым людям весьма сложно поддерживать нормальные циркадные ритмы. Без света, который может настроить или запустить их циркадные ритмы, их сон и другие циркадные процессы (например, прием пищи) могут пойти вразнос, что приведет их к проблемам со сном. Для этих людей существуют специальные препараты, которые могут быть очень полезны.

Лечение расстройств циркадных ритмов

При всех этих циркадных расстройствах (сменная работа, задержка фазы сна, опережение фазы сна, синдром не-24-часового сна-бодрствования) могут быть полезны лекарства, способствующие налаживанию качества сна. Но, опять же, если вы собираетесь ими воспользоваться, помните, что сначала нужно разработать план.

Хотя эти лекарства часто могут дать толчок лечению расстройств циркадных ритмов, для долговременного эффекта их нужно совмещать с другими терапиями. Наиболее важная терапия для всех, кроме пациентов с синдромом не-24-часового сна-бодрствования, включает в себя свет. Из-за того, что свет способствует бодрости, бабуле нужно получать его позже в течение дня, чтобы он помог ей протянуть до окончания «Своей игры». Ее внуку свет нужен, когда он только просыпается, а также в ранние часы в школе, чтобы он оставался бодрым. Сменным работникам часто полезно совмещать лекарства и свет, чтобы стимулировать бодрость. Эти мероприятия могут быть очень важны для того, чтобы помочь этим людям оставаться внимательными во время работы или за рулем.

Предложение продукта

С изобретением дешевого и яркого LED-освещения стали намного более доступны лайтбоксы для лечения расстройств циркадных ритмов. Мне очень нравится Lightphoria от Sphere Gadgets. Его можно купить онлайн, а светит он ярче солнца! Если вы не хотите быть привязаны к месту, подумайте об очках Re-Timer, перезаряжаемом и беспроводном источнике сине-зеленого света, с которым вы будете выглядеть, как Трон из одноименного сериала.

И не забудьте об очках Uvex, которые я упоминал ранее. Блокируя синий свет, который поддерживает в нас бодрость, они гарантируют, что исходящий от компьютера свет не повлияет на ваш сон. Не пропускающие синий свет очки могут подготовить вас ко сну после ночной смены.

Джетлаг — это тоже один из видов расстройств циркадных ритмов, поэтому убедитесь, что с вами повсюду ездят удобная маска для сна и беруши. Вместо громоздкой подушки для поддержки головы во время следующего полета подумайте о NapAnywhere (www.napanywhere.net). Эта складная поддержка для головы удобна, мало весит и складывается в подобие фрисби, которое можно легко поместить в тонкую сумку для компьютера. Я никуда не езжу без своей!

Спорт, разумный выбор еды, поддерживающей сон (упомянут в прошлой главе), а также сохранение надлежащего графика — вот составляющие, которые важны для того, чтобы расстройства циркадных ритмов не доставляли вам проблем.

Глава 12: резюме

1. Единственная важная вещь для того, чтобы сон стал качественным, — неизменное время пробуждения.

2. Как только вы с ним определитесь, выберите подходящее вам время отхода ко сну.

3. Так или иначе все от мала до велика нуждаются в графике сна.

4. Сон не обязательно должен длиться восемь-девять часов.

5. Сменным работникам нужен по-настоящему точный график, и даже тогда им, возможно, понадобится дополнительная помощь с их сонливостью и бодрствованием.

Иногда даже лучшие графики могут сбиться, и нужен дополнительный сон. Как стоит вздремнуть? Где стоит вздремнуть? Когда стоит вздремнуть? Ответы ждут впереди…

13. Дрёма. Лучший друг или заклятый враг?

Обожаю хорошо вздремнуть. Мало кому это не нравится. Иногда сон по ночам многим людям кажется работой, но небольшая дополнительная дрёма, которая случается, когда вы растягиваетесь на диване в субботу после обеда, отправив детей на тренировку по футболу, ощущается по-другому… более расслабленно… более ярко.

Помимо «Сколько мне стоит спать?» нет более часто задаваемого мне вопроса, чем: «Нормально ли дремать и как долго это можно делать?» Хороший вопрос. Давайте об этом поговорим.