Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

Еще одна вещь, которую стоит рассмотреть, — это время дремоты. У этого парня дрёма приходится на предобеденное время. Даже если дремота сделает свою работу и снизит его сонливость, у него будет достаточно времени развить еще сонливость до того, как он пойдет отдыхать ночью. У сомнологов есть поговорка: ранняя дрёма дополняет предыдущую ночь сна, а поздняя дрёма вычитает из грядущей ночи. Никогда не встречал исследование, которое доказало бы это, но для меня это логично, и поскольку это моя книга о сне, на этом мы и остановимся.

Хотя наилучшая дремота та, что случается в первой половине дня, чтобы сделать ее по-настоящему эффективной, жизненно важно, чтобы она вписывалась в график. Мозг предпочитает предвидеть что-то, а не реагировать на это. То же относится и к дремоте, поэтому запланированная дрёма всегда работает лучше в долгосрочной перспективе, нежели случайная.

Если так подумать, то это логично. Помните, как важно иметь постоянное время пробуждения? С дремотой все так же. Выберите одно и то же время каждый день, когда она будет заканчиваться. Это не означает, что вам придется дремать каждый день; это означает, что если вы будете так делать, это должно быть в одно и то же время каждый день[113].

Рис. 25. Исследование времени послеобеденной дрёмы

И еще один небольшой флэшбек. Вы помните картинку, показанную выше?

Если присмотреться, там есть небольшой всплеск сонливости сразу после обеда. Это то самое время, когда мы испытываем естественное увеличение дневной сонливости. Многие сомнологи и многие культуры верят в то, что это не только отличное время для дремы, но и в то, что в нас эволюцией заложено дремать в это время.

Продолжительность дрёмы важна. Двадцать — тридцать минут — идеальная продолжительность, чтобы подбодрить вас, не приводя к последрёмовой хандре (ПДХ). ПДХ — это туманное, тупое и немного мутное чувство, которое появляется, когда дремота длится слишком долго. Когда человек дремлет слишком долго или беспорядочно, не по графику, мозг может войти в глубокий сон. Пробуждение из этого сна ощущается ужасно, поэтому по сути ПДХ — это состояние, когда ваш мозг погрузился в глубокий сон и не хочет из него выходить. Настолько глубокий сон хорош.

Еще один привет из прошлого:

Рис. 26. Возвращение гипнограммы

Помните этот график? А стоило бы! Это из главы 4. Обратите внимание, что сон начинается на более легких фазах сна (в пунктирном прямоугольнике). В идеале дремота должна охватывать только две самые легкие фазы сна, например так:

Рис. 27. Гипнограмма хорошей дрёмы

А теперь посмотрите на то, что творится за пределами выделенного прямоугольника на рисунке 26. Какая стадия идет дальше? Правильно, глубокий сон. Если дремлющий не будет осторожен, коротенькая освежающая прогулка через легкий сон обернется отупляющим мозг погружением в глубокий сон. Здесь дремлющий проснулся в фазу № 3. Неудивительно, что у него ПДХ!

Рис. 28. Почему ты позволил мне так долго дремать?

Подобно пробуждению от ночного сна, у дрёмы всегда должно быть определенное окончание. Другими словами, дремота всегда должна следовать графику, например: «Я дремлю каждый день после обеда, с 13:00 до 13:25». Вне зависимости от того, насколько хорошо или плохо вы спите, дрёма заканчивается в 13:25 в те дни, когда вы решили подремать. Вдобавок вы можете прекращать дремоту с помощью солнечного света и упражнений. Если солнечный свет сочетать с неизменным временем прекращения дремоты, это создает более мощный опыт для вашего мозга.

Очень важно настроить обстановку для дрёмы. Нигде это не видно так ясно, как в профессиональном спорте. У этих спортсменов есть все самое лучшее, они получают все, что им нужно для выступления на пике своих возможностей. Их учебные базы забиты самым технически продвинутым оборудованием, всевозможной наиболее питательной и метаболически сбалансированной едой, а также самыми высококлассными удобствами. Сравните эту картинку с другой: взрослый мужчина использует полотенце в качестве импровизированной подушки для сна на полу в кладовке команды Главной бейсбольной лиги. Это реальная история. Я буквально обнаружил его спящим в небольшой кладовке, полной питательных батончиков OhYeah! и канистр с сывороточным протеиновым порошком. «Пошел вон!» — простонал он, когда я открыл дверь в поисках какого-нибудь перекуса. Я ушел.

Большинство людей не стали бы ночевать на полу кладовки, но, когда речь заходит о дрёме, люди прибегают ко всему, что под рукой. Это безудержная партизанская дремота[114].

Почему этот игрок был в кладовке? По двум причинам.