Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

Чтобы выяснить, какую роль дремота должна играть в нашей жизни, нам нужно прийти к некоторым выводам относительно нашего сна и того, что делает его «хорошим». Эффективность является одним из самых важных факторов, который люди соотносят с хорошим сном. Эффективность сна — это, по сути, математическое уравнение:

Время, проведенное во сне ÷ Время, проведенное в кровати × 100 = Эффективность сна (%)

Признайте, это на самом деле просто. Это просто процентное отношение того времени, когда вы спите, к тому времени, которое вы проводите в кровати. А какова нормальная эффективность сна? На этот счет есть небольшие разногласия, но для наших целей, скажем, стоит придерживаться от 85 до 90 %. Почему не стоит делать целью 100 %? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим несколько простых примеров.

Представьте человека, который идет в кровать в 21:00. Ему требуется один час на то, чтобы уснуть. После засыпания он обычно не просыпается в течение трех часов. Затем он идет в туалет, проверяет почту и возвращается ко сну через тридцать минут после пробуждения. Затем он спит довольно крепко до 7:00, просыпается, сидит в кровати около сорока пяти минут, а затем встает. Калькуляторы наготове?

Итак, этот человек ложится в 21:00 и встает в 7:00. Получается: проведенное в кровати время (time in bed (TIB)) — десять часов. Время его сна заметно меньше:

10 часов — (1 час + 30 минут + 45 минут) = 7 часов 45 минут

Вставляем это в наше уравнение эффективности сна:

7,75 часов ÷ 10 часов × 100 % = 77,5 % эффективности[110]

В этом примере, несмотря на то, что спящий получает почти восемь часов сна, эффективность его сна относительно низкая. Поэтому он обычно чувствует себя по утрам довольно плохо. Когда человек приходит ко мне в кабинет, жалуясь на «отсутствие сна», в большинстве случаев он на самом деле жалуется на низкую эффективность сна. Всегда ли низкая эффективность сна равна сонливости? Вовсе нет. В 2000 году в своем расширенном обзоре литературы по бессоннице Кеннет Лихштейн обнаружил, что исследователи почти не уделяли внимания теме сонливости или нарушений самочувствия в течение дня.

Пациенты, жалующиеся на отсутствие сна или низкую эффективность сна, обычно набирают совершенно нормальные баллы по шкале сонливости Эпворта. Несмотря на это, чувствуют ли себя такие пациенты плохо? Несомненно. Если вы проведете двенадцать часов в постели, чтобы получить семь часов сна, вы можете на следующий день чувствовать не только сонливость, часто вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд.

Когда я был в резидентуре, мы сидели на дежурстве круглыми сутками. Если дежурство было простым, мы спали. Если напряженным, мы спали как придется. Меня всегда поражало, как паршиво я себя чувствовал после ночей с шестью часами сна урывками. Как в приведенном ранее примере, количество сна было в норме, но эффективность была ужасной. Помните, наша цель — 85 %, так как 77,7 % не позволят вам выспаться[111].

В этом примере интересно отметить следующее: из-за того, что человек чувствует себя мерзко, он часто приходит к выводу, что спит плохо. Хотя это правильный вывод, решение этой проблемы может быть далеко не правильным. И решение это обычно одно из двух:

1. «Я так устал, поэтому вместо того, чтобы лечь в 21:00, я лягу в 20:30, чтобы получить побольше сна».

2. «Мой сон прошлой ночью был ужасен. Я собираюсь вздремнуть».

С решением пойти-в-кровать-пораньше я сталкиваюсь каждую неделю. Оно основано примерно на такой логике: если вы не проголодались к ужину в 19:00, возможно, стоит пойти в ресторан на час раньше, чтобы получить побольше еды.

Дремота же имеет смысл, потому что человек часто чувствует себя довольно усталым после такого плохого сна. Однако как дремота повлияет на эффективность сна предстоящей ночью?

Это глава о дремоте, а не о математике и раннем бронировании ужина, поэтому давайте вернемся к изначальному вопросу: сколько стоит дремать и как долго? Ответ таков. Дремать нормально, если:

1) ваш сон ночью эффективен, но, несмотря на это, вы все равно чувствуете себя сонным (не усталым — сонным);

2) дремота не нарушает ваш график на предстоящую ночь.

Так что мы думаем о приведенном ранее примере? Была ли эта ночь сна эффективной? Простите, но 77,5 % не отвечает критериям, так что в этом случае дремота неуместна, даже если человек действительно хочет вздремнуть. Я знаю, вы думаете, что с моей стороны довольно грубо не разрешать этому бедняге «наверстать» то, что он пропустил прошлой ночью, но если мы взглянем на это с другой стороны, станет понятно, почему это единственное разумное решение.