Сомнение. Манифест для тех, кто готов выйти из толпы

Большинство людей начинают выполнять физические упражнения, чтобы снизить вес и улучшить самочувствие. Но давайте будем реалистами: вы не можете выпить банку сладкого йогурта или съесть шоколадку в награду за то, что пробежали на дорожке 6 км или сделали серию подходов на штанге и тренажерах. Только в комплексе, изменяя связку «спорт + питание», вы достигнете результата, и питание тут даже немного важнее спорта. Я подробно рассказал о своей методике питания в главе о еде и не буду повторно углубляться в эту тему. Но вот что вам нужно знать. Физические упражнения не сжигают много калорий. То есть энергию вы, безусловно, тратите, и немалую, но ее недостаточно, чтобы нейтрализовать обед в «Макдональдсе» или пачку печенья OREO — короля продаж печенья в мире.

Вот несколько приземляющих примеров:

• 1 км пробежки сжигает у начинающего слегка полного бегуна чуть более 100 ккал (это примерно два печенья OREO); если вы легкий и уже тренированный атлет-любитель, то менее 100 ккал;

• спортсмен с массой тела 50–70 кг сжигает за один час силовой тренировки в зале от 350 до 550 калорий; если вес спортсмена — 80–90 кг, то его расход — 600–700 килокалорий за 1 час выполнения упражнений. Опять же, учитывая энергетическую плотность современной еды, одного зала в течение часа даже с таким расходом будет недостаточно;

• за описанную выше дистанцию Ironman 70.3 я сжег всего-то 3800 ккал при теперешнем весе в 68 кг и росте 176 см. А это обычный дневной рацион офисного сотрудника, стремительно набирающего вес, но не бегающего ежедневно «айронмены».

Так что не полагайтесь на зал как противовес обжорству и питанию высококалорийными ультрапереработанными продуктами. Вам придется поменять пищевые привычки. Иначе вы так и не достигнете своей цели, а значит, очень быстро потеряете интерес к «спортивному проекту». До следующего года…

Не стоит также забывать о том, что любые упражнения увеличивают аппетит и вы будете есть еще больше, чем до того, как занялись спортом. Если вы сможете так напрячь свое тело, что оно спалит тысячи килокалорий, то оно вернет вам этот «подарок» в виде бешеного жора — практически непреодолимого желания постоянно что-то есть. Тело в некотором роде переживает, если начинает терять массу слишком быстро, и попытается выровнять эти потери скачком аппетита. Именно поэтому не работают системы сжигания 10 кг за неделю или популярные нынче утомительные пробежки, сочетаемые с питанием легкой едой. Все должно быть в балансе — еда и упражнения с небольшим перекосом в сторону затрат, а не приобретения калорий. Это сработало со мной, и это единственная понятная мне система регулирования веса. Система, в которой-то и нет никакой системы — чистый здравый смысл.

Предвижу критику от знатоков науки спорта и питания, которые скажут сотни умных терминов и слов. Но, друзья, поймите одно: вы этим никому не помогаете, а только путаете людей и пугаете их до первых успехов. Только вкусив первые положительные результаты, люди откроют сложные книги и начнут разбираться с различными нагрузками в спорте и биохакингом своего тела. Только дойдя до «плато» в развитии тела, люди начинают искать способы его преодоления в литературе и интернете. Но никак не иначе. Начинать с этого просто неразумно! Это как читать книги про экстремальное вождение, не умея водить авто в принципе. Я пробовал так делать, и я не умею водить авто:)

Закон снижения эффективности

Чтобы стимулировать вас на активные физические упражнения, хочу показать, насколько велика пропасть между классическим офисным тюфяком и тем, кто немного бегает, немного плавает или просто регулярно ходит. В книге «Здоровый образ жизни» авторства Р. С. Паффенбаргера и Э. Ольсена упоминается интересный закон снижения эффективности, который описывается так:

«…Даже незначительное повышение уровня двигательной активности для крайне малоподвижных мужчин и женщин приносит значительную пользу. По мере повышения уровня активности дальнейшее извлечение пользы возможно только при увеличении усилия».

В сухом остатке это означает следующее (и это подтверждается «исследованием исследований»{29}): риск заболеваний сердца наиболее резко снижался при увеличении активности от минимального уровня и стабилизировался по мере дальнейшего роста активности. То есть не обязательно «умирать» на тренировках. Важно, чтобы они в принципе были, и были систематическими.

Не нужно ставить перед собой суперцелей вроде «сжечь 2000 ккал за неделю» или «пробежать 5 км за раз как можно скорее»! В какой-то момент, начав наконец-то заниматься спортом, вы не поверите, как плохи ваши дела, и такие цели заставят вас поставить на себе крест.