Советы специалиста. Здоровье руководителя – формула успеха

Упражнение 1. Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к ней спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положение и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем, не меняя положения тела, зафиксируйте его (представьте, что стена прилипла к вашей спине и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, но не меняя положения спины) – чем больше, тем лучше. Следует предупредить, что тем, кто уже успел сгорбиться, сначала будет дискомфортно.

Упражнение 2. Опять прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.

Упражнение 3. Неплотно прислонитесь к стене и сделайте 7 отведений рук в стороны. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.

Упражнение 4. Теперь делайте одновременно отведение правой руки и левой ноги – 7 раз. Потом наоборот.

Упражнение 5. 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и «болтанием» рук внизу.

Дыхательные упражнения из «офисной йоги»

Девять успокаивающих вдохов и выдохов «офисной йоги»

Комплекс дыхательных циклов выполняется с использованием трех различных движений руками: четырьмя круговыми, тремя треугольными и двумя параллельными, каждое из которых скоординировано с полным, глубоким, медленным дыханием.

Примите устойчивую позу, сделайте несколько обычных вдохов и выдохов, чтобы подготовиться к упражнениям. Желательно закрыть глаза и постараться на пару минут, которые понадобятся для выполнения упражнения, отвлечься от всех посторонних мыслей, чтобы полностью сосредоточиться на дыхании.

Упражнение 1. Исходное положение – руки вдоль туловища ладонями вверх, ноги врозь. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, соединяя ладони вместе. Представьте, что в руках у вас тяжелые гири, поэтому старайтесь преодолевать их тяжесть при подъеме рук. Соедините ладони, затем разверните тыльной стороной и на выдохе опустите руки через стороны вниз. Выполните данное упражнение 4 раза, сделав четыре глубоких дыхательных цикла.

Упражнение 2. Исходное положение то же. Сначала сделайте плавный выдох и слегка разведите опущенные вниз руки. Тыльные стороны ладоней должны смотреть вперед. Сделайте вдох, скрещивая руки перед собой и поднимая их вверх (представьте, что вы пытаетесь стащить с себя тесный свитер!). Постарайтесь активизировать все мышцы туловища, особенно межреберные. Когда руки окажутся у вас над головой, разверните ладони так, чтобы они «смотрели» в пол. На выдохе опустите руки вниз через стороны, а затем вынесите их вперед. Не нарушая ритма дыхания, вновь плавно скрестите руки перед собой и начните выполнять следующий дыхательный цикл. Выполните упражнение 3 раза, сделав три глубоких дыхательных цикла.

Упражнение 3. Исходное положение то же. Сделайте вдох и, представляя, что у вас в каждой руке тяжелый груз, поднимите руки вперед ладонями вверх. Разверните руки ладонями вниз. На выдохе опустите руки вниз. Выполните упражнение 2 раза, сделав два глубоких дыхательных цикла.

После выполнения упражнений постойте несколько минут спокойно, не шевелясь, и последите за дыханием. Вы заметите, что оно стало более спокойным, медленным и глубоким, чем до выполнения упражнений, пульс и напряжение снизились.

Контрастная гимнастика

Принцип контрастной гимнастики, которую называют также изометрической, основан на напряжении мышц с последующим их расслаблением. Это более активный аналог прогрессивной релаксации. Иногда изометрическую гимнастику называют «незримой», поскольку ее упражнения можно выполнять в любом месте незаметно для окружающих: сидя за рабочим столом, когда идете по улице, стоите на автобусной остановке и т. д.

Максимальное напряжение в каждом упражнении удерживается не более 4–6 с и чередуется с расслаблением. Общая длительность гимнастики 8–10 мин. Упражнения лучше выполнять с упором. Для упора подойдут любые предметы, находящиеся под рукой. Но даже простое произвольное напряжение мышц, т. е. самосопротивление (без упора) – тоже хорошее расслабляющее средство.

Упражнение 1. Исходное положение – упереться в стену (в стул, в любую опору). Давить на опору, напрягая мышцы рук и ног. Удерживать напряжение 4–6 с. Расслабить мышцы. Повторить чередование напряжения-расслабления 6 раз.

Упражнение 2. Произвольное напряжение групп мышц поочередно (рук, ног, брюшного пресса и т. д.) с последующим расслаблением. Повторить чередование напряжения-расслабления 6 раз.

Упражнение 3. Упор в крышку стола, в сиденье стула, в стену, в косяки дверного проема – напрячь мышцы рук. Удерживать напряжение 4–6 с, расслабить мышцы. Повторить чередование напряжения-расслабления 4–6 раз.