Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

Когда человек отходит ко сну правильно — после ужина, личной гигиены и укладывания в постель, — мозг связывает окружающую ситуацию и саму кровать с моментом засыпания. Мы ложимся, выключаем свет, и вскоре приходит сон. Следующее, что мы помним, — звук будильника на следующее утро. В таком случае мы просыпаемся отдохнувшими и готовыми приступить к делам нового дня. Так должен выглядеть здоровый сон.

Но когда хорошо спать не удается, человек приобретает вредные привычки. Они могут быть связаны с разными способами вечернего времяпровождения, пребыванием в постели или спальне, однако не имеют отношения ко сну и отдыху. Это сбивает мозг с толку, и он уже не понимает, когда и где нужно спать. Мы просто посылаем ему неверные сигналы.

Карлос — бизнесмен пятидесяти семи лет, который к вечеру испытывает сильную усталость. У него большая ответственность на работе, а также склонность к перфекционизму и привычка выкладываться на полную мощность.

Ему всегда было легко засыпать. Более того, порой стоило лишь присесть на диван, как он засыпал, не успев включить телевизор. Тем не менее, когда жена будила его и просила перейти из гостиной в спальню, он ложился в постель и уже не мог расслабиться и уснуть. Ему приходилось вставать, возвращаться в гостиную на диван, включать телевизор — и через несколько минут он снова спал. Диван и включенный телевизор стали его лучшим снотворным. В головном мозге Карлоса возникла связь между диваном и возможностью отключиться — именно там он расслаблялся и засыпал без усилий. Напротив, постель превратилась в место, где он беспокоился о собственном сне, испытывал стресс, смотрел на часы. Это место просто не давало ему спать.

В мозгу Карлоса нарушились правильные связи, и диван стал ассоциироваться со сном, а кровать — с активностью. Эти неверные связи необходимо исправить. Для этого нужно вновь приучить мозг к тому, что диван — место для бодрствования, а спальня и постель — место для расслабления и сна.

Со многими из нас происходит то же, что с Карлосом: вместо расслабления мы ассоциируем место для сна с волнением, тревогой или активностью.

Как сделать так, чтобы кровать ассоциировалась со сном

Шаг 1

Для сна — только кровать, а кровать — только для сна. Это ключевой посыл, который поможет нашему головному мозгу вновь связать постель и то, что находится рядом с ней, со сном. Для этого нужно отказаться от сна в каких-либо других местах, не являющихся кроватью, и не использовать кровать ни для чего другого, кроме сна и секса. Перестаньте читать в кровати, смотреть телевизор, пользоваться телефоном, работать, отвечать на письма, планировать следующий день и так далее.

Все эти действия нужно выполнять за пределами спальни. Те из них, что требуют значительной концентрации, нужно завершать за пару часов до отхода ко сну. Если в тот момент, когда вы легли в постель, в голову приходят мысли о важных делах, которые вам предстоит сделать на следующий день, или о чем-то, что вы боитесь забыть, запишите эти мысли в блокнот, тем самым освободив от них голову.

Единственная активность, которая разрешена перед сном в кровати, — это чтение бумажной книги, но только в том случае, если это помогает расслабиться и продолжается двадцать — двадцать пять минут. Книга, которая вас слишком захватывает и которую вы не можете отложить, не лучший вариант для постели. Такие книги лучше читать на диване после ужина.

Что касается секса, то, если после него вы ощущаете расслабление, имеет смысл остаться в постели и подождать прихода сна. Однако, если вы испытываете ментальное или физическое возбуждение, лучше встать и какое-то время побыть в другой комнате. Желательно находиться в спокойной обстановке, в затемненном пространстве, чтобы расслабиться, после чего можно вернуться в постель.