Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

У большинства людей есть рутинная последовательность действий, связанная с отходом ко сну. Читать, смотреть телевизор, листать соцсети на телефоне — это одни из самых частых привычек, хотя бывают и другие, например оставлять под подушкой включенное радио на всю ночь и ругаться, когда кто-то пытается его выключить («Ты что, не понимаешь, что я его слушаю?»). Некоторые люди включают телевизор, чтобы он работал фоном, и мгновенно просыпаются, если попытаться взять у них из ладони пульт, чтобы выключить его. А кто из нас не засыпал с телефоном в руке? Бывает, что он даже падает на лицо! Такие небольшие бытовые привычки становятся все более частыми.

Прежде чем разбирать ключевые тактики, которые помогут сделать сон лучше, нужно проанализировать свои вечерние и ночные привычки, понять, какие действия мы совершаем в период от окончания ужина до отхода ко сну. Очень важно уделить этому время. Бывает, что, когда мы получаем рекомендации в отношении поведения перед сном, нам кажется, что мы и так все это выполняем. Однако это самообман, что совершенно нормально, ведь это обычный психологический защитный механизм, который срабатывает практически у любого человека.

Еще мы должны четко понимать, что знать, как действовать, не то же самое, что действовать. Цели достигают только те, кто применяет метод, а не просто изучает его. Чтобы хорошо спать, прочесть эту книгу недостаточно. Она не принесет никакого результата, если вы не будете применять рекомендации на практике, иногда через преодоление. Некоторые упражнения легче других, но на вашем пути обязательно встанут лень, отговорки, страхи и неопределенность. Однако, если мы знаем, каких препятствий ожидать, мы уже сделали шаг вперед и стали сильнее. Положительные эффекты будут ощутимы не только по ночам, но и в повседневной жизни.

Так что стоит поверить в свои возможности, в способность изменить свою жизнь и не сдаваться. Вы всегда можете вернуться к тем нескольким элементам или факторам, которые придали вам мотивацию, перечитать список и продолжить работу. Можно также задуматься над тем, какие причины приводят к лени или прокрастинации. Также не забывайте, что нетерпение и спешка — плохие помощники на пути к хорошему восстанавливающему сну.

Начнем с анализа ночных привычек, который поможет понять, какие из них стоит изменить и какие меры для этого нужно принять.

Для начала рассмотрите собственную вечернюю рутину. Подробно опишите, что вы делаете с момента завершения ужина до того, как ложитесь в постель. Возможно, вы отдыхаете на диване, смотрите телевизор или пользуетесь телефоном, читаете, укладываете детей спать, заканчиваете домашние дела (запускаете стиральную или посудомоечную машину), выполняете какие-то рабочие задачи за компьютером, просматриваете электронную почту и пишете письма, говорите по телефону с родственниками или друзьями…

Теперь опишите, что вы делаете, когда не можете заснуть. Кто-то остается в кровати, пытаясь заснуть, лежит без движения и глубоко дышит, чтобы расслабить тело. Если сон не приходит, человек начинает беспокоиться, испытывает тревогу при мысли о следующем дне и представляет, как плохо будет чувствовать себя наутро. Бывает, что человек встает и начинает заниматься делами или работой. Другие нервничают, ворочаются в постели, смотрят на часы, подсчитывают время до пробуждения, встают, идут на кухню, ложатся на диван в гостиной или начинают что-то делать по дому.

Если вы заполнили дневник сна, изучите его, чтобы найти ответы на следующие вопросы.

• Есть ли у вас привычка ложиться и вставать в одно и то же время (в пределах получаса)?

• Во сколько вы ложитесь? Во сколько засыпаете?

• Во сколько вы просыпаетесь? Во сколько встаете с кровати?

• Сколько времени вы проводите в постели без сна (вечером и во время ночных пробуждений)?

• Сколько часов в среднем вы спите в течение рабочей недели и на выходных? Сколько времени проводите в постели?