Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

В старших классах Рикардо был не лучшим учеником. И хотя он умел общаться с одноклассниками и отлично владел социальными навыками, время от времени с утра им овладевало ужасное настроение. Бывало, что он просыпался в невеселом расположении духа, но в течение дня настроение улучшалось, а к вечеру становилось просто прекрасным.

Ему нравилось общаться с друзьями и развлекаться в компании. Он привык допоздна смотреть телевизор и не ложиться спать раньше трех часов ночи даже в будние дни. Ранние подъемы стали для Рикардо сложнейшей задачей. Его мама расстраивалась и говорила, что так с учебой ничего не получится, даже стараться бесполезно. Так и случалось: по утрам способность слушать и концентрироваться у парня была на нуле.

Позже, в университете, Рикардо дали возможность выбрать удобное расписание, и переход на учебу во вторую смену существенно улучшил результаты. Рикардо смог вставать в удобное время, когда выспится, заниматься по ночам и ложиться спать за полночь. Именно по вечерам он чувствовал себя максимально активным, сконцентрированным и мотивированным. Он окончил факультет информатики и нашел работу, на которой также можно было самостоятельно выбрать подходящее расписание — конечно же, он отдал предпочтение второй половине дня.

Известно, что существуют разные хронотипы: люди делятся на сов и жаворонков. У одних наиболее высокий уровень активности наблюдается рано утром, но и спать они ложатся рано, не выдерживая бодрствования после десяти вечера. Таких людей называют жаворонками. Совами, напротив, зовут тех, у кого мозг активизируется во второй половине дня и кто не хочет спать даже за полночь.

Имеет смысл разобраться, к какому хронотипу относитесь именно вы. Это поможет определить, как лучше планировать свой распорядок и в какое время вам удобнее есть, спать или работать.

О часах и ритмах

В первой части книги мы рассказывали о том, что такое циркадные ритмы и как важна их правильная настройка, ведь именно они сообщают мозгу, когда пора засыпать, а когда просыпаться. Если эти часы не отрегулированы и у них сбиты настройки, то сон не будет приходить вовремя, как бы мы ни старались следовать всем рекомендациям и приобретать здоровые привычки. Наши внутренние часы не станут отправлять в головной мозг сигнал о том, что пора спать; в результате тело не будет физиологически подготовлено, и заснуть не удастся.

Важно и то, что от этих «главных» часов зависит работа других механизмов в разных системах организма. «Вспомогательные» часы влияют на определенные ритмы, которые затрагивают в том числе сон. Важнейший из этих ритмов — чередование сна и бодрствования, но значительную роль среди прочего также играют ритмы кортизола (гормона стресса), температуры тела и мелатонина.

^{Источник: Hickie, I. B., Naishmith, S. L., Robillard, R. et al. (2013), Manipulating the sleep-wakecycle and circadian rhythms to improve clinical management of major depression, BMC Med 11, 79.}

Эти ритмы влияют на качество отдыха, поэтому они должны быть отрегулированы, чтобы сон приходил легко. Например, если лечь спать в слишком жаркой комнате, вам будет сложно уснуть; именно с этим связан тот факт, что в летнюю пору люди спят хуже. Дело в том, что для естественного начала сна температура тела должна снизиться. Только в этом случае начинается выработка мелатонина и человек засыпает. Мы уделяем температуре тела мало внимания, несмотря на то что это один из ключевых факторов, определяющих легкость засыпания и качество сна.