Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

Наконец, очень важно спать в темноте. Нужно не только выключить свет в спальне, но и убедиться, что он не проникает через окно, — в противном случае утром солнечный свет разбудит вас раньше, чем нужно. Если даже шторы не спасают от света, проникающего через окно (например, там установлен фонарь, новогодняя иллюминация или вывеска аптеки), то можно использовать маску для сна. Важно помнить, что темнота нужна для выработки мелатонина и улучшения качества сна.

Что насчет питания?

Как вы уже поняли из прочитанного, для полноценного ночного сна необходимо, чтобы шишковидная железа вырабатывала мелатонин. Но для синтеза этого гормона нужно «сырье», а именно триптофан. Триптофан (или 5-гидрокситриптофан, 5-HTP) — это незаменимая аминокислота, которая не вырабатывается в организме человека и должна поступать извне, с питанием. А значит, в повседневном рационе должны быть продукты, которые ее содержат.

Нехватка триптофана, необходимого для синтеза мелатонина и серотонина, может среди прочего приводить к перепадам настроения или нарушению цикла сна. Нормальная работа нервной и сердечно-сосудистой систем, желез внутренней секреции, желудочно-кишечного тракта и опорно-двигательного аппарата также зависит от регулярного поступления этого вещества с пищей.

В течение дня мы получаем триптофан из продуктов, которые им богаты. При помощи витамина В₆ триптофан превращается в серотонин. Вечером благодаря наступлению темноты и под воздействием ферментов серотонин-N-ацетилтрансферазы и гидроксииндол-О-метилтрансферазы серотонин преобразуется в мелатонин.

Серотонин — один из четырех так называемых гормонов счастья (другие — это дофамин, окситоцин и эндорфин). Это вещество вырабатывается в головном мозге, и его главная функция — стабилизировать наши эмоции (гнев, агрессию, тревогу, радость и т. д.). Ощущение тоски, грусти, апатии, потеря аппетита, раздражительность и перепады настроения указывают на слишком низкий уровень серотонина в организме. Другие важные функции серотонина — это регуляция аппетита и сексуального желания, участие в фильтрации ощущений и мыслей, контроль температуры тела.

Одна из важнейших задач серотонина — участие в синтезе мелатонина, то есть гормона, отвечающего за регуляцию цикла сна и бодрствования. Следует понимать, что для нормального синтеза мелатонина уровень кортизола должен быть низким, то есть человек не должен испытывать избыточной тревоги. В противном случае в организме будет происходить «утечка триптофана». Это значит, что, сколько бы триптофана ни поступало с едой, он будет расходоваться напрасно и его не хватит для синтеза серотонина. Итак, повышение концентрации серотонина и снижение концентрации кортизола — необходимые условия для достижения хорошего качества сна.

Вот некоторые способы, помогающие повысить уровень серотонина.

1. Расслабляющий массаж.

2. Повышение содержания в организме витаминов группы В (особенно В₁₂ и В₆ и особенно в старшем возрасте) и витамина D.

3. Прием витамина С, который улучшает настроение за счет естественных антидепрессивных качеств.

4. Прием препаратов магния. Ряд исследований показали, что этот элемент влияет на баланс серотонина, помогает регулировать артериальное давление и работу нервной системы.

5. Позитивное мышление и оптимистичное отношение к жизни, а также встречи с любимыми людьми, занятия спортом и следование своим интересам.

6. Снижение потребления сахара.

7. Медитация, противостояние стрессу и поиски счастья.

8. Занятия, которые мотивируют и стимулируют вас.

9. Забота о себе. Нет ничего лучше, чем каждый день посвящать несколько минут физической, ментальной или социальной заботе о себе.

В следующей главе вы найдете советы и рекомендации по снижению уровня стресса и тревоги в течение дня. Это поможет уменьшить выработку кортизола, а значит, вы будете лучше отдыхать ночью.

Шаг 1

С утра важно наполнить тело энергией, то есть как следует позавтракать. Тело человека, как и тела всех живых существ, для выживания нуждается в энергии, а поступает она в виде пищевых продуктов. Каждое утро необходимо обеспечивать телу поступление энергии, чтобы оно работало наилучшим образом. Наше настроение и состояние здоровья тоже зависят от питания.

Завтрак должен содержать 20–25% энергии, получаемой в течение суток. Это самый важный прием пищи за день, ведь мы завтракаем после того, как целую ночь ничего не ели. К тому же поступающие в это время в организм продукты усваиваются лучше всего.

Конечно, завтраки должны быть сбалансированными и разнообразными, чтобы не возникало дефицита различных веществ. Оптимальный завтрак содержит цельнозерновые продукты, напитки растительного происхождения, свежие фрукты, сухофрукты и орехи. Желательно избегать рафинированного сахара и выпечки.