Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

То, о чем все забывают: температура тела

Температура тела в течение дня меняется под воздействием циркадного ритма. Она повышается днем и снижается с наступлением ночи, что способствует засыпанию. Когда человек спит, температура продолжает снижаться еще пару часов, пока не достигнет минимума. Начало повышения температуры ранним утром обычно совпадает с моментом пробуждения, а ее максимальное значение, как правило, наблюдается во второй половине дня. Разница температур во время сна и бодрствования составляет один градус (от 36,5 до 37,5 градуса), и она крайне важна для успешного засыпания.

На температуру тела влияют такие факторы, как пол, возраст, масса тела, время года, овуляция. К другим условиям, которые могут оказывать воздействие на температуру, относятся особенности питания, стресс и тревога, физическая активность, употребление алкоголя. Большинство этих факторов способны повысить температуру тела примерно на полградуса, в то время как алкоголь, наоборот, ее снижает, вызывая сонливость.

Для качественного сна необходима адекватная температура тела. Поэтому важно учитывать влияющие на нее факторы, такие как занятия спортом и температура воздуха в спальне.

Физическая активность

Доказано, что регулярные физические нагрузки улучшают сон. Даже если вы устаете на работе, желательно выработать полезную привычку к физической активности. Для достижения заметного эффекта достаточно выйти на прогулку и пройтись пешком на свежем воздухе утром или вечером.

Тем не менее время суток, которое вы посвящаете спорту, имеет значение. Интенсивные физические нагрузки приводят к учащению частоты сердечных сокращений и повышению температуры тела; это значит, что если тренироваться непосредственно перед сном, то вам сложнее будет расслабиться и уснуть. Как отмечает директор Института сна Клейтона Марк Мюэльбах, «если тренироваться слишком близко ко времени сна, то вы с большой вероятностью заснете позже».

В вечернее время, особенно зимой, когда на улице уже темно, стоит избегать тренировок в спортзалах, где для освещения используется белый и синий свет, сияющий и интенсивный. Если к неблагоприятному воздействию света прибавить повышение температуры тела в результате интенсивной тренировки, получится комбинация, которая не позволит вам уснуть, когда вы ляжете в постель.

Значимость окружения

Фундаментально важно создать себе хорошую среду для сна. В спальне должно быть приятно находиться, и, только входя в нее, вы должны ощущать спокойствие и расслабление. Порядок, чистота, минимализм способствуют этим ощущениям и помогают лучше спать, поэтому желательно избавить спальню от лишних предметов. Для сна нужны лишь кровать и, возможно, тумбочка, на которую можно положить книгу. Все остальное — лишнее. Чтобы улучшить обстановку, следует изолировать помещение от шума и сквозняка и использовать приглушенный, теплый свет.

Не забывайте о таком важном факторе, как температура воздуха. Спать всегда лучше в прохладной комнате, чем в жаркой. Летом имеет смысл охладить спальню с помощью кондиционера, а потом (непосредственно перед сном) выключить его. Можно воспользоваться вентилятором. Оптимальная температура воздуха для сна — от пятнадцати до восемнадцати градусов. Чтобы снизить температуру тела перед сном, можно освежить прохладной водой кисти рук, стопы, лицо и затылок — «термостаты» нашего тела. Другое решение — принять прохладную ванну примерно за час до сна.

Одежда для сна должна быть удобной и легкой, желательно из дышащего хлопка. Тем, кто испытывает связанные с наступлением менопаузы приливы, стоит держать рядом с кроватью чистую футболку, чтобы ночью при необходимости можно было переодеться и вновь заснуть.

При утреннем пробуждении, чтобы активировать мышцы, нет ничего лучше холодного душа.

Твоя спальня — твоя крепость.