Спокойно, ты справишься!

Опасность: если заблаговременно не справиться со своими «что, если», то ты рискуешь столкнуться с болезненным побочным эффектом — драматизацией. Это когнитивное искажение, при котором мозг убеждает тебя в чем-то, что не соответствует действительности (еще мы называем это «запнуться о будущее»). В этом случае страх и тревога станут твоими постоянными ворчливыми партнерами, убеждая тебя, что все хуже, чем на самом деле. Например, я так «додраматизировался» до скучной офисной работы. Я пустил за руль свои «что, если», и они привели меня на путь наименьшего сопротивления и стабильной зарплаты. Но каждое утро внутренний голос кричал мне: «Ты просто продался! И откуда у тебя эти дурацкие брюки со складкой?!» Но я подавлял его хорошими бонусами и бесплатными закусками для сотрудников. Я разрешил тревогам принимать за меня все решения — от заказа в кафе до того, что я тратил свою жизнь в офисной «ячейке».

Сначала я позволял тревогам принимать маленькие решения, но они разбушевались и начали контролировать все мои поступки. Тревожность и драматизация негативно влияют на твое самочувствие, поскольку они запускают систему реакций на стресс и держат тебя в гипертрофированном беспочвенном напряжении. А это подрывает твою возможность повлиять на ситуацию и найти более позитивный выход из нее. Тебе не нужно все время быть начеку, ведь ты же не сражаешься с тираннозавром. Не позволяй тревогам осложнять свою жизнь. О том, как не драматизировать события, доктор МакДонах расскажет ниже.

Способы успокоиться

Сказать человеку в состоянии тревоги «Успокойся!» — это все равно что советовать слепому «посмотреть повнимательнее». Это не получится просто взять и сделать.

Если паническая атака происходит с тобой на глазах других людей, то, скорее всего, ты услышишь универсальный совет: «Успокойся». И если ты не владеешь техникой мгновенной саморелаксации, то ты вряд ли сможешь успокоиться по команде. Вспомни, что тревож­ное расстройство заставляет твой организм включать режим «бей или беги» там, где он не нужен. Например, после того как какой-то негодяй подрезает тебя на шоссе, а когда ты ему сигналишь, показывает тебе средний палец. Вероятно, тебе придется пережить несколько мгновений бессильной ярости, но и только: общественные приличия и закон запрещают гоняться с монтировкой за другими людьми, даже очень грубыми. Вместо этого тебе останутся учащенные пульс и дыхание, а также ненужное напряжение во всем теле. Таким я часто бываю в повседневной жизни — сверхбдительным, постоянно на взводе и готовым к ужасу и хаосу, которые так и не наступают. И ладно бы я был морпехом на Ближнем Востоке — там это могло бы пригодиться. Но я просто писатель, который сидит в модном кафе, где самая большая опасность в том, что мне случайно нальют декаф.

Нельзя успокоиться моментально, но с помощью простых приемов можно сделать это постепенно. Для начала подготовь план по противодействию тревоге с момента ее зарождения. Другими словами, готовь сани летом. Самый простой способ — как можно скорее удалиться от источника стресса. В моем дорожном примере я свернул на ближайший съезд с автострады, чтобы немного остыть. Если у тебя сложности с человеком, которого ты видишь каждый день в школе или на работе, будет непросто. Проблема тревожных расстройств в том, что ты не всегда можешь покинуть «опасное» место, чтобы немного прийти в себя. И у тебя не выйдет запихнуть свои тревоги в кладовку. Именно тут тебе помогут успокаивающие методики, приведенные ниже.

По возможности отодвинься от источника твоей тревоги.

Постарайся погасить в себе любой негатив.

Оставайся в настоящем.

У тебя все получится!

Скорее всего, релаксация кажется тебе чем-то странным. Например, я иногда испытываю тревогу, когда ни о чем не тревожусь: вдруг я должен о чем-то волноваться, но забыл? Спокойствие мне кажется затишьем перед бурей, а не тем, чем оно на самом деле является, — покоем, который я заслужил. Поэтому так важно постоянно практиковать релаксацию: независимо от уровня твоих тревог ты сможешь быстро вернуться к нормальному состоянию, когда внутренний покой не кажется странным.

Кажется, я боюсь быть счастливым, потому что, когда я счастлив, всегда случается что-то плохое.

Чарли Браун, герой комикса «Пинатс»

Кроме того 101 приема, которые мы перечисляем в этой книге, есть еще несколько способов:

купи специальные раскраски для подростков и взрослых (я их обожаю!);

попробуй медитацию с ведущим (есть специальные приложения для смартфона);

поищи доски на темы «Тревожное расстройство» и «Релаксация» на сервисе «Пинтерест».

ПЕРЕНЕСИ ВНИМАНИЕ НА НАСТОЯЩИЙ МОМЕНТ