Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса

«Ментальный фильтр» — звучит круто. Как сеточка, которая не пропускает в твой мозг всякую дрянь. Или как фильтр в машине, на котором оседают микрочастицы мусора, плавающие в масле. К сожалению, ментальные фильтры работают не так. В этой главе мы с доктором МакДонахом расскажем, как эти фильтры искажают реальность. Это когнитивные искажения или ошибки мышления, которые ведут к повышению тревоги. С их помощью разум убеждает нас в чем-то, что на самом деле неправда. Ошибки мышления усиливают отрицательные мысли и эмоции, например тревогу. Они берут информацию, которую мы получаем, и перестраивают ее во что-то негативное и потенциально опасное (все равно что заказать вкусную пиццу, а потом добавить в нее анчоусы).

Ты то, что ты думаешь. Изменив мысли, ты изменишь жизнь!

Вот что тебе надо знать о ментальных фильтрах: это мысли, которые заставляют тебя ошибочно воспринимать действительность.

Ты получаешь правильную информацию, но потом направляешь ее в странный невидимый фильтр, о котором ты и не подозреваешь. Можно представить его в виде пары очков, которые передают в мозг сильно искаженную картинку. А это негативно влияет на твое восприятие информации.

В подростковые годы ментальные фильтры стали моим хобби. Я отфильтровывал все в негативном ключе и не понимал, что мое восприятие очень далеко от реальности. Тревога и негатив казались мне нормой. Теперь, чтобы сдержать тревогу, мне приходится постоянно проверять, не использую ли я фильтры. Просто заметить, что в определенной ситуации у тебя включился один из этих фильтров, — неоценимо важно. Это может уберечь тебя от массы плохих последствий. К сожалению, я не раз терял работу и друзей, не зная, что из-за ментального фильтра в корне неправильно считываю обстановку. Но тебе необязательно повторять мои ошибки.

С помощью ментальных фильтров я буквально извлекаю из события все отрицательные детали и раздуваю их масштаб, а от положительных деталей избавляюсь. Вот совсем свежий пример. Раньше, когда я видел, что мне звонит папа, в моей голове срабатывал такой сценарий:

Звонок отца — включаем фильтр «Драматизация» — «Боже, он сейчас скажет что-то ужасное. Что-то случилось с мамой?!» — вывод: если звонит папа, значит, с мамой случилось что-то плохое.

Ментальные фильтры не позволяли мне предположить, что у папы могут быть хорошие новости. Например, что они с мамой купили домик на Гавайях, и я могу приехать туда позагорать. Папины звонки выбивали меня из колеи, но мои страхи оставались беспочвенными.

Простой способ распознать ментальный фильтр — применить простое уравнение A + B = C, где A — активирующее событие, B — убеждение (тут и кроются ментальные фильтры), а C — последствия или твое восприятие ситуации.

На практике это выглядит так.

A: кто-то влез в очередь перед тобой;

B: «Вот козел! Люди должны быть вежливыми и не должны лезть без очереди!» (Применяются фильтры «Навешивание ярлыков» и «Что люди должны делать».)

C: тебя охватывают ярость и нетерпение.

На самом деле, бывает много причин, почему кто-то лезет без очереди. Например, этот человек просто не заметил, где начинается очередь. Со мной такое очень часто бывало, и думаю, что с другими тоже. Помни: твои мысли — это еще не факты. Не все люди внимательно наблюдают, что происходит вокруг. Многие витают в облаках и поэтому падают в ямы и спотыкаются о ковер.

Наши мысли определяют то, что с нами происходит. Так что, если мы хотим изменить жизнь, нужно расширить мировоззрение.

Уэйн Дайер, автор книг по саморазвитию

12 видов ментальных фильтров

У нас в голове широкий ассортимент ментальных фильтров, но по принципу работы многие из них похожи. Давай разберем самые распространенные из них. Помни, что это не полный список.

1. Принцип «всё или ничего»

Этот образ мыслей делит мир на черное и белое, без градаций, полутонов или других вариантов. С этим фильтром человек мыслит крайностями и не оставляет места для альтернативных взглядов и решений, часто использует слова «никогда» или «каждый». Люди с этим фильтром уверены, что они либо победители по жизни, либо лузеры. На практике фильтр может привести к таким мыслям:

«Если я не сдам химию на отлично, то я полная дура!»

«Если она не ответит взаимностью, то я просто мерзкий тролль».

«Если я плохо сдам экзамены, то мне не видать приличного образования. Буду всю жизнь подавать картошку фри в придорожном кафе!»

2. Отрицание позитива

Под влиянием этого фильтра ты видишь в черном цвете всю информацию, которая тебе поступает. Даже у хороших новостей ты снижаешь элемент позитива. Думая о своей жизни, ты игнорируешь собственные достижения и списываешь все успехи на простое стечение обстоятельств. Ты не можешь понять, что к успеху привели твои усилия. В жизни это выглядит примерно так:

«Мне удалось сдать физику на отлично — просто повезло».