Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса

«Вчера на баскетболе я забил победный штрафной по чистой случайности».

«Алексис согласилась потанцевать со мной — наверное, из жалости».

3. Страх будущего

Как ты уже знаешь, это когнитивное искажение проявляется в том, что ты предвидишь только самое худшее развитие событий и накручиваешь себя из-за этого. Это побочный эффект того, что ты не присутствуешь в настоящем моменте. Этот фильтр заставляет тебя так сильно беспокоиться о будущем, что ты не можешь наслаждаться настоящим. Звучит знакомо? А ведь на самом деле хороший исход как минимум так же вероятен, как и плохой (а скорее всего — намного вероятнее). Страх перед будущим проявляется так:

«У нас кончилось молоко, я не смогу съесть хлопья на завтрак. Весь день пропал!»

«Ни одного зеленого светофора по дороге в школу. Плохой знак. Возможно, сегодня на нас упадет астероид!»

«Мне не дали главную роль в школьном спектакле. Я никогда не стану звездой, даже в дурацкой мыльной опере!»

4. Чрезмерное обобщение

Еще одна когнитивная ошибка — чрезмерное обобщение, когда тебе кажется, что если с тобой случилась одна неприятность, то все будет плохо и дальше. Вместо того чтобы считать ее единичным случаем, ты убеждаешь себя, что все идет по наклонной. Сегодня у тебя был длинный, трудный и скучный день, но это не значит, что остальные дни тоже будут длинные, трудные и скучные. Жизнь иногда бывает трудной, но в целом она очень интересная. Посмотри на эти примеры:

«Лучшая подруга не захотела погулять со мной после тренировки. Она всегда слишком занята для меня».

«Сегодня на репетиции я начал заикаться. Я больше никогда не смогу играть на сцене!»

«Несколько девушек-чирлидеров на вечеринке после игры не стали со мной общаться. Видимо, вся наша группа поддержки — самовлюбленные идиотки!»

5. Излишняя драматизация

Ты помнишь, что драматизация — это распространенный тип мышления, когда тебе кажется, что все хуже, чем на самом деле. В ней есть элементы страха перед будущим и излишнего обобщения, когда ты в любом случае ожидаешь худшего. Ты предсказываешь себе провал еще до того, как начинаешь действовать. Этот фильтр усиливают три фактора: зацикленность на ситуации, раздувание ее масштаба и чувство собственного бессилия. К сожалению, это может повлиять на твое мировоззрение и создать самосбывающееся пророчество о неудачах, разочарованиях и провалах. Вот примеры:

Сара хотела пойти на концерт с друзьями, но была уверена, что в толпе с ней произойдет паническая атака и все это увидят. Вечер будет испорчен, а наутро она проснется изгоем.

«Я проспал будильник и опаздываю на работу на два часа! Меня уволят, у меня не будет денег, придется продать машину, друзья отвернутся от меня, и я закончу жизнь в одиночестве!»

6. Поспешные выводы

Один из видов драматизации. Этот фильтр заставляет тебя ожидать худшего развития событий, хотя у тебя нет никаких фактов или информации. Это сферический негатив в вакууме, как будто ты и так знаешь, что чувствуют окружающие и как они поступят. У этого когнитивного искажения есть два типа: чтение чужих мыслей и предсказание судьбы. Чтение мыслей предполагает, что люди негативно оценивают тебя и что у них плохие намерения. Предсказание судьбы — это ожидание отрицательного результата или предположение, что ситуация окажется неблагоприятной. Вот как это может проявляться:

«Друзья избегают меня, потому что я признался, что у меня тревожное расстройство».

«Семья моей бывшей ненавидит меня с тех пор, как мы разошлись».

Кэмерону было стыдно, потому что у него случилась па­ническая атака на кухне ресторана и это увидели коллеги. Он и так думал, что они недолюбливают его, потому что он слишком нервный, а теперь они вообще сочтут его психом. А если об этом узнает менеджер, его уволят. Кэмерон сделал вывод, что потеряет работу из-за тревожного расстройства и больше не сможет устроиться никуда, даже продавать хот-доги на палочке.

7. Персонализация

Это форма когнитивного искажения, когда тебе кажется, что все слова и поступки других людей имеют к тебе прямое отношение. В результате ты считаешь себя причиной всех негативных внешних событий, даже тех, за которые ты не отвечаешь. Люди с таким искажением принимают на свой счет все, что окружающие думают, делают или говорят.

Посмотри на эти примеры:

«Мой парень сегодня мне еще не звонил. Наверное, он обиделся на меня».

«Мою команду несправедливо дисквалифицировали во втором раунде дебатов. Наверняка это из-за того, что не­делю назад я поспорил с судьей и теперь он меня ненавидит».

«Тренер всегда заставляет меня одного пробегать лишние круги по площадке».

8. Ошибка «справедливого мира»