Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса

Если вдруг ты не помнишь, в какой ты замечательной компании, напоминаем: тревожные расстройства — это самые распространенные нарушения психики в США. За последние годы тревога и депрессия выдвинулись на повестку дня, потому что уменьшилась степень их стигматизации и люди в целом стали терпимее относиться к психическим расстройствам. Довольно сложно умалчивать о том, что причиняет страдания десяткам миллионов американцев. Тревожное расстройство часто мешает вести насыщенную и продуктивную жизнь. А если оно не проявляется по полной программе, человека иногда считают безответственным.

А еще на нас обрушился целый поток рекламы антидепрессантов и противотревожных препаратов. Когда я упоминаю, что принимаю лекарства, в половине случаев собеседник в ответ охотно признается, что тоже пьет противотревожные препараты. Возможно, в будущем наше время назовут веком тревог, когда нас ослеп­ляли скорость жизни и стрессы, к которым мы еще не успели приспособиться. Тревожные расстройства легко поддаются лечению, но, к сожалению, только треть из тех, у кого они есть, обращается за помощью. Тревожность обожает разгуливать без поводка и питаться разумом неосторожных, ничего не подозревающих людей. Такая это приспосабливающаяся зараза.

Контролируй обострения и рецидивы

Я не думаю о своей тревоге в терминах «выздоровления и рецидивы». Она всегда со мной. Я не волнуюсь, что она может вернуться, потому что она и не уходила. Для меня предотвращать рецидив тревоги — это значит держать ее на контролируемом уровне с помощью техник, о которых мы писали в этой книге. Часто моя тревога — это просто фоновая болтовня в голове. Если я не буду постоянно управлять ею, она станет громче, тревожность усилится и ко мне в гости пожалует депрессия.

Если кто-то назовет меня тревожной девушкой, девушкой с депрессией или с психическим расстройством, — пожалуйста. Со временем он поймет, что эта девушка на самом деле классная.

Хармони Роуз Роджерс, девушка с психическим расстройством

Признаки рецидива тревожного расстройства у людей разные, но могут включать в себя следующее: резкие смены настроения, раздражительность, снижение концентрации, отдаление от друзей и социальных связей, иррациональное и агрессивное поведение, пренебрежение личной гигиеной и заботой о себе, резкие перемены в диете и режиме сна. А привести к нему могут такие факторы, как отказ от схемы лечения, злоупотребление алкоголем и наркотиками, недостаток сна, одиночество, проблемы со здоровьем и стресс, связанный с учебой или работой.

У меня есть надежный способ, с помощью которого я контролирую свои тревоги и не допускаю обострений. Он основан на смеси методов, которые мы рассматривали в этой книге, но включает в себя регулярное использование конкретных инструментов. Вот они:

Признавай свою тревогу. Отрицание только разозлит ее. Тревожность требует к себе максимум внимания.

Оставайся в настоящем. Не оглядывайся назад и не заглядывай вперед. Ты можешь быть только здесь и сейчас.

Обрати внимание на то, как ты дышишь. Дыхание меняет все. Тревога ненавидит, когда ты дышишь нормально. Она мечтает о гипервентиляции, которая привлечет к ней внимание.

Каждый день направляй свою нервную энергию на что-нибудь креативное.

Постоянно следи за своими мыслями и ставь под сомнение негативные.

Ежедневно практикуй благодарность. Например, перечисли как минимум три вещи, за которые ты испытываешь благодарность сегодня.

Высыпайся! Ложись спать пораньше, особенно по рабочим дням. Скорее всего, склонность к тревогам заставляет тебя бодрствовать допоздна и смотреть телевизор, играть на  смартфоне, будить друзей и делать что угодно, кроме сна. Все это кончается тяжелым утром и тяжелым днем. Лично я часто переставляю будильник на 10 минут вперед каждые полтора часа, если накануне лег в кровать позже десяти вечера. Ты не можешь усыпить мозг, если продолжаешь кормить его разными раздражителями. Выключи всю электронику, а затем выключи свой мозг.

Пусть у тебя всегда будут две цели — продуктивная (что-то из списка необходимых дел) и развлекательная (что-то из списка интересных вещей). Например, можешь запланировать маленький поход на выходные, путешествие в другой город, встречу с друзьями или кино. Цель может быть маленькой, но пусть она будет!

Общайся! Тревога — эгоистка. Она хочет получить тебя целиком и изолировать от остальных людей, так что ты не сможешь думать ни о чем, кроме своих бед.

Правильно питайся и занимайся спортом. Потребляй поменьше кофеина, ешь побольше овощей и выбирайся на улицу или в спортивный зал.