Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

На самом деле люди с навязчивостями рассуждают весьма логично и последовательно, хоть и преувеличивают потенциальные угрозы. Из-за этого возникающие неудобства перевешивают, казалось бы, полезное стремление к осторожности и безопасности. Зачастую люди стыдятся своих навязчивостей и не обращаются за квалифицированной помощью, поэтому ощущают себя одинокими, беспомощными и покинутыми. При этом родные и близкие нередко не могут понять их переживаний и опасений.

Четыре причины превращения навязчивостей в проблему

Навязчивые мысли становятся проблемой, когда мешают жить, присутствуют больше часа в день и сопровождаются сильным напряжением при попытке остановить ритуал, выполняемый с целью погашения нежелательных мыслей и образов. Если более подробно рассматривать причины, по которым навязчивые мысли становятся проблемой, можно выделить четыре основных фактора.

✓ Слияние мыслей и реальности – идея о том, что мысль о каком-то событии может повлиять на вероятность осуществления этого события или действия: «Если я могу представить, что причиняю вред, то я точно это сделаю!»

✓ Высокая личностная значимость – идея о том, что нежелательная мысль, приходящая в ваше сознание, говорит о вас как человеке сугубо в негативном ключе: «Если у меня возникают плохие мысли, значит, я ужасный человек!»

✓ Ошибочная ответственность – идея о том, что если у вас появились мысли о том или ином событии, то вы ответственны за его появление или предотвращение: «Если я не перемою руки еще раз, то заболею и сам буду в этом виноват!»

✓ Необходимость действий – идея о том, что вы должны совершать ритуалы до тех пор, пока не почувствуете, что этого достаточно, или пока навязчивые мысли не ослабнут: «Я должен расставлять эти книги по порядку до тех пор, пока не успокоюсь!»

Порочный круг навязчивостей

Человек с обсессивно-компульсивным расстройством может долгое время блуждать в порочном круге навязчивостей (см. рис. 26).

Рис. 26. Порочный круг навязчивостей

Бесполезность стратегий борьбы и контроля

Чем больше вы пытаетесь избавиться от навязчивых мыслей и образов, тем больше они вас захватывают. Дело в том, что попытки контролировать, избегать или подавлять нежелательные мысли подчинены основному правилу: «У меня не должно быть таких мыслей, ведь они неприемлемы и означают нечто ужасное».

Когда вы пытаетесь предотвратить, устранить или проконтролировать навязчивую мысль, вы непроизвольно уделяете ей еще больше внимания. Если вы расцениваете свои навязчивые мысли как запрещенные, то тем самым лишь усиливаете свои страхи по поводу того, что они могут у вас появиться.

Однако стоит понять, что наличие навязчивых мыслей и состояний – не повод считать себя сумасшедшим, ведь у людей, сошедших с ума, отсутствует критика по отношению к своему состоянию и попросту нет таких страхов. Появление навязчивых мыслей говорит только о том, что вы – последний в мире человек, который мог бы совершить что-то неконтролируемое. Заметьте, ваши навязчивые мысли возникают именно на те темы, которые идут вразрез с вашей истинной натурой и системой ценностей. Это говорит о том, что они являются искаженным отражением того, что вам действительно дорого, то есть ваших ценностей, вывернутых наизнанку.

Упражнение «Розовый слон»

Чтобы наглядно прояснить для себя порочный круг борьбы с нежелательными мыслями, вы можете прямо сейчас выполнить упражнение «Розовый слон», для чего вам нужно совершить три простых действия.

Действие 1. Установите таймер на две минуты и начните думать о розовом слоне. Каждый раз, когда ваши мысли будут отвлекаться от образа розового слона, ставьте галочку на чистом листе бумаги с левой стороны.

Действие 2. Снова установите таймер на две минуты, но теперь всеми силами старайтесь не думать о розовом слоне все это время. Каждый раз, когда мысли о розовом слоне будут возникать у вас в голове, ставьте галочку на чистом листе бумаги с правой стороны.

Действие 3. А теперь сравните, на какой стороне листа вы поставили больше галочек. Наверняка больше галочек окажется на правой стороне вашего листа, которые вы ставили, пытаясь не думать о розовом слоне.

Это простое упражнение наглядно иллюстрирует тот факт, что борьба с нежелательными мыслями приводит к их увеличению и усилению, в то время как оставление этих мыслей в покое уменьшает и ослабляет их.

Многие психотерапевты и психологи используют известную технику «Стоп», согласно которой при возникновении навязчивых мыслей нужно про себя или даже вслух сказать «стоп!». Однако эта техника только подпитывает веру в то, что навязчивости опасны, поскольку вам якобы нужно совершать какие-то действия, чтобы обезопасить себя от появления этих навязчивых мыслей.

Упражнение «Тигр»