Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Бесполезность стратегии контроля нежелательных навязчивых мыслей вы также можете осознать за счет выполнения еще одного короткого упражнения «Тигр». Прямо сейчас вы можете выполнить три простых действия.

Действие 1. Представьте себе тигра. В течение одной минуты старайтесь делать все, чтобы тигр, которого вы представляете, не совершал никаких движений. Попробуйте заставить тигра не двигаться и максимально контролируйте этот процесс.

Действие 2. А теперь на протяжении одной минуты, продолжая представлять себе тигра, просто позвольте ему быть в своем сознании, разрешите делать все, что он захочет.

Действие 3. Спросите себя: привели ли к результату попытки контролировать тигра? Сравните, сколько усилий вы потратили на то, чтобы попытаться обездвижить тигра, и на то, чтобы просто позволить ему жить своей жизнью, не пытаясь его контролировать.

Итак, попытки контролировать навязчивые мысли (равно как и движения тигра) не работают, а лишь подкармливают эти мысли и страх перед их возникновением. В то же время разрешение нежелательным мыслям просто присутствовать в сознании без попыток их контролировать снижает значимость этих мыслей. Когда вы уделяете им меньше внимания, они постепенно ослабевают и проходят.

Три «не» стратегий борьбы и контроля

Таким образом, можно сделать вывод, что стратегии контроля и борьбы, которые вы применяете по отношению к своим навязчивым мыслям, невозможны, непродуктивны и нежелательны. Невозможны, потому что никто не способен контролировать свои мысли, даже хорошо подготовленные аскеты или опытные психотерапевты. Непродуктивны, поскольку попытки контролировать мысли, от которых вы хотите избавиться, приводят к нарастанию количества и выраженности этих мыслей. Наконец, стратегии борьбы и контроля нежелательны, ведь стремление «рассортировать» все мысли, которые приходят вам на ум, ставит крест на оригинальности мышления и ограничивает возможности творческого решения задач и проблем.

Глава 20. Механизмы и источники навязчивостей

Механизм возникновения навязчивостей

В основе навязчивостей лежит более сильное чувство, чем в основе тех действий, которые человек предпринимает, чтобы контролировать и бороться с ними. Но более сильное чувство притягивает к себе более слабое, поэтому попытки контроля и борьбы усиливают навязчивости. Дело в том, что они представляют собой более слабые очаги возбуждения, отдающие энергию сильному, доминирующему очагу, с которым конкурируют.

Большой очаг возбуждения в виде навязчивой мысли (например, сойти с ума, нанести вред, заболеть болезнью и т. п.) притягивает к себе маленькие очаги возбуждения в виде попыток отвлечения, избегания, контроля или борьбы. В итоге большой очаг возбуждения укрупняется, при этом навязчивая мысль усиливается. Однако если убрать отвлечения, избегания и попытки борьбы и контроля, то доминанта (большой очаг возбуждения) будет постепенно уменьшаться, поскольку не будет находить подкрепления (см. рис. 27).

Рис. 27. Механизм поддержания навязчивостей

Причины навязчивых состояний

Важнейшей причиной навязчивых мыслей и действий, как и в случаях с симптоматикой вегетососудистой дистонии и паническими атаками, является избыточной уровень тревоги, а также гиперконтроль – стремление чрезмерно контролировать себя, других людей и мир в целом. Стратегия гиперконтроля внешнего и внутреннего мира утомляет мозг. В этих условиях ему проще сосредоточиться на какой-то одной яркой и неприятной навязчивой мысли, чем контролировать то, что априори невозможно контролировать, – таков его защитный механизм.

Навязчивые состояния также являются следствием требований человека по отношению к себе и созданного на основе этих требований идеального образа себя: «Я должен быть лучшим», «Я должен быть правильным», «Я должен быть хорошим» и многих других. Ему кажется, что эти требования предъявляют к нему другие, поэтому он вынужден избыточно контролировать себя и жить не так, как хочет, а так (как ему кажется), как от него хотят другие. Это ведет к подавлению истинных эмоций, желаний и потребностей.

Таким образом, в основе навязчивых состояний лежит страх потерять контроль, который в действительности является желанием его потерять, чтобы наконец стать самим собой. Ведь человек устает от тирании своих требований и предполагаемых чужих ожиданий, устает от возложенной на себя гиперответственности и своего перфекционизма. В этом отношении навязчивости можно рассматривать не только как защитный механизм мозга, но и как сигнал организма о помощи: «Так больше жить нельзя! Если ты не хотел слышать меня раньше, то теперь я подаю тебе более яркий сигнал!»

Иррациональные убеждения о навязчивых мыслях