Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Итак, агорафобия представляет собой механизм избеганий, которые человек встраивает в свою жизнь, чтобы не испытывать неприятных переживаний в виде ухудшения самочувствия, приступов паники или наплывов острой тревоги. Однако необходимо понимать, что агорафобия – всего лишь привычка бояться. Избавиться от нее можно, если поэтапно входить в пугающие ситуации и осознанного проживать в них тревогу. Это будет способствовать постепенному снижению уровня тревоги и подавленности.

Преодоление тревоги ожидания

При агорафобии на первый план выходит не то, как часто случаются панические атаки, а то, что человека пугает само ожидание паники. Он боится того, что панический приступ произойдет в ситуации, в которой это уже случалось.

Агорафобия проявляется настолько сильно, насколько сильно человек боится панической атаки, поэтому избавление от тревоги ожидания является важнейшим элементом преодоления агорафобии.

Даже если вы преодолеете панические приступы, агорафобия все равно будет сохраняться, если вы продолжите избегать пугающих вас ситуаций. Но с проработкой избеганий, при постепенном вхождении в пугающие места и ситуации и проживании в них тревоги и дискомфорта агорафобия постепенно исчезает. Дело в том, что в этом случае ее порочный механизм со временем разрушается.

Однако для этого важно убирать все избегания и не создавать себе «комфортную» зону, в которой можно хоть как-то перемещаться, ведь непроработанные избегания могут проявиться в виде усиления тревоги в уже проработанных местах.

Проработка избеганий

Вам придется регулярно получать опыт безопасности при проживании тревоги и даже паники, несмотря на то, что, покидая свой дом, вы будете испытывать неприятные ощущения (особенно поначалу).

Проработка избеганий в виде систематического и планомерного погружения в пугающие ситуации и места позволит понять, что, несмотря на все страхи и предчувствия, в реальности не происходит ничего ужасного из того, что вы себе предсказываете. Преодолевая избегания, вы всякий раз доказываете самому себе, что способны пережить тревогу и дискомфорт, не поддаваясь острому желанию убежать из пугающего места.

Однако поскольку агорафобия формируется не за один день, то и ее преодоление займет какое-то время, поэтому не стоит тешить себя иллюзиями, будто вам сразу станет хорошо. Каждый раз, отказываясь от избеганий, вы способствуете постепенному исчезновению агорафобии и тревожных мыслей при выходе из любой «безопасной» зоны. О том, как прорабатывать избегания, мы очень подробно поговорим далее.

Контрольные вопросы для самопроверки

1. В чем состоит порочный круг панической атаки?

2. Каковы пять главных причин панических атак?

3. Почему важно преодолевать избегания?

4. Что вы теперь будете делать при возникновении панической атаки?

5. Закончите фразу тремя способами: «Паническая атака – это не проблема, потому что…»

Часть IV. Навязчивые мысли и действия

Глава 18. Природа навязчивостей

Природа навязчивых мыслей

Навязчивые мысли (обсессии) и навязчивые действия (компульсии) в совокупности могут образовывать обсессивно-компульсивное расстройство, которое можно охарактеризовать как страх повторяющихся и назойливых образов и мыслей. Подобные образы и мысли трактуются человеком как нежелательные, неприятные и опасные и сопровождаются довольно сильными позывами к совершению определенных действий. При этом человеку кажется, что эти действия должны нейтрализовать навязчивые мысли, образы и представления.

Люди с навязчивостями весьма часто разделяют убеждение о тождественности мыслей и действий, полагая, что нежелательные и неконтролируемые мысли приведут к каким-либо нежелательным и неконтролируемым действиям или повлияют на реальность, если их не контролировать, не подавлять и не блокировать. Но весь фокус в том, что попытки блокировать навязчивые мысли только усиливают их, поскольку такие попытки сами являются навязчивыми мыслями.

Часто люди переживают, что не могут контролировать свои навязчивые мысли, которые без спроса вторгаются в их сознание. При этом неспособность подавить навязчивые мысли в свою очередь усиливает тревогу и подкрепляет ощущение, что разум вышел из-под контроля, и это приводит к возникновению страха утраты контроля.

Типичные обсессии

Обсессии содержат несколько повторяющихся тем, наиболее частыми из которых являются агрессия, заболевания, сексуальность, религия, порядок, симметрия, аккуратность и другие. Примерами наиболее типичных обсессий являются следующие мысли:

✓ «Сейчас я нанесу вред себе или маме!»

✓ «Я сейчас выпрыгну из окна!»

✓ «А что, если я невольно кому-то навредил?»

✓ «Лучше бы мой ребенок умер!»

✓ «Я могу чем-то заразиться!»

✓ «Грязь, микробы или химические вещества могут оказаться в еде!»

✓ «Сейчас я поцелую своего друга!»

✓ «А вдруг я сорвусь и изнасилую свою сестру?»

✓ «Я, наверное, педофил/гей/лесбиянка/трансгендер!»

✓ «Бог накажет меня!»