Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Панические атаки становятся менее частыми, интенсивными и длительными, когда вы перестаете их бояться. Чем чаще вы будете искренне желать паники, тем сильнее и быстрее будет прогресс. Перед любым событием важно не отгонять тревожные мысли, а, наоборот, хотеть, чтобы паническая атака случилась с вами. Каждый раз переживая паническую атаку, вы не обнаруживаете ничего, чего стоило бы так сильно бояться, и лучше понимаете иллюзорность самостоятельно выдуманных угроз. Важно чаще проходить сквозь панику, чтобы выходить с другой стороны совсем другим человеком, отдавшись ей на все сто процентов.

Это важно запомнить!

Все вышепредставленные ключи отражают главную цель – принятие панической атаки, а значит, отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Стоит применять эти способы не с целью избавления от панических атак, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с паникой, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно.

Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности – так вы рискуете продолжить борьбу: лучше практиковать эти способы по отдельности. Тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания.

Данные ключи освобождения направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

В схематичном виде ключи к свободе от панических атак, представляющие собой, по сути, варианты ее принятия и проживания, изображены на рис. 22.

Рис. 22. Ключи к свободе от панических атак

Возможный алгоритм действий при панической атаке

Вы можете использовать разработанный нами алгоритм действий в момент панической атаки (см. рис. 23) или со временем выработать собственный способ принятия и проживания панических приступов.

Рис. 23. Возможный алгоритм действий при панической атаке

Глава 17. Природа агорафобии

Порочный круг панического расстройства с агорафобией

Со временем у людей, страдающих паническими атаками, может развиться паническое расстройство с агорафобией, которое представляет собой страх оказаться в местах и ситуациях, ассоциирующихся с возможностью панического приступа. Если говорить проще, это страх находиться в открытых (или закрытых) пространствах или общественных и многолюдных местах.

Люди с агорафобией неосознанно воспринимают такие места и ситуации как источники дискомфортных симптомов и панических атак. К тому же из-за механизма сверхобобщения страх перед конкретной ситуацией, в которой у человека случилась паническая атака, может распространиться на другие аналогичные места и ситуации. Например, если паника накрыла человека в автобусе, то со временем он может начать бояться и избегать любых видов транспорта.

Рис. 24. Порочный круг панического расстройства с агорафобией

Человек, страдающий паническими атаками, склонен избегать пугающих его стимулов или использовать защитное поведение для предотвращения приступов и облегчения состояния в тревожной ситуации. Он верит, что если не будет использовать защитное и избегающее поведение, то с ним случится какая-то физиологическая или психическая катастрофа. Однако до тех пор, пока человек прибегает к таким стратегиям, любая ситуация будет казаться ему опасной. Порочный круг панического расстройства с агорафобией в наглядном виде представлен выше (см. рис. 24).

Порочный круг проблем при агорафобии

Избегающая модель поведения со временем может стать привычкой и постепенно привести к тому, что человек будет воспринимать мир как сплошную опасную территорию и вообще перестанет выходить из дома. При это собственный дом он будет воспринимать едва ли не как единственный в мире островок безопасности и комфорта.

Следует понимать, что при таком подходе со временем даже дом может перестать казаться безопасной зоной, поскольку механизм сверхобобщения позволит страху перед приступом паники распространяться на все большее количество мест и ситуаций. А поскольку агорафобия существенно ограничивает жизнь человека и сужает его мир до узкого пространства, он может помимо тревоги начать испытывать еще и подавленность из-за возникших ограничений в передвижениях и деятельности (см. рис. 25).

Рис. 25. Порочный круг проблем при агорафобии