Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Не пытайтесь задавать вопросы, начинающиеся со слов «когда», «почему», «зачем», «за что» и «сколько», – лучше спросите себя «что», «где» и «как»: что вы чувствуете, где располагаются эти ощущения, как сильно они выражаются. Вы также можете каждые три минуты отмечать интенсивность тревоги в процентах, что позволит вам понять, что она постепенно снижается, если не подпитывать ее бегством, борьбой и сопротивлением.

Безоценочное и беспристрастное наблюдение за своими ощущениями и эмоциями позволит вам дать себе дополнительное время, чтобы принять взвешенное решение проживать панику, а не прибегать к «спасительным» и ритуальным действиям (так называемому защитному поведению) и не обращаться в бегство. Последние стратегии лишь подкрепят ваши страхи и ложные убеждения о том, что паническая атака ужасна и невыносима, что вы беспомощны перед приступом паники и что мир – опасное место.

Ключ № 3. Размысливание и продолжение дел

Ощутив приближение приступа паники, напомните себе, что паника – это всего лишь интенсивная эмоция, сопровождающаяся безопасными, хоть и неприятными телесными ощущениями, которые вы по привычке трактуете как катастрофу.

Настойчиво объясняйте себе, словно маленькому ребенку, что паническая атака не опасна, никогда не приводит к смерти, проблемам со здоровьем и сумасшествию и продолжается всего лишь несколько минут, заканчиваясь сама по себе. Оспаривайте в голове панические мысли медицинскими фактами о безвредности этих симптомов. Скажите себе о том, что паника – это лишь физическое возбуждение, которое при гневе или радости бывает гораздо более сильным, но которого вы почему-то не боитесь.

Напомните себе и о том, что эти ощущения ничего не говорят о будущем. В момент панической атаки, как бы сложно это ни было, важно оставаться там, где вас накрыла паника, и продолжать делать то, что делали, как будто вы абсолютно спокойны. При необходимости вы можете замедлиться и выполнить серию из трех глубоких вдохов и выдохов, но только для того, чтобы сразу после этой паузы продолжать действовать так, будто вы спокойны.

Помните, вы можете испытывать даже сильную паническую атаку, но при этом продолжать делать то, что делали. Будучи лишь временным дискомфортом, паника не в силах помешать вашим целям. Более того, паническая атака сейчас – отличная возможность получить ценный опыт ее проживания, а проживание – это главный способ постепенного преодоления тревоги и паники.

Ключ № 4. Усиление и восторг

В момент кульминации панической атаки вы можете требовать от нее еще больших ощущений, чего паника не сможет выполнить, поскольку подпитывается борьбой и сопротивлением. Лишите панику такой подпитки искренним желанием на полную мощь ощутить все чувства и помните, что паническая атака ничем вам не угрожает.

На первых порах вы можете просить «добавки» у панической атаки даже в агрессивной манере, тем самым трансформируя страх в гнев и превращая реакцию «беги» в реакцию «сражайся». Поскольку физиологические реакции страха и гнева схожи, такой подход поставит панику в тупик и она начнет постепенно отступать.

Позвольте панической атаке полностью вас захватить и не боритесь с ней. Со временем вы можете убрать агрессивный компонент усиления паники, равно как и саму стратегию усиления, однако если поначалу вам проще совладать с паникой именно так, то применяйте эту технику. Постепенно вы научитесь менее активному и деятельному принятию любых тревожных и панических состояний, что будет еще более эффективным.

Во время паники вы также можете превращать ощущение ужаса в полнейший восторг, как при катании на аттракционе «Американские горки», тем самым вырабатывая правильное отношение к адреналину. Помните, что тревога не может постоянно увеличиваться: она дойдет до пиковой точки и обязательно пойдет на спад, что бы вы ни делали. Преобразование ужаса в восторг в момент паники будет способствовать тому, что пиковый уровень паники будет становиться меньше с каждым разом.

Ключ № 5. Дружба

Не пытайтесь бороться с паникой или убегать от нее. Лучше пригласите ее к себе в гости, как бы странно это ни звучало, и дайте ей возможность выговориться. Пусть она делает все, что захочет.

Помните, что паническая атака безопасна, но вам важно получать свой опыт безопасности ее проживания, поэтому ее визит к вам и ваше ответное гостеприимство – это то, что вам нужно. В момент панической атаки постарайтесь удерживать страх как можно дольше, не требуя того, чтобы паника поскорее прошла. Когда паника закончится, предложите ей вернуться в любое удобное для нее (и в самое неподходящее для вас) время: пусть приходит, когда ей только заблагорассудится.