Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Выше мы рассмотрели медицинское объяснение природы симптомов тревоги, к которому вы можете обращаться в первое время, чтобы не запугивать себя дополнительно. Также полезно донести до себя и ряд причин, по которым вы можете периодически ощущать те или иные дискомфортные ощущения и симптомы.

Разные телесные симптомы, которых вы поначалу можете пугаться, на самом деле могут вызываться не страшной болезнью, а многочисленными и разнообразными факторами. В их числе стоит отдельно выделить следующие:

✓ избыточный уровень тревоги;

✓ недавно пережитый острый стресс;

✓ хронические переживания и беспокойства;

✓ эмоциональная напряженность и нервозность;

✓ повышенное внимание к своему самочувствию;

✓ накопившаяся или хроническая усталость;

✓ интенсивные физические нагрузки;

✓ естественные и временные перебои в работе организма;

✓ употребление алкоголя или напитков, содержащих кофеин;

✓ употребление выписанного врачом лекарственного средства;

✓ отмена приема выписанного врачом лекарственного средства;

✓ погодные изменения;

✓ температурные колебания в окружающей среде;

✓ переизбыток негативной информации из внешних источников;

✓ желудочно-кишечные расстройства;

✓ аллергические реакции;

✓ существенные изменения в режиме питания;

✓ предменструальный синдром (у женщин) и др.

Иррациональные убеждения об опасности симптомов тревоги

Более гибкое и рациональное понимание различных телесных симптомов и ощущений позволит вам меньше переживать из-за них и не накручивать себя катастрофическими мыслями, которые часто являются причиной тревоги и порождаемых ею телесных симптомов. Иными словами, прояснение альтернативных интерпретаций различных физических ощущений позволит вам избежать попадания в рассмотренный ранее порочный круг избыточной тревоги.

Выходу из этого замкнутого круга будет способствовать и диспутирование иррациональных убеждений об опасности физических симптомов тревоги. Ниже представлены пары иррациональных и рациональных убеждений.

Глава 16. Ключи к свободе от панических атак

Ключ № 1. Принятие

Вместо того чтобы бежать от своей паники, бороться с ней и пытаться ее контролировать, согласитесь принять ее и позвольте себе испытывать любые ощущения и симптомы, какими бы дискомфортными они ни были. Оставьте попытки сопротивления панике: они только усиливают ее. Не пытайтесь контролировать и оценивать свои чувства: лучше позвольте им быть так долго, как они «захотят». Позвольте панике уйти естественным образом, дайте ей время «прогореть», словно дровам в печке, не пытаясь контролировать и ускорять естественный процесс «горения».

Помните, что паническая атака закончится в любом случае вне зависимости от ваших действий, не пытайтесь ускорить ее завершение. Не совершайте разных «спасительных» и ритуальных действий и не просите о помощи: проживайте дискомфортные ощущения самостоятельно. Намеренно и как можно дольше оставайтесь в том месте, где у вас случилась паническая атака, несмотря на острое желание покинуть это место, ведь в любом месте вы находитесь в одинаковой безопасности.

При появлении острого желания убежать в «безопасную зону» отложите это решение на пять минут и продолжайте проживать дискомфорт. Когда пять минут истекут, снова отложите это решение на пять минут и продолжайте делать так и дальше. Все, что вы можете отложить хотя бы на минуту, вы можете отложить и на большее количество времени.

Ваша цель – ничего не делать с панической атакой, а просто ожидать ее самостоятельного завершения без попыток борьбы, сопротивления, подавления, отвлечения и контроля. Вам нужно просто побыть вместе со своей паникой, а не прятаться от нее. Поймав себя на том, что вы боретесь с паникой, отметьте это и перенесите свое внимание на состояние паники. Вы также можете безоценочно наблюдать за всеми своими паническими симптомами и ощущениями. Со временем это будет получаться у вас все лучше и лучше.

Ключ № 2. Наблюдение

Начните безоценочно и беспристрастно наблюдать за телесными проявлениями паники, педантично и сухо описывая про себя все, что вы сейчас ощущаете: какие симптомы испытываете, насколько сильно они выражены, где они располагаются и как они меняются. Сыграйте роль равнодушного статиста, который всего лишь описывает в своем скучном протоколе возникающие ощущения, но не контролирует, не оценивает их и не предсказывает, к чему они могут привести.

Ваша задача – наблюдать и описывать все, что вы замечаете, и не пытаться ничего изменить. Отстраненно и безучастно наблюдайте за периодическим усилением и ослаблением своих ощущений и эмоций, словно стоите в стороне и безынициативно рассматриваете их издалека.