Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Долженствование – предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом без учета альтернативы и принятия реальности такой, какая она есть.

Примеры:

✓ «У меня не должно быть тревоги во время полета на самолете».

✓ «Я должен произвести на всех очень хорошее впечатление».

✓ «В моей жизни не должно быть негативных событий».

✓ «Он не должен был так говорить, ведь он мой брат!»

Ключевые слова: «должен», «обязан», «следует», «необходимо».

Альтернативный способ мышления: пожелание.

Что делать? Заменять требования пожеланиями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось…, но это не означает…», «Я хочу…, но это не гарантирует». Признавать возможность осуществления различных вариантов развития событий. Спрашивать себя: «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого-то договора или закона эти люди сейчас нарушают?», «Откуда я узнал, что должен поступать только так и никак иначе?».

Перфекционизм

Перфекционизм – требование совершенства от себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, откладыванию их на неопределенный срок или отвлечению на второстепенные задачи).

Примеры:

✓ «Я должен написать эту книгу без единой ошибки».

✓ «Она должна выполнять работу безупречно».

✓ «Я всегда должен быть одет с иголочки, или я неудачник».

✓ «Я должен навсегда избавиться от тревоги через месяц, а иначе не избавлюсь никогда».

Ключевые слова: «или…, или…», «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто».

Альтернативный способ мышления: оптимализм.

Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достижения идеала и руководствоваться принципом достаточности. Сопоставлять свои результаты не с идеалом, а с усредненными показателями. Допускать возможность ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями. Ориентироваться на достаточно хорошее, а не на идеальное выполнение дел.

Эмоциональная аргументация

Эмоциональная аргументация – возведение того или иного предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.

Примеры:

✓ «Я ощущаю тревогу, значит, должно случиться нечто ужасное».

✓ «Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни».

✓ «Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».

✓ «У меня депрессия, значит, мое устройство на эту работу было ошибкой».

Ключевые слова: «чувствую», «ощущаю», «испытываю», «переживаю», «представляю».

Альтернативный способ мышления: рациональная аргументация.

Что делать? Не отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями и признать, что мысли и эмоции не отражают реальность. Опираться на факты и доказательства. Понимать, что в спокойном состоянии ситуация воспринималась бы иначе. Осознавать нелогичность попыток доказать «правильность» своих мыслей эмоциями, которые создаются искаженными мыслями. Описывать реальность глазами счастливого и уверенного в себе человека.

Альтернативные способы мышления

Чтобы обобщить многообразие выше представленных когнитивных искажений, иначе именуемых дисфункциональными убеждениями, и схематично описать альтернативные способы мышления для каждой иррациональной установки, взгляните на таблицу 23.

Таблица 23. Таблица когнитивных искажений и альтернатив

Таблица 23 (окончание).

Глава 38. Изменение автоматических мыслей

Дневник диспута ЭМУУМЭ

Для изменения дисфункциональных автоматических мыслей, приводящих к различным негативным эмоциям и их телесным проявлениям и поведенческим реакциям, вы будете использовать отдельную таблицу (дневник диспута ЭМУУМЭ), поскольку важно разграничить этапы выявления и изменения автоматических мыслей.

Для каждой записи в дневнике мыслей СМЭР вам нужно использовать второй дневник – дневник диспута ЭМУУМЭ, в который заносятся ключевые автоматические мысли из каждой ситуации для их диспутирования (оспаривания), а также для формулировки альтернативных – рациональных, реалистичных и полезных мыслей.

Дневник диспута ЭМУУМЭ имеет зеркальную структуру и состоит из дисфункциональной (ЭМУ) и функциональной (УМЭ) частей.