Читаем Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение полностью

Суть упражнения состоит в использовании всего диапазона процентной шкалы при оценке степени «ужасности» потенциальных сценариев, где 0 % – отсутствие всяких негативных последствий, а 100 % – самый худший сценарий, самая пугающая катастрофа, самый ужасный исход, самый лютый кошмар, запредельно плохой вариант развития событий.

В качестве образца стопроцентной катастрофы вам стоит создать свой конкретный образ, используя все возможности вашего богатого творческого воображения. Примером максимально худшего сценария может быть образ, который приводится врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в книге «Страх. Тревога. Фобия» со слов одной из его тревожных пациенток. В немного модифицированной форме этот воображаемый катастрофический сценарий может выглядеть следующим образом: «Самое худшее для меня – это умирать мучительной смертью от рака четвертой стадии с ампутированными четырьмя конечностями, наблюдая, как жестоко убивают четырех близких людей».

При возникновении любых тревожных фантазий оценивайте реальную степень катастрофы, учитывая, что 50 % катастрофы – это половина от образа стопроцентной катастрофы, говоря иначе, вторая стадия рака, две ампутированных конечности и смерть двух близких людей.

<p>Выявление, изменение и тренировка мыслей</p>

Помните о том, что ваша цель – не искоренить и не подавить негативные автоматические мысли, а регулярно проверять степень их правдоподобности и относиться к ним с большей критикой.

Критический анализ мыслей позволит снизить частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций и заменить их более адаптивными. Ваша цель состоит в том, чтобы замечать негативные автоматические мысли, записывать их в дневник мыслей СМЭР, а в дневнике диспута ЭМУУМЭ формулировать альтернативные мысли – возражения, которые помогут чувствовать себя лучше в аналогичных ситуациях. Наконец, вам нужно закреплять новые привычки мышления посредством сознательного и регулярного использования новых мыслей в обычной жизни, а также за счет целенаправленных поведенческих экспериментов, о чем мы поговорим в следующей части книги, посвященной работе с поведением.

Помните, для того чтобы вместо ваших автоматических негативных мыслей вас все чаще посещали рациональные, реалистичные и помогающие мысли, вам придется сделать не один десяток записей в обоих дневниках. Вашей целью является не выработка умения мыслить позитивно. Так называемое позитивное мышление часто является всего лишь сбеганием в мир иллюзий и слишком простым взглядом на проблемные ситуации. Ваша цель – формирование реалистичного (сбалансированного, взвешенного, разностороннего) мышления, которое опирается на логику, факты и прагматику и учитывает и позитивные, и негативные, и нейтральные аспекты различных ситуаций.

Иными словами, диспутирование автоматических мыслей не является простой механической заменой негативных и вредных мыслей на позитивные и полезные, а представляет собой регулярное и кропотливое формулирование содержательных, реалистичных и действительно убеждающих вас альтернатив, которые вы принимаете не только головой, но и всей душой.

<p>Практика, практика и еще раз практика</p>

Чем больше дневников вы заполните, тем лучше будете формулировать альтернативные мысли и тем скорее сможете почувствовать себя лучше. Однако не стоит рассчитывать на быстрые результаты и мгновенные изменения. Ведь, чтобы изменить привычки дисфункционального мышления, которые нередко складываются годами, вам придется потратить немалое количество времени и усилий.

Альтернативные мысли, которые вы будете записывать в дневнике диспута ЭМУУМЭ, поначалу будут казаться вам неубедительными, а привычные тревожные автоматические мысли будут периодически возвращаться. Но регулярная практика формулирования и осознанного использования новых мыслей позволит вам с каждым днем все больше доверять новому мышлению, которое со временем вытеснит автоматические дисфункциональные привычки мышления и станет таким же автоматическим, как и прежние привычки искаженного мышления.

На определенном этапе последовательной работы над мышлением здоровые и реалистичные мысли станут для вас, что называется, второй натурой. Тогда многие события, которые до этого ассоциировались у вас с избыточной тревогой и другими негативными эмоциями, даже не потребуют обращения к дневникам, поскольку больше не будут казаться трудными. Но для достижения такого результата вам потребуется систематически формулировать и использовать альтернативные мысли, напоминая себе о них каждый раз, когда вы чувствуете приближение или усиление тревоги.

Перейти на страницу:

Все книги серии Умный тренинг, меняющий жизнь

Похожие книги

16 дней. Главная книга успешного человека
16 дней. Главная книга успешного человека

Книга «16 дней. Главная книга успешного человека» представляет собой комплекс методов, правил, упражнений, позволяющих изменить отношение читателя к себе и окружающим, познать любовь и счастье, ощутить свободу, познакомиться со своими небесными помощниками.Книга призывает читателя переходить к здоровому образу жизни. Приведены методики по улучшению зрения, упражнения по возвращению гибкости и молодости позвоночнику, упражнения по укреплению всего тела. Предложена поэтапная схема перехода к здоровому и полезному питанию, позволяющая без серьезных стрессов для организма выстроить индивидуальный рацион приема пищи для каждого читателя. Кроме этого, предложены упражнения по улучшению качества речи.Книга учит управлять своими мыслями, поступками, знакомит читателя с окружающим его миром небесных помощников. Книга помогает представить себя не случайной песчинкой в этом мире, а человеком, управляющим своей жизнью, влияющим на развитие всего земного шара.В книге изложено представление о Боге, ангелах и о религии в целом, согласующееся с учением православной христианской церкви.Книга помогает человеку в выборе направления своего развития, помогает грамотно сформулировать жизненные цели, и учит тому, как их правильно достигать.Книга представлена в очень удобном для читателя виде. Она разбита на шестнадцать глав (шестнадцать дней) и призывает выполнять за один день только те упражнения и знакомиться только с той теоретической и практической информацией, которая представлена в одной конкретной главе.

Александр Петрович Лебедев

Карьера, кадры / Личная эффективность / Образование и наука
Поздний расцвет. Как взрослым добиться успеха в мире, одержимом ранним развитием
Поздний расцвет. Как взрослым добиться успеха в мире, одержимом ранним развитием

Если вы не были круглым отличником в школе, не поступили в престижный университет и не стали богатым и знаменитым в 25 лет… не стоит отчаиваться и ставить на себе крест! Огромное количество талантливых, успешных и даже великих людей достигли успеха в зрелом возрасте: после 30, 40, 50 и даже 70 лет. Возможно, вы – «поздний цветок» и вам просто нужно больше времени, чтобы раскрыть свой потенциал: так же, как и Генри Форду, Джеку Ма, Джоан Роулинг. Рич Карлгаард, успешный бизнесмен и издатель журнала Forbes, исследовал феномен «поздних цветов», беседуя с нейробиологами, психологами, известными и талантливыми людьми самых разных профессий и изучая научные открытия последних лет. Он уверен, что одержимость ранним развитием только вредит обществу: на детей и подростков оказывается огромное давление, а взрослые часто чувствуют себя неудачниками. Но реальные истории успеха доказывают: найти свое призвание и «расцвести» можно в любом возрасте.

Рич Карлгаард

Карьера, кадры / Зарубежная психология / Образование и наука
15 уроков Лиз Бурбо. Исцели травмы, которые мешают тебе быть счастливым, любимым и богатым
15 уроков Лиз Бурбо. Исцели травмы, которые мешают тебе быть счастливым, любимым и богатым

Эта книга для тех, кто устал от несчастливой жизни и готов менять ее и меняться сам.Эта книга для тех, кто устал от непонимания и хочет сделать отношения с окружающими людьми более гармоничными.Эта книга для тех, кто устал от отсутствия любви и хочет научиться подлинной любви к себе, обрести веру в свои силы и покой в сердце.Лиз Бурбо – автор двух десятков бестселлеров, основатель системы личностного роста, опытный тренер и духовный учитель для тысяч людей со всего мира. Ее советы помогли множеству людей осознать ответственность за свою жизнь прежде всего перед самим собой, постичь свои истинные желания, признать настоящего себя, а значит – начать жить более осознанно и впустить успех в свою жизнь.Эта книга-тренинг предлагает 40 упражнений, которые помогут освоить систему Луз Бурбо.

Мария Абер

Карьера, кадры / Психология / Образование и наука