Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Защитное поведение – это действия, которые вы совершаете в моменты тревоги, чтобы снизить ее, приглушить чувство опасности или избежать дискомфортных ощущений. Иными словами, защитное поведение – это ритуальные и «спасительные» действия, выполнение которых закрепляет в вашем сознании ложную ассоциативную связь: «ритуал сделан – катастрофы не случилось», будто защитное поведение защищает вас и позволяет вам выживать.

На самом деле защитное поведение позволяет вам лишь заглушить тревогу и притупляет чувство опасности на короткий промежуток времени, но в долгосрочной перспективе такие действия лишь усиливают тревогу и ощущение опасности.

Использование защитного поведения ведет к тому, что тревожная ситуация кажется вам гораздо опаснее, чем она может быть в действительности. Оно также закрепляет веру в то, что вы способны справиться с тревогой и пугающей ситуацией лишь с помощью защитного поведения. Таким образом, защитное поведение поддерживает ваш страх, поскольку имитирует ощущение безопасности и создает иллюзию контроля, но в действительности только укрепляет веру в опасность и неконтролируемость ситуации. При таком подходе вы принимаете поддержание иллюзии безопасности и контроля за саму безопасность и за сам контроль.

Варианты защитного поведения

К формам защитного поведения можно отнести следующие ритуальные и «спасительные» действия, осуществляемые в моменты тревоги:

✓ просить о помощи/быть рядом;

✓ искать поддержки/утешений;

✓ звонить психологу/врачу;

✓ вызывать скорую помощь;

✓ употреблять алкоголь/наркотики;

✓ курить сигареты;

✓ принимать медикаменты;

✓ употреблять вкусную пищу;

✓ отвлекаться на разные дела;

✓ сжимать вещи/поручни;

✓ напрягать мышцы;

✓ поддаваться спешке/суете;

✓ совершать особые движения;

✓ оставаться неподвижным;

✓ держаться за стену/перила;

✓ держаться близко к зданиям;

✓ держаться поближе к людям;

✓ отгораживаться от людей;

✓ планировать пути отступления;

✓ носить с собой воду/таблетки;

✓ держать рядом телефон;

✓ напевать/насвистывать;

✓ грызть ногти;

✓ трогать волосы;

✓ пить воду/напитки;

✓ жевать жвачку;

✓ носить солнцезащитные очки;

✓ снимать/надевать очки для зрения;

✓ отвлекаться на гаджеты;

✓ слушать музыку;

✓ смотреть телевизор;

✓ сидеть в интернете;

✓ играть в компьютерные игры;

✓ уходить в спокойное место;

✓ пытаться медитировать;

✓ пытаться делать релаксацию;

✓ пытаться дышать животом;

✓ читать специфическую литературу;

✓ смотреть психологические видео;

✓ слушать расслабляющую музыку;

✓ ложиться отдыхать/спать;

✓ открывать окно на проветривание;

✓ совершать навязчивые действия;

✓ готовиться избыточно тщательно;

✓ составлять различные списки;

✓ откладывать выполнение дел;

✓ повторять определенные фразы;

✓ читать молитвы;

✓ пытаться мыслить позитивно;

✓ убеждать себя, что все хорошо;

✓ убеждать себя, что тревоги нет;

✓ пытаться не думать о тревоге;

✓ пытаться успокоиться;

✓ искать причину тревоги;

✓ критиковать себя за тревогу;

✓ пытаться думать о хорошем;

✓ представлять себя в безопасности

и т. д.

Порочный круг защитного поведения

Длительное выполнение таких ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справляться с тревогой самостоятельно и ситуация так и останется «опасной», если вы не «защитите» себя этими действиями.

Обращаясь к стратегиям защитного поведения, вы поддерживаете иррациональное стремление максимально сгладить все возможные риски. В результате вы попадаете в порочный круг, ведь при очередном появлении чувства опасности вы испытываете тревогу и пытаетесь снизить или устранить ее защитным поведением. Оно быстро снижает тревогу и создает ложное ощущение безопасности и контроля, но в долгосрочной перспективе усиливает тревогу и чувства опасности, бесконтрольности и собственной беспомощности перед тревожными ситуациями и самой тревогой (см. рис. 50).

Применение защитного поведения ведет к моментальному снижению тревоги и мешает полноценно проживать тревогу, в то время как проживание тревоги – главный способ ее постепенного преодоления.

Запомните: любые совершаемые вами действия, которые быстро снижают тревогу, являются защитным поведением, мешающим вам принимать и проживать тревогу, то есть мешающим совладать с ней (см. табл. 39).

Таблица 39. Отличия защитного и совладающего поведения

Рис. 50. Порочный круг защитного поведения

Способы отказа от защитного поведения

Для того чтобы избавиться от защитного поведения, перед выходом на улицу выложите из сумки и карманов все предметы, которые вы используете для контроля и преодоления тревоги. Оставьте только самое необходимое – деньги, документы, ключи и пр. Избавьтесь даже от самых невинных, на первый взгляд, мелочей в знак избавления от неэффективных стратегий поведения, к которым вы прибегали до этого момента (лекарства, салфетки, конфеты, дезодоранты, алкоголь и т. д.).