Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Первые опыты применения совладающего (проживающего) поведения вместо защитного могут усиливать вашу тревогу, но со временем вы будете приобретать опыт того, что способны справляться с пугающими ситуациями. Так вы почувствуете больше уверенности в себе. Как только вы начнете делать то, чего боитесь, без обращения к защитному поведению, вы поймете, что на самом деле и без этих защитных действий все в порядке. Отказаться от защитного поведения можно, сознательно делая не то, к чему вас тянет, а поступая ровно противоположным образом, словно вредный и непослушный ребенок, который на любые предложения родителей отвечает: «Не буду!» Если вам сложно отказаться от применения защитного поведения сразу, отказывайтесь от него постепенно, но настойчиво.

Таблица защитного поведения

Для более осознанного отказа от неработающих ритуальных и «спасительных» действий вы можете составить таблицу защитного поведения, осуществив два простых действия.

Действие 1. Выпишите все свойственные вам варианты защитного поведения, которые вы обычно совершаете в моменты тревоги, чтобы снизить ее, приглушить чувство опасности, избежать дискомфортных ощущений, лучше контролировать свое беспокойство и снизить степень неопределенности.

Внимательно проанализируйте приведенный выше перечень вариантов защитного поведения и отметьте те действия, которые вы совершаете во время наступления или усиления тревоги. Также пометьте, помогли ли вам такие защитные действия в плане снижения или избавления от тревоги в долгосрочной перспективе (да или нет).

Действие 2. Сформулируйте план отказа от защитного поведения, прописав диаметрально противоположные действия, которые вы теперь будете осуществлять вместо бесполезного, хоть и привычного защитного поведения. Вариантом отказа от защитного поведения также может быть ничегонеделание. Например, откладывание гаджета в сторону при появлении желания отвлечься от накатывающей тревоги.

Вы можете зафиксировать полезные стратегии совладания, на которые теперь начнете ориентироваться в моменты тревоги, чтобы больше не возвращаться к неработающему защитному поведению (можете прописать здесь приглянувшиеся вам ключи к свободе от избыточной тревоги, панических атак, навязчивостей или беспокойства). Но будьте с собой честны: не следует прописывать в качестве полезной реакции совладания какой-то другой вариант защитного поведения. Если вы пока не можете придумать стратегии совладания, то ограничьтесь составлением плана отказа от защитного поведения. В конце концов, главная цель проработки защитного поведения – это устранение лишних действий, которые усиливают вашу тревогу в долгосрочной перспективе и лишают вас опыта безопасности (см. табл. 40).

Это важно запомнить!

Не нужно откладывать выполнение полезных для вас действий на завтра. Начните прорабатывать защитное поведение сегодня. Вы точно можете проявить находчивость и найти время для себя.

Таблица 40. Таблица защитного поведения

Если у вас будут возникать мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя: «Сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на тревогу? Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения? Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?»

Глава 40. Проработка избегающего поведения

Природа избегающего поведения

Избегающее поведение – это тенденция уклоняться от столкновения с пугающими объектами, местами, ситуациями, событиями и обстоятельствами, а также от тревоги и дискомфорта, связанными с ними. Подобное стремление вполне естественно, в нем проявляется автоматическая поведенческая реакция на дискомфортную тревогу.

Стратегия избегания может выглядеть эффективным и безопасным способом устранения даже самой возможности возникновения тревоги, но в действительности она, как и защитное поведение, лишь усиливает тревогу и делает ее более устойчивой в долгосрочной перспективе, поскольку избегание само по себе является частью тревожной реакции.

Американский философ и психолог, один из основателей философского течения прагматизма Уильям Джеймс верно подметил неполноту представлений о том, что человек бежит, потому что боится, поскольку существует еще и обратная связь. Человек боится, потому что бежит. Избегающее поведение кратковременно снижает вашу тревогу, но сохраняет и усиливает ее в долгосрочной перспективе. Это ведет к нарастанию ограничений в жизни и снижению ее качества, а также к закреплению иррациональных убеждений о том, что вы беспомощны перед лицом жизненных проблем и что мир – опасное место.