Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

✓ способствует существенным ограничениям в повседневном функционировании, усиливая проблемы в различных сферах жизни и укрепляя иррациональное убеждение о собственной слабости/недостойности.

Три вида избеганий

При этом избегания могут проявляться не только в поведенческой, но и в когнитивной и физиологической сферах. Таким образом, можно выделить три вида избегания:

✓ поведенческое – избегание определенных мест, ситуаций, действий, людей и вещей, которые ассоциируются с тревогой и дискомфортом;

✓ когнитивное – избегание или подавление тревожных мыслей, образов или воспоминаний либо намеренный уход в мысли с целью отвлечения от тревоги и облегчения переживания дискомфорта в беспокойной ситуации;

✓ физиологическое – избегание дискомфортных физических ощущений и симптомов, вызываемых тревогой.

Типичные избегаемые места, ситуации и события

Если говорить о поведенческой форме, то чаще всего люди избегают:

✓ нахождения дома в одиночестве;

✓ нахождения на балконе;

✓ пользования лифтом;

✓ выхода из дома во двор;

✓ похода в небольшой магазин;

✓ посещения супермаркета;

✓ посещения крупных торговых центров;

✓ стояния в длинной очереди;

✓ посещения кафе и ресторанов;

✓ похода в театры и кинотеатры;

✓ посещения парикмахерской;

✓ похода в салон красоты;

✓ визита к стоматологу/другому врачу;

✓ посещения банка/других организаций;

✓ поездки на автобусе/троллейбусе/трамвае;

✓ поездки на метро;

✓ вождения автомобиля;

✓ попадания в автомобильную пробку;

✓ нахождения/вождения на мосту;

✓ нахождения/вождения в тоннелях;

✓ попадания в незнакомые места;

✓ пересечения открытых пространств;

✓ пребывания на вокзале;

✓ поездки на поезде;

✓ полета на самолете;

✓ нахождения в многолюдных местах;

✓ участия в собраниях/вечеринках;

✓ публичного выступления;

✓ пребывания на жаре/холоде;

✓ употребления кофе/шоколада;

✓ интенсивных физических нагрузок;

✓ ношения одежды, в которой случалась паническая атака;

✓ просмотра эмоциональных фильмов;

✓ участия в конфликтных ситуациях

и др.

Таблица избеганий

Чтобы начать прорабатывать избегающее поведение и отказываться от непродуктивной поведенческой стратегии, крайне важно составить таблицу избеганий. Для этого вы можете выполнить следующие действия.

Действие 1. Выпишите на листке бумаги в хаотичном порядке все, чего вы избегаете, охватив как можно больше (не менее двадцати) мест, ситуаций, объектов, событий и обстоятельств, попадание в которые пугает вас возникновением телесных симптомов, панической атаки, навязчивостей, тревоги и прочих вариантов ухудшения состояния. Начните с перечисления тех пугающих стимулов, которые в наибольшей степени ограничивают вашу повседневную жизнь (см. рис. 52).

Действие 2. Присвойте каждой из выписанных ситуаций субъективный уровень тревоги (или страха) в процентах от 0 до 100, который вы ожидаете испытать при столкновении с каждым пугающим стимулом. Запишите ожидаемый уровень тревоги напротив каждого пункта, ориентируясь на то, что 25 % – это небольшая тревога, 50 % – умеренная тревога, 75 % – очень сильная тревога, а 100 % – это паническая атака (см. рис. 53).

Рис. 52. Таблица избеганий, выписывание

Рис. 53. Таблица избеганий, процентовка

Действие 3. А теперь выстройте избегания по возрастанию, начиная с менее тревожащих и заканчивая самыми пугающими местами, ситуациями и обстоятельствами. Стремитесь к тому, чтобы в вашем иерархическом списке не было резких переходов, – это позволит вам охватить весь процентный диапазон, более или менее плавно переходя от менее пугающих к более тревожным ситуациям и событиям.

Важно, чтобы «шаг» между выписанными ситуациями не превышал 5–10 % тревоги (страха). Если брать за основу примеры, приведенные выше, то мог бы получиться такой иерархический список:

✓ нахождение дома в одиночестве – 35 %;

✓ эмоциональные фильмы – 35 %;

✓ магазин – 40 %;

✓ автобус – 40 %;

✓ одежда – 40 %;

✓ кофе – 45 %;

✓ шоколад – 45 %;

✓ физические нагрузки – 45 %;

✓ общение с друзьями – 50 %;

✓ кафе – 50 %;

✓ автомобильная пробка – 55 %;

✓ конфликтные ситуации – 60 %;

✓ прогулка в одиночестве – 60 %;

✓ жара – 60 %;

✓ холод – 60 %;

✓ кинотеатр – 60 %;

✓ метро – 60 %;

✓ торговый центр – 60 %;

✓ парикмахерская – 70 %;

✓ банк – 70 %;

✓ поезд – 80 %;

✓ очереди – 85 %;

✓ поход к врачу – 90 %;

✓ стоматология – 90 %;

✓ самолет – 100 %;

✓ публичное выступление – 100 %.

Этот список можно занести в таблицу избеганий по примеру таблицы 41.

Таблица 41. Таблица избеганий: ранжирование избеганий

Действие 4. При необходимости разбейте самые пугающие ситуации, которых хочется избежать больше всего, на менее тревожащие «подситуации», чтобы сделать погружение в них более плавным, как это показано на примерах с самолетом (см. табл. 42) и лифтом (см. табл. 43).