Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Следует помнить, что избегающее поведение приводит к молниеносному снижению тревоги и дискомфортных симптомов, но не позволяет тревоге снизиться естественно и постепенно. В свою очередь, это ведет к сохранению и усилению тревоги в долгосрочной перспективе. В действительности проживание дискомфортной тревоги – единственный эффективный способ ее постепенного преодоления.

Краткосрочное ослабление и долгосрочное усиление тревоги

Важно понимать, что чем чаще вы избегаете тревожащих вас ситуаций и событий, тем больше верите в то, что они опасны, а вы неспособны с ними совладать. Это вынуждает вас тревожиться еще сильнее. Напротив, погружаясь в пугающие ситуации, сталкиваясь с тревогой и дискомфортом, вы доказываете себе необоснованность и беспочвенность своих опасений, и это приводит к тому, что тревога постепенно снижается.

Если избегающее поведение приводит к быстрому и временному снижению тревоги, но в долгосрочной перспективе лишь усиливает ее, то совладающее поведение, направленное на осознанное проживание тревоги в пугающих местах, ведет к временному усилению чувства беспокойства и его постепенному угасанию. В долгосрочной перспективе такая стратегия позволяет снизить тревогу.

В этом отношении регулярное, систематическое и настойчивое погружение в пугающие ситуации позволит вам за относительно короткое время достичь устойчивого ослабления тревоги до нормального уровня и постепенного сократить количество панических атак вплоть до исчезновения их самих и страха перед ними. Цель таких погружений заключается в том, чтобы прожить тревогу и позволить ей угаснуть естественным образом без обращения к защитному поведению. Дело в том, что защитное поведение способствует быстрому снижению тревоги в стрессовой ситуации, но препятствует ее постепенному угасанию.

Временная кривая тревожной реакции

Необходимо понимать, что тревога имеет свойство очень быстро нарастать по эволюционным причинам. Дело в том, что в давние времена, когда нашим диким предкам повсеместно угрожала опасность, для выживания была важна мгновенная реакция на опасность. Этим и обусловливается быстрое возникновение тревожной реакции.

В то же время это состояние имеет свойство медленно угасать, что опять же связано с ее эволюционной природой: чтобы выжить, древним людям было критически важно какое-то время оставаться начеку и поддерживать «режим готовности» даже после того, как непосредственные сигналы опасности затихали (см. рис. 51).

Если бы наш эволюционный предшественник, услышав хруст ветки, на которую наступил крадущийся к нему саблезубый тигр, тревожился недостаточно долго и не оставался начеку еще какое-то время, то у тигра было бы значительно больше шансов полакомиться человеком, быстро утратившим бдительность. Именно по этой причине тревогу нельзя быстро «выключить», словно выключателем.

Другая причина постепенного снижения тревоги заключается в том, что гормоны, выделяющиеся в этом состоянии, имеют определенное время полувыведения.

Рис. 51. Временная кривая тревожной реакции

Недостатки защитного и избегающего поведения

Чтобы наглядно прояснить причины неэффективности защитного и избегающего поведения, взгляните на приведенный ниже список «лишений», которым способствуют данные стратегии поведения.

✓ Вы лишаете себя шансов узнать, что тревожащее вас событие может так никогда и не случиться.

✓ Вы лишаете себя возможности осознать, что пугающая ситуация не представляет собой никакой опасности.

✓ Вы лишаете себя возможности узнать, что беспокоящее событие может быть не таким страшным, как вам кажется.

✓ Вы лишаете себя возможности понять, что можете справиться с негативным событием, даже если оно произойдет.

✓ Вы лишаете себя возможности понять, что тревога не ужасна и невыносима, а всего лишь дискомфортна и неприятна.

✓ Вы лишаете себя возможности понять, что тревога безвредна для вашего физического и психического состояния.

✓ Вы лишаете себя возможности осознать иллюзорность часто предсказываемых угроз и опасностей и ложность представлений о собственной беспомощности в моменты тревоги.

✓ Вы лишаете себя возможности учиться совладать с дискомфортными ситуациями.

✓ Вы лишаете себя возможности учиться справляться с тревогой.

✓ Вы лишаете себя возможности учиться принимать неопределенность.

✓ Вы лишаете себя возможности свободно перемещаться и качественно функционировать.

Три главные проблемы избегающего поведения

Главные причины непродуктивности избегающего поведения состоят в том, что избегающее поведение:

✓ препятствует естественному постепенному угасанию тревоги и ведет к ее быстрому снижению, при этом лишая человека опыта безопасного проживания тревоги и дискомфорта;

✓ препятствует осознанию иллюзорности мыслей, возникающих автоматически, о преувеличенной степени вероятности и серьезности угрозы, а также недооценке своих ресурсов и признаков безопасности ситуации;