Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

ЭМУУМЭ – аббревиатура, где Э – дисфункциональные эмоции, М – дисфункциональные автоматические мысли, У – дисфункциональные убеждения, стоящие за каждой автоматической мыслью (когнитивные искажения), вторая У – функциональные убеждения (альтернативный способ мышления), вторая М – альтернативные мысли, вторая Э – функциональные эмоции, которые вы будете испытывать в этой же ситуации, но уже с новыми мыслями и убеждениями.

Отметим, что дневник диспута ЭМУУМЭ представляет собой немного видоизмененный авторами Протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 2, который был разработан врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 2003 году.

Если в дневник мыслей СМЭР мы заносим как можно больше выявленных в конкретной ситуации автоматических мыслей, то в дневник диспута ЭМУУМЭ записываем ключевые автоматические мысли, то есть наиболее травмирующие мысли, оказавшие значительное негативное воздействие на эмоциональное состояние.

В качестве примера заполнения дневника диспута ЭМУУМЭ возьмем следующую ситуацию, изначально описанную в дневнике мыслей СМЭР (см. табл. 24).

Таблица 24. Дневник мыслей СМЭР

Для того, чтобы продиспутировать (критически оспорить) автоматические мысли, которые вы описали в дневнике мыслей СМЭР, и прояснить для себя альтернативу – рациональные, реалистичные и помогающие мысли, вам следует заполнить дневник диспута ЭМУУМЭ. Для этого необходимо совершить несколько простых действий.

Действие 1. Выпишите дисфункциональные (негативные) эмоции, которые вы испытывали в описанной вами в дневнике мыслей СМЭР ситуации, и укажите степень их выраженности в процентах (так, как они проявлялись в конкретной ситуации) (см. табл. 25).

Действие 2. Выпишите ключевые (наиболее травмирующие) автоматические мысли, создававшие в данной ситуации наиболее сильные негативные эмоции. Определите степень доверия к каждой мысли в процентах (опишите, насколько вы доверяли данным мыслям в конкретной ситуации). Если все выписанные вами мысли доставляли вам определенный эмоциональный дискомфорт, можете выписать все эти мысли в дневник диспута ЭМУУМЭ (см. табл. 26).

Действие 3. Определите убеждения (когнитивные искажения), из которых проистекает каждая автоматическая мысль и к которым относятся выписанные вами мысли (см. табл. 27).

Действие 4. Напротив каждого дисфункционального убеждения запишите функциональное убеждение (альтернативный способ мышления), на которое вы будете ориентироваться при выводе альтернативных мыслей (путем диспутирования автоматических мыслей) (см. табл. 28). Чтобы напомнить себе альтернативные способы мышления (функциональные убеждения), обратитесь к таблице когнитивных искажений и альтернатив, которая расположена выше (см. табл. 23). Помните, что одна и та же мысль может относиться одновременно к нескольким убеждениям (когнитивным искажениям).

Действие 5. На каждую автоматическую мысль запишите более рациональные, реалистичные и полезные мысли, ориентируясь на функциональные убеждения (альтернативные способы мышления). Оцените степень доверия к каждой альтернативной мысли в процентах (см. табл. 29).

Чтобы оспорить негативные автоматические мысли и выработать альтернативный подход, вы можете задать себе следующие наводящие вопросы.

✓ Какие есть доводы, доказывающие и опровергающие эту мысль?

✓ Какую альтернативную трактовку можно найти для этой ситуации?

✓ Сколько раз я думал так же и сколько раз случались катастрофы?

Таблица 25. Дневник диспута ЭМУУМЭ: выписывание дисфункциональных эмоций

Таблица 26. Дневник диспута ЭМУУМЭ: выписывание дисфункциональных мыслей

Таблица 27. Дневник диспута ЭМУУМЭ: определение дисфункциональных убеждений

Таблица 28. Дневник диспута ЭМУУМЭ: определение функциональных убеждений

Таблица 29. Дневник диспута ЭМУУМЭ: формулирование альтернативных мыслей

✓ Сколько раз я понапрасну тревожился в прошлом?

✓ Что обычно случалось вместо моих катастрофических предсказаний?

✓ О чем я раньше тревожился из того, что теперь меня не беспокоит?

✓ Соответствуют ли тревожные мысли фактам, опыту и статистике?

✓ Готов ли я поставить большие деньги на то, что страх реализуется?

✓ Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход событий?