Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

Как увеличить потребление кальция

Представленные ниже рекомендации помогут вам увеличить потребление кальция и сохранить сильные кости:

• На завтрак приготовьте хлопья с 1 чашкой нежирного (или соевого) молока.

• Если вы едите сухой завтрак, например гранолу или All-Bran, замените молоко йогуртом.

• Кашу приготовьте на молоке или смешайте с 1/3 чашки (30 г) порошкового молока. Посыпьте толченым миндалем.

• Если нужно быстро перекусить, приготовьте сэндвич или рулетик с нежирным сыром или подкрепитесь яблоком, заранее нарезанными кусочками нежирного сыра и крекерами.

• Шоколадное молоко – превосходный напиток, восстанавливающий силы после тренировки.

• Чтобы увеличить потребление кальция, добавляйте в салаты натертый нежирный сыр, консервы из лосося, кубики тофу или миндаль.

• Смешайте в блендере мягкий тофу или несладкий йогурт с приправой для салата и получите богатую кальцием заправку. Читайте этикетки на тофу и выбирайте марки, при производстве которых используется сульфат кальция; иначе в тофу будет мало кальция.

• Выпивайте стакан обезжиренного или соевого молока за обедом, ужином и во время перекусов.

• Вместо сливок добавляйте в кофе молоко или перейдите на латте.

• Отнесите в офис молоко вместо осветлителя кофе.

• Замените кофе горячим какао на основе молока.

• Для приготовления коктейлей и смузи используйте соевое молоко.

• В качестве перекуса возьмите йогурт с фруктами вместо мороженого.

• Побалуйте себя пудингом, приготовленным из нежирного молока, вкуснейшим лакомством с низким содержанием жира и высоким – кальция.

• В качестве легкого обеда отлично подойдут крекеры с консервированным лососем или сардинами с костями.

• Чтобы подзаправиться энергией в середине дня, погрызите миндальные орешки.

• Добавьте тофу в азиатские супы или стир-фрай.

Лучший выбор

Чтобы потреблять кальций в достаточных для поддержания крепости костей количествах (1000–1300 мг в день), вам следует включать содержащий кальций продукт в каждый прием пищи. Равномерное распределение порций кальция в течение всего дня облегчает и улучшает его усвоение.

• Молоко, маложирное или обезжиренное, обогащенное витамином D, коровье или соевое. Маложирное, обезжиренное или соевое молоко – изумительный источник кальция. В нем практически или вовсе не осталось жиров, зато сохранились белки и кальций. Стакан цельного коровьего молока (3,5 % жирности) содержит столько же жиров, сколько два куска масла, зато обезжиренное молоко (0 % жирности) практически полностью их лишено. В ходе недавних исследований ученые пришли к удивительному выводу: жиры в коровьем молоке и других молочных продуктах (кроме масла) не связаны с сердечными заболеваниями у людей старше 45 лет (deOliveira Otto et al., 2012). Жиры, несомненно, отличаются большей калорийностью, поэтому более чем разумно выбирать молоко, йогурт и сыр со сниженным содержанием жиров.