Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

• Йогурт, маложирный или обезжиренный. Обычный йогурт – один из богатейших источников кальция. Греческий и соевый йогурт содержат его в чуть меньших количествах. Активные культуры в йогурте улучшают усвоение кальция. Учтите, что в замороженном йогурте (и в мороженом, если уж на то пошло) кальция крайне мало. И первый, и второе я рассматриваю как сладкие лакомства с небольшим количеством молока, а не продукты на основе молока. Одна чашка мягкого замороженного йогурта равняется 1/3 чашки (40 мл) молока по содержанию кальция, зато содержит в два раза больше калорий.

• Нежирный сыр. Поскольку многие марки обезжиренных сыров совершенно несъедобны, предлагаю отдавать предпочтение маложирным сырам. Обычно они приятны на вкус, содержат меньше насыщенных жиров, а также позволяют увеличить содержание кальция и белков в пасте, сэндвичах, чили и прочих вегетарианских блюдах. Соевый сыр также является источником кальция.

• Темно-зеленые овощи. Брокколи, бок-чой (традиционный для китайской кухни овощ) и кале (кудрявая капуста) относятся к числу самых богатых кальцием овощей. Шпинат, свекольная ботва, мангольд и листовая капуста также содержат кальций, но из этих источников организм усваивает его в небольшом количестве, поскольку в них много щавелевой кислоты, которая связывает кальций и снижает его всасывание.

Пища, богатая белками

Белки, входящие в состав животных (мясо, морепродукты, яйца и птица) и растительных (соя, фасоль, орехи и бобовые) продуктов, играют важную роль в вашем ежедневном рационе, но их нужно употреблять в качестве дополнения к полезным углеводам, содержащимся во фруктах, овощах и злаках. Если одна четверть или одна треть каждой вашей трапезы состоит из белковой пищи, вы получаете достаточное количество аминокислот, необходимых для формирования и восстановления мышц. Выбирая более темное мясо с железом и цинком (постный ростбиф, куриное бедро), вы снижаете риск развития железодефицитной анемии.

Сколько будет достаточно?

Спортсмены склонны потреблять либо слишком много, либо слишком мало белков, все зависит от их отношения к своему здоровью, понимания принципов питания или от образа жизни. Одни налегают на мясо. Другие объявляют себя вегетарианцами. Однако замена мяса бобами означает, что они всего лишь не едят мяса и к тому же испытывают дефицит белков.

Хотя гигантским стейкам и огромным гамбургерам не место в рационе спортсмена – да и ни в чьем другом, – необходимое количество белков, усваиваемых равномерно в течение всего дня, крайне важно для формирования мышц и восстановления тканей. Цель данного раздела – познакомить вас с простыми и легкими в употреблении белковыми продуктами. В главе 7 вы найдете информацию о потребности спортсменов в белках.

Для большинства людей, включая спортсменов, дневная норма в 150–200 г богатой белками пищи плюс белки, поступающие с двумя-тремя порциями молока, йогурта или сыра (которые вы употребляете ради кальция), обеспечивает норму. 150 г высокопротеиновой пищи – это намного меньше, чем стандартные для большинства американцев 300 г стейка, 180 г куриной грудки, кусок ростбифа за один прием пищи. Многие спортсмены поглощают требуемую норму уже к обеду, а к ужину успевают съесть в два раза больше необходимого. Избыточные белки не превращаются в рельефные мышцы.

Другие люди, наоборот, испытывают дефицит белков, питаясь только фруктами, овощами и злаками: банан на завтрак, салат на обед и макароны с томатным соусом без мяса на ужин. Те, кто сидит на диете и обходится исключительно салатами и овощами, обычно не удовлетворяют свои потребности в белках.

Лучший выбор

Все виды богатой белками пищи содержат полезные аминокислоты. В таблице 1.7 показано сравнительное описание некоторых таких продуктов. Перечисленные ниже варианты существенно обогатят ваш спортивный рацион:

• Курица и индейка. В птице обычно меньше насыщенных жиров, чем в красном мясе, поэтому она более полезна для сердца. Обязательно покупайте курицу без кожи или снимайте ее перед готовкой. Хрустящая кожица – весьма калорийное искушение.

• Рыба. Свежая, замороженная или консервированная рыба содержит не только массу белков, но и омега-3 ненасыщенные жиры, благотворно влияющие на здоровье. Рекомендуемая норма Американской кардиологической ассоциации составляет 200 г, или две порции, консервированной или свежей рыбы в неделю. Лучше всего подходят жирные разновидности, обитающие в холодных океанских водах: лосось, скумбрия, тунец, сардины, сельдь, но любая рыба лучше, чем вообще никакой. В главе 2 содержится больше информации о рыбе.