С жирами должно поступать не более 20–35 % от общего числа калорий в вашем рационе. Некоторые спортсмены поглощают жиры в избытке: тост с маслом на завтрак, салаты с заправкой из голубого сыра на обед и пицца с пепперони на ужин. Если вы привыкли с каждым приемом пищи употреблять жирные продукты, постарайтесь заменить плохие жиры хорошими. Намажьте тост не сливочным, а арахисовым маслом, заправьте салат не сливочной заправкой, а оливковым маслом, а вместо пепперони положите в пиццу оливки. И старайтесь за трапезой съедать больше полезной качественной пищи, чтобы перебить желание перекусывать чипсами, печеньями и прочими закупоривающими артерии жирными продуктами.
Следующие жиры служат полезным дополнением к спортивному рациону, поскольку снимают воспаление и укрепляют здоровье.
• Оливковое масло. Этот мононенасыщенный жир ассоциируется с низким риском сердечных заболеваний и рака. Используйте его в салатах и для соте или добавьте к макаронным изделиям, чтобы они не слипались. Если вы используете оливковое масло ради его полезных свойств, покупайте нерафинированное extra virgin масло (несмотря на более высокую стоимость). Extra virgin оливковое масло содержит больше фенольных соединений – мощных антиоксидантов, уменьшающих воспалительные процессы.
• Арахисовое масло (и другие масла из орехов). Полностью натуральные бренды лучше всего, поскольку подвергаются меньшей обработке, но даже промышленные марки арахисового масла содержат преимущественно укрепляющие здоровье жиры.
• Грецкие орехи, миндаль и другие орехи. Поскольку они способствуют профилактике сердечных заболеваний, орехи (и ореховые масла, в частности масло грецкого ореха) являются прекрасным дополнением к салатам, кашам, отварным овощам и даже макаронным изделиям.
• Авокадо. Полные питательных веществ и богатые моно- и полиненасыщенными жирами, авокадо по праву считается полезным добавлением к спортивному рациону. Размятый в гуакамоле, добавленный в рулет с индейкой или в салат, этот зеленый фрукт отлично подходит и для перекусов, и для основных приемов пищи. Это здоровая альтернатива майонезу и сливочным заправкам для салатов.
• Льняное семя (молотое) и масло льняного семени. Льняное семя содержит омега-3 жирные кислоты, которые организм превращает в небольшие количества защитных эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, содержащихся в рыбе. Посыпайте молотым льняным семенем сухой завтрак, вмешивайте его в коктейли или добавляйте в тесто для блинов.
• Лосось, тунец и жирная рыба. Всего две порции жирной рыбы в неделю (200–360 г) обеспечивают норму полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3 (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой), которые защищают от сердечных заболеваний.
Сахар и сладости
Даже хорошо сбалансированный рацион вполне может включать некоторое количество сахара и сладостей; главное здесь – умеренность. Порядок такой: сперва насытиться полезной здоровой пищей, а уж затем, если хочется, немножко побаловать себя сладеньким. Не так уж вредно полакомиться кусочком темного шоколада, пообедав сэндвичем. Но категорически неправильно есть шоколадные батончики вместо обеда. Спортсменам я обычно напоминаю рекомендацию Всемирной организации здравоохранения ограничить потребление сахара до 10 % калорий. Людям с избыточным весом Американская кардиологическая ассоциация предлагает максимум 100 ккал для женщин и 150 ккал для мужчин. Это равняется 480–720 мл спортивного напитка. Не так уж много!
Описанные ниже продукты – лучший способ потратить свои сахарные калории.
• Меласса. Подтверждая правило, согласно которому, чем темнее продукт, тем он питательнее, меласса относится к самым темным из всех видов сахара и содержит больше всего питательных веществ. Меласса – богатый источник калия, кальция и железа, но только если вы будете ограничиваться несколькими столовыми ложками. Добавьте ложку в молоко, вмешайте немного в йогурт или намажьте на сэндвич с арахисовым маслом.
• Ягодные джемы. Благодаря семенам малиновый, клубничный и смородиновый джемы содержат немного клетчатки, которая слегка повышает их полезность. В отличие от фильтрованных желе джемы содержат чуть-чуть больше фруктов, но, несмотря на это, относитесь к ним как к сахару.
Составление полноценного спортивного рациона
Теперь, когда вы закончили знакомиться с этой главой, вы знаете, какие продукты самые полезные. Вся хитрость в том, чтобы объединить лучшие продукты в полноценные качественные приемы пищи и перекусы. Я рекомендую вам за каждой трапезой выбирать хотя бы три из пяти групп продуктов. В таблице 1.8 представлено несколько вариантов, которые, возможно, придутся вам по вкусу.