Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

Но не вся говядина жирная. Польза от говядины и других видов мяса возросла, поскольку современные фермеры научились разводить животных с более постным мясом, а мясники в магазинах обрезают с кусков больше жира. Вы легко можете включить говядину (а также свинину и ягненка) в полезную для сердца спортивную диету, если будете выбирать постные части, такие как кострец, филейная часть, пашина, вырезка. Есть нужно маленькими порциями, ограничиваясь одним куском постной говядины размером примерно с ладонь. Надежнее наслаждаться говядиной, приготовленной дома, чем в ресторане, который гордится своим сочным мягким (читайте «напичканным насыщенными жирами») мясом. Некоторые люди предпочитают мясо бизона как альтернативу говядине.

Рыба и здоровье сердца

Если ваша цель хорошее здоровье, полюбите рыбу. Исследования показывают, что рыба защищает не только от сердечных заболеваний, но и гипертензии, рака, артрита, астмы и многих других болезней. Омега-3 жирные кислоты, особые полиненасыщенные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, препятствуют биохимическим реакциям, которые вызывают образование сгустков крови (фактор, способствующий возникновению инфарктов и инсультов) и нерегулярные сокращения сердца (как бывает во время инфаркта). По мнению некоторых ученых, жирная рыба может предотвращать развитие ССЗ, а не просто оказывать благотворное воздействие уже после возникновения болезни.

Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не менее 200 г жирной рыбы в неделю (порция из одной крупной или двух мелких рыб). Это позволяет получить рекомендуемую норму рыбьего жира и снизить риск развития ССЗ. Рыба на ужин не только служит источником рыбьего жира, но также может заменять мясные блюда с высоким содержанием насыщенных жиров. Приведенный ниже перечень поможет вам выбрать рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами и не содержащую такие вещества, как ртуть или полихлорированный бифенил (ПХБ). Кроме того, добыча такой рыбы не нарушает природного баланса.

Оптимальные источники омега-3:

• Длинноперый тунец (пойманный троллингом[2]).

• Пресноводная горбуша (выращенная на ферме).

• Устрицы (выращенные на ферме).

• Перуанская сардина (выловленная в море).

• Радужная форель (выращенная на ферме).

• Лосось (выловленный в море).

Хорошие источники омега-3:

• Арктический голец (выращенный на ферме).

• Баррамунди (выращенный на ферме в США).

• Дандженесский краб (выловленный в море в Калифорнии, Орегоне или штате Вашингтон).

• Длинноперый кальмар (выловленный в море на Атлантическом побережье США).

• Мидии (выращенные на ферме).

Источник: Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, www.montereybayaquarium.org

Главное следить за тем, чтобы рыба готовилась без большого количества жиров и не жарилась в масле. Если вы не жаждете возиться с приготовлением рыбы, упростите себе жизнь и покупайте консервы с тунцом, лососем и сардинами. А если обедаете в ресторане, закажите рыбную закуску.

И все же в потреблении рыбы стоит придерживаться принципа умеренности. К сожалению, из-за загрязнения океанов рыба с самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот также содержит метилртуть. Длительное потребление ртути вызывает неврологические и сердечно-сосудистые проблемы у взрослых, приводит к значительным повреждениям мозга младенцев и детей. Если вы увлекаетесь спортивной рыбалкой, обожаете суши или каждый день готовите тунца на обед, будьте осторожны. Ртуть имеет свойство накапливаться в организме, порождая проблемы со здоровьем (онемение и покалывание в руках и ногах, усталость, мышечная боль).

Тем не менее Управление по контролю продуктов и лекарств США рекомендует беременным женщинам употреблять до 360 г рыбы в неделю, поскольку жирная рыба необходима для нормального развития мозга. 360 г вполне безопасная доза, однако беременным женщинам стоит воздержаться от употребления акулы, меч-рыбы, королевской макрели и лофолатилуса, а потребление длинноперого тунца ограничить 180 г в неделю. В тканях этих крупных рыб-долгожителей со временем накапливается ртуть, поскольку они поедают мелких рыбешек, содержащих ртуть. Среди самых безопасных можно назвать дикого лосося с Аляски, консервы из лососевых (чавыча, кета, кижуч, горбуша и нерка), сайду, сома, креветки и консервы из тунца. Рассчитать потенциальное потребление ртути можно на сайте www.gotmercury.org

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

Если вы не любите рыбу, можете заменить ее пищевой добавкой с рыбьим жиром.