Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

Как найти в рационе место для жиров

Не старайтесь исключить из рациона абсолютно все жиры. Это ненужное ограничение. Лучше замените насыщенные жиры моно- и полиненасыщенными; например, обмакните хлеб в оливковое масло вместо того, чтобы намазывать на него сливочное. Некоторые жиры участвуют в усвоении витаминов A, D, E и K, питании ваших мышц и насыщении.

Спортивная диета и диета, полезная для сердца, включают около 25–35 % калорий из жиров. Американская ассоциация сердца советует употреблять больше хороших растительных жиров и рыбьего жира и поменьше насыщенных животных жиров. Кроме того, она рекомендует сокращение частично гидрогенизированного растительного жира (трансжира), кокосового и пальмового масел, иными словами, трех насыщенных растительных масел, традиционно используемых в продуктах, прошедших технологическую обработку.

За счет нормированного потребления жареной пищи и продуктов с высоким содержанием жиров (сливочного масла, маргарина, майонеза, салатных заправок, мороженого, печенья, чипсов) вы сможете прийти к рациону, содержащему лишь 25 % жиров. На самом деле не нужно скрупулезно высчитывать все жиры до грамма, но, если вы внимательно читаете этикетки на продуктах, как и многие мои клиенты, вам, скорее всего, захочется точно подвести свой жировой баланс.

Ваш вес в килограммах приблизительно равняется количеству граммов жиров, которые вы можете безбоязненно включить в рацион. Для более точной калькуляции следуйте трем описанным ниже шагам:

1. Подсчитайте, сколько калорий вам необходимо потреблять за день (инструкции вы найдете в главе 16).

2. Умножьте общее число калорий на 25 %, чтобы получить нужное количество жировых калорий.

3. Разделите полученные жировые калории на 9, чтобы установить количество граммов жиров в вашем ежедневном жировом балансе (1 г жиров равняется 9 ккал).