Спортивное питание победителей. 4-е издание

Карнитин содержится в красном мясе и других продуктах животного происхождения, по структуре схож с белком и до недавнего времени считался важным витамином. Но сегодня уже известно, что карнитин не является незаменимым элементом питания, поскольку печень и почки способны самостоятельно его синтезировать. Большинство людей ежедневно получает с пищей 50–300 мг этого вещества. Даже если в вашем питании его меньше, организм без проблем произведет карнитин из аминокислот лизина и метионина. Около 98 % всего карнитина в организме хранится в мышечной ткани.

Основная задача карнитина – транспортировка жирных кислот в клетки для сжигания их в качестве топлива. Именно эта его роль заставила задуматься о возможной пользе карнитина для спортсменов. По одной из теорий, карнитин улучшает спортивные показатели за счет того, что предоставляет работающим мышцам жир, благодаря чему они экономят гликоген. По другой версии, благодаря своей роли в клеточных энергетических процессах карнитин уменьшает образование в мышцах побочных продуктов, таких как молочная кислота, тем самым также увеличивая длительность и повышая качество тренировки. Но что же показывают исследования?

Влиянию приема добавок, содержащих карнитин, были посвящены многочисленные эксперименты с участием как спортсменов, так и больных людей. Результаты их немного различаются, но некоторые указывают на то, что прием карнитина (0,5–2 г в день) повышает уровень окисления жиров и эффективности работы сердечно-сосудистой системы во время физической нагрузки. Последние исследования говорят также о том, что такие добавки помогают сжигать больше жира, находящегося внутри мышечной ткани. Кроме того, карнитин обладает способностью активизировать метаболизм углеводов. Возможность использовать больше жира и запасенных мышечных углеводов, несомненно, является важным преимуществом в тех видах спорта, где требуется повышенная выносливость.

Последние исследования показывают, что в качестве спортивной добавки карнитин эффективнее, чем считалось ранее. Британские исследователи обнаружили, что для проникновения в мышечную клетку карнитину необходим инсулин (а чтобы начать действовать, карнитин должен оказаться внутри мышечной ткани). Если раньше специалисты по спортивному питанию полагали, что карнитин следует принимать на пустой желудок, но теперь нам известно, что это не так. Поскольку карнитин нуждается в действии инсулина, употреблять его нужно с пищей, в первую очередь высокоуглеводной и быстро переваривающейся, поскольку именно она повышает уровень инсулина в крови.

Также исследователи обнаружили, что в сочетании с холином карнитин уменьшает липидную пероксидацию и сохраняет в организме витамины А и Е. В ходе опыта с участием крыс карнитин усилил антиоксидантную способность при длительной нагрузке, поэтому, возможно, мы можем говорить и о его способности оказывать защитное действие на иммунную систему. Основываясь на данных в научной литературе и собственном опыте, я советую следующую схему приема карнитина: 2 г L-карнитина тартрата с 80 г углеводов в период тренировок и соревнований. 80 г углеводов вы получите, например, из:

• 10 г «Vitargo S2» (исследование показало эффективность комбинации карнитина с «Vitargo S2» в качестве источника углеводов);

• 1,5 л 6 %-ного углеводного спортивного напитка (к примеру, «Gatorade»).

Будьте внимательны: некоторые готовые добавки содержат сочетание L-карнитина и D-карнитина. Безопасность L-карнитина уже практически не подвергается сомнениям, а вот D-карнитин, наоборот, способен вызывать мышечную слабость и потерю миоглобина – белка, переносящего кислород. Если вы применяете добавки, содержащие карнитин, используйте те из них, в состав которых входит только L-карнитин.

Кверцетин

В результате весьма успешной рекламной кампании, проведенной одним из производителей добавки, включающей кверцетин, это вещество стало весьма популярно среди велосипедистов, триатлонистов и поклонников кросс-тренинга. Кверцетин – это антиоксидант, содержащийся в овощах и фруктах, таких как красные яблоки и виноград, а также в ягодах.

Большое обзорное исследование показало, что кверцетиин оказывает пусть и не слишком выраженное, но все же статистически значимое положительное влияние на организм людей, чей вид спорта требует повышенной выносливости. Объясняется это его способностью увеличивать показатель максимального потребления кислорода на 3 %. Соответственно, чем этот уровень выше – тем лучше будут результаты и тем менее уставшим будет чувствовать себя атлет. На практике это минимальная разница, проявляющаяся только во время соревнований среди спортсменов самого высокого класса. Я считаю, необходимо провести немало дополнительных исследований, прежде чем кверцетин можно будет признать действительно эффективным средством.

Конъюгированная линолевая кислота