Спортивное питание победителей. 4-е издание

По окончании тренировки продолжайте потреблять углеводы каждые 2 часа с таким расчетом, чтобы в течение 4 часов после нее съесть хотя бы 100 г, а в течение 24 часов – 600 г. Это соответствует примерно 40–60 г углеводов в час в пределах 24-часового периода восстановления. (Многим женщинам и мужчинам небольшого роста и некрупного сложения их понадобится меньше; спланировать подходящий именно вам режим питания после тренировок можно, используя планы питания.)

Будьте осторожны: у продуктов с высоким гликемическим индексом есть один недостаток. Они способны вызывать быстрый нежелательный подъем уровня сахара в крови. Когда это происходит, поджелудочная железа реагирует путем выработки большего, чем обычно, количества инсулина. Уровень сахара после этого падает до слишком низкой отметки, и вы можете почувствовать слабость и головокружение. Углеводы с низким гликемическим индексом (медленные), напротив, обеспечивают постепенное высвобождение энергии и редко вызывают такую реакцию. Сочетая и смешивая продукты с различным гликемическим индексом, вы можете поддерживать стабильный уровень сахара в крови. И ключевое слово здесь – умеренность. Не увлекайтесь пищей и напитками с высокой гликемической нагрузкой.

В течение недели

Итак, какие углеводы выбрать, чтобы правильно питаться в течение всего дня и недели? Поскольку цель этой книги – помочь вам нарастить мышечную массу и одновременно уменьшить количество жира в организме, тип углеводов в вашем питании, время их приема, сочетание различных продуктов – все это очень важно. Любой источник натуральных углеводов полезен: фрукты, овощи, фасоль и другие бобовые, крахмалистые овощи, такие как картофель, ямс и тыква. Но особенно ценны с этой точки зрения цельные злаки. В первую очередь они являются источником клетчатки, о которой мы уже говорили. Клетчатка дает ощущение сытости, сокращает время пребывания пищи в кишечнике и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Но этим полезные свойства злаков не ограничиваются, как выяснили ученые. Цельные злаки:

• обладают мощными антиоксидантными и противораковыми свойствами:

• представляют собой прекрасный источник минералов, микроэлементов, витаминов и фитохимических соединений;

• в большом количестве содержат витамины группы В и за счет них помогают поддерживать стабильность нервной системы;

• являются источником пребиотиков (веществ, которыми питаются полезные бактерии, живущие в кишечнике), и, таким образом, считаются незаменимыми для здоровья органов пищеварительного тракта;

• помогают уменьшить подкожные жировые отложения, вес, общее количество жира в организме;

• снижают риск развития метаболического синдрома, особенно в подростковом возрасте.

Очевидно, что цельные злаки – это уникальный источник углеводов!

Следует ли практиковать углеводную загрузку?

Атлеты, чей вид спорта связан с выносливостью, практикуют методику, известную как углеводная загрузка. По сути, она направлена на увеличение количества гликогена в мышцах непосредственно перед соревнованием. Имея в своем распоряжении дополнительный гликоген, спортсмен способен бежать, крутить педали и плыть дольше, при этом меньше уставая, что дает ему преимущество перед соперниками. Правильно проведенная углеводная загрузка творит чудеса.

Среди силовых спортсменов наиболее часто экспериментируют с ней культуристы. Но их цель при этом – не повышение выносливости, а увеличение мускулатуры. Как правило, примерно за неделю до соревнований культурист резко сокращает употребление углеводов. Это называется стадией разгрузки. Затем, за несколько дней до выступления, количество углеводов в питании увеличивается; это стадия загрузки. Теоретически стадия разгрузки подготавливает мышечную ткань, и с возобновлением поступления углеводов она оказывается способна вместить большее количество гликогена, а с более высоким содержанием гликогена мышцы должны выглядеть массивнее.