Спортивное питание победителей. 4-е издание

Рекомендуемая норма потребления кальция с учетом продуктов питания и добавок, следующая: женщины и мужчины в возрасте 19–50 лет – 1000 мг, женщины и мужчины старше 50 лет – 1200 мг. Врачи советуют принимать пищевые добавки, содержащие кальций и витамин D (помогающий организму усваивать кальций), всем, кто не получает это количество с пищей, включая женщин «с триадой женщин-спортсменок». Если в вашем рационе присутствует некоторое количество кальция, не принимайте всю дозу в 1000–1200 мг с добавкой, избыток кальция способен спровоцировать мочекаменную болезнь.

В целях профилактики и лечения остеопороза у женщин в постменопаузальном периоде большинство терапевтов рекомендует прием 1500 мг кальция в день. В таблице 7.6 приведена информация о том, как получить необходимое количество кальция с пищей.

Таблица 7.6. Суточная доза кальция

И снова я обращаюсь к женщинам: если ваш менструальный цикл нерегулярен, отсутствует вообще или прерывается перед соревнованиями, посоветуйтесь с хорошим спортивным врачом или гинекологом, знакомым с особенностями вашего вида спорта. Снижение выработки эстрогена в молодом возрасте может крайне негативно отразиться на состоянии вашей костной системы вплоть до раннего развития остеопороза.

Заботьтесь не только о своем внешнем виде, но и о том, что скрыто. Добавьте в рацион молочные продукты, и это поможет вам сохранить здоровье на долгие годы.

Железо

Основная задача железа в организме – в соединении с белком образовывать гемоглобин – особый вид белка, придающий красный цвет эритроцитам. Гемоглобин переносит кислород из легких в ткани организма. Необходимо железо и для образования миоглобина, содержащегося только в мышечной ткани. Миоглобин переносит кислород в мышечные клетки, где он участвует в химической реакции, необходимой для мышечного сокращения.

Если вы занимаетесь силовой подготовкой, вы постоянно разрушаете и восстанавливаете мышечную ткань. Этот процесс вызывает повышенную потребность в железе, чрезвычайно важном для здоровья человека минерале. Более того, аэробная нагрузка и любые тренировки, требующие прыжков и активной работы стопы (бег, танцы, степ-аэробика), увеличивают потери железа. В группу риска с точки зрения нехватки железа входят и женщины, которые тренируются больше 3 часов в неделю, имели беременность за прошедшие 2 года или получают с пищей менее 2200 калорий в день.

Нехватка железа негативно сказывается на мышечной работе. В тяжелых случаях может развиться железодефицитная анемия – последняя стадия недостатка железа в организме, характеризующаяся концентрацией гемоглобина ниже нормального уровня. Тренировки истощают запасы железа по целому ряду причин, включая физический стресс и повреждения мышечной ткани. С другой стороны, низкое содержание железа в организме и вызываемая им анемия могут быть вызваны нехваткой железа в пище. Изучив рацион спортсменок (которым, чтобы компенсировать потери, вызываемые тренировочными нагрузками, требуется больше средней дневной нормы железа, составляющей 18 мг), исследователи обнаружили, что в день с пищей они получают всего около 12 мг этого ценнейшего минерала. Кроме того, низкие показатели железа могут объясняться потерями данного микроэлемента в процессе пищеварения, с потом или во время менструации.

У некоторых людей нехватка железа в организме может не сопровождаться анемией: анализы крови показывают нормальное содержание гемоглобина и сниженный уровень ферритина – формы хранения железа в организме. Если железа не хватает, мышцы недополучают кислород. Это приводит к быстрой утомляемости и более долгому восстановлению. Несколько исследований, проведенных в Корнелльском университете, показали, что, когда нетренированные, испытывающие дефицит железа женщины принимали во время занятий добавку с железом, у них наблюдалось повышение уровня кислорода в крови и увеличение выносливости. Это в очередной раз доказывает важность данного элемента для любого спортсмена. Впрочем, прием добавок никак не отразится на ваших результатах, если у вас уже нормальный уровень гемоглобина и баланс железа в организме.

Среди продуктов питания с самым высоким содержанием железа можно назвать печень и другие субпродукты, нежирное мясо, устрицы. Содержится железо и в листовых овощах, хотя в растительных продуктах оно имеет другую форму и усваивается не так хорошо, как железо в белке животного происхождения.

Силовые атлеты и другие физически активные люди нередко отказываются от мяса из-за содержащегося в нем жира. Но увеличить поступление железа можно, и не добавляя в питание большого количества говядины или животных жиров. Если вы совсем не едите мяса, нужно внимательно следить за тем, чтобы организм получал необходимое ему железо. Вот несколько советов, которые могут вам в этом помочь.