Справочник гипертоника

При кулинарной обработке продуктов отдавайте предпочтение приготовлению на пару, запеканию или тушению.

При кулинарной обработке продуктов питания добавляйте поменьше масла, жира, соли и сахара.

Пирамида питания

Принципы здорового питания схематически нашли отражение в пирамиде питания, которую еще называют пищевой пирамидой. В основании пирамиды находятся те продукты, которые вы должны употреблять в пищу как можно чаще. Они составляют основу вашего питания, как они составляют основу пирамиды. На вершине пирамиды располагаются те продукты, которые следует употреблять в минимальных количествах или не употреблять вовсе.

Пищевых пирамид составляют довольно много, но принцип построения их примерно один. Поэтому мы рассмотрим пирамиду питания Гарвардской школы общественного здоровья, как наиболее наглядную.

Сама пищевая пирамида базируется на адекватной физической активности и достаточном потреблении жидкостей. Непосредственно основание пирамиды содержит три основные группы продуктов:

✓ овощи и фрукты;

✓ цельнозерновые продукты (каши, неочищенный рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из цельнозерновой муки);

✓ растительные жиры (оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое, льняное и другие растительные масла).

При каждом приеме пищи должен присутствовать продукт из этих групп. Соотношение овощей и фруктов в суточном рационе питания должно быть 3:2, то есть примерно 400–450 г овощей и 300 г фруктов.

Вторую ступень пирамиды составляют белковые продукты растительного и животного происхождения:

✓ бобовые, орехи, семечки;

✓ рыба, морепродукты, мясо птицы, яйца, нежирное мясо.

Продукты второй ступени употребляют 1–2 раза в день.

На третьей ступени размещаются молоко и молочные продукты. Их употребляют тоже 1–2 раза в день.

Самую верхнюю ступень составляют животные жиры (жирные сорта мяса, сливочное масло), продукты из белой муки, очищенный рис, газированные напитки, рафинированные сахара.

Выявляем индивидуальные «нездоровые» привычки в питании

После того как вы ознакомились со всеми принципами правильного, здорового питания, самое время приступить к выявлению своих «нездоровых» пищевых пристрастий. Удобнее будет воспользоваться табл. 3.13.

Таблица 3.13. Индивидуальные «нездоровые» привычки в питании

В первом столбце запишите все ваши пищевые привычки, которые вы можете отнести к «нездоровым». Теперь вы должны определить степень влияния ваших пищевых пристрастий на уровень артериального давления. Степень важности отмечайте знаками «+/—» во втором столбце: «+» – высокая степень важности, «—» – низкая степень важности.

Составляем план действий по оздоровлению своего питания

На основании табл. 3.13 вы можете составить план действий по оздоровлению своего питания. Для начала сгруппируйте все свои «нездоровые» пищевые привычки в зависимости от количества плюсов и минусов, которые вы поставили для каждой из них. Для удобства используйте табл. 3.14.

Таблица 3.14. Индивидуальный план по оздоровлению питания