Спринтерский бег

– старт с ограничением забрасывания пятки вверх;

– старт с сопротивлением движению ноги (резиновый жгут, партнер).

В зале эти упражнения можно выполнять, используя гимнастическую стенку.

Важным элементом техники старта является правильное выполнение первого шага за линию старта. Чтобы научить спринтера делать его оптимальным, можно располагать на дорожке различные предметы, оставляя место только для правильной постановки стопы.

Рисунок 13 – Упражнения для исправления ошибок в старте и стартовом разгоне

Выработка правильного навыка в низком старте – длительный процесс, в котором очень трудно добиться положительных сдвигов, используя показ и объяснение. Тренер должен использовать метод последовательного отбора специальных упражнений и создавать спринтеру определенные условия, с тем, чтобы решить поставленную задачу. Можно привести хороший пример, как использовал этот метод один из самых опытных наших тренеров, работавший со спринтерами, Д. П. Ионов. Часто случалось, что спортсмен неправильно делал первый шаг за линию старта, при этом никакие слова и образцовый показ другими спринтерами эффекта не приносили. Тогда Дмитрий Павлович со свойственным ему артистизмом решительно снимал с руки часы и убедительными фразами доказывал их высокую материальную и моральную стоимость. После этого часы торжественно укладывались на дорожку на месте неверного следа. После нескольких неуверенных стартов спортсмен находил путь и выполнял первый шаг правильно. Многие поколения спринтеров прошли через этот методический прием, и всегда его эффективность была достаточно велика.

Тренировка стартового разгона

Тренировка в совершенствовании стартового разгона в основном направлена на развитие скоростно-силовых качеств мышц-разгибателей ног, при этом используются разнообразные прыжковые упражнения и упражнения со средними и малыми отягощениями:

1. Многоскоки (с ноги на ногу, на одной ноге, на двух ногах) в быстром темпе.

2. Прыжки в длину, высоту и тройным с разбега.

3. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вперед или вверх.

4. Прыжки через барьеры.

5. Прыжки в гору и по лестнице.

6. Подскоки вперед и вверх с отягощением.

7. Ходьба вперед и назад широкими выпадами с отягощением.

Стартовый разгон требует от спринтера значительной мощности, поэтому при специальной подготовке спортсмены часто используют различные условия, затрудняющие выполнение начальных шагов: старты в гору, по песку (с использованием различных сопротивлений) и по отметкам.

При подготовке бегуна на короткие дистанции в процессе совершенствования стартового разгона необходимо обращать внимание на один из сложных элементов спринта – переход от стартового разгона к бегу с максимальной скоростью. Первые шаги со старта существенно отличаются друг от друга временем опоры и длиной, но, начиная с 6-7-го шага, эта разница становится менее заметной. С тем чтобы спортсмен легче освоил переход в бег с максимальной скоростью, в тренировке на местности желательно подбирать профиль дорожки так, чтобы первые 6–7 шагов (8-10 м) выполнялись в гору, а последующие – по горизонтали или под незначительный уклон.

Тренировка в беге по дистанции

Основным средством подготовки бегунов на короткие дистанции является бег с максимальной скоростью. На каждом этапе подготовки спринтера работа над совершенствованием скорости бега должна являться главной задачей спортсмена и его наставника. Чем выше квалификация спортсмена, тем в большей степени бег с максимальной скоростью должен быть представлен в общем, объеме тренировочной работы. Спринтерские пробежки с большой скоростью оказывают очень сильное воздействие на организм спортсмена. В тренировочном занятии, направленном на совершенствование скоростных возможностей, спортсмен, как в физическом плане, так и психологическом должен быть готов выполнить работу с максимальной интенсивностью. Попытка проведения тренировки без учета этого фактора в лучшем случае не принесет желаемого сдвига, а в худшем – приведет к травме. Последовательное выполнение пробежек с максимальной скоростью должно быть обеспечено такими паузами отдыха, которые позволяют спортсмену в достаточной степени восстановиться

По времени, которое для каждого спортсмена является индивидуальным, период отдыха между пробежками с максимальной скоростью составляет 4–5 мин. Количество пробежек в одной серии не должно превышать четырех. Бег с максимальной скоростью выполняется, как правило, на коротких отрезках, длиной не более 60–80 м. В практике тренировочной работы целесообразно применять одни и те же отрезки, с тем, чтобы более успешно вести контроль состояния спортсмена и учитывать специальную нагрузку. Наиболее часто используется бег на 30 и 60 м со старта и 30 м с ходу.