Спринтерский бег

В табл. приведены основные тренировочные средства и методы, применяемые в подготовке бегунов на короткие дистанции. Они сгруппированы по основной направленности воздействия, однако каждое из используемых средств может оказывать существенное положительное, а иногда и отрицательное влияние на развитие сопряженных компонентов спринта. Например, бег с периодическим изменением скорости, широко используемый в тренировке американских спринтеров, является прекрасным средством развития скоростной выносливости. Его применение хорошо влияет на скорость в стартовом разгоне, а также способствует совершенствованию координации работы мышц в беговом шаге. Силовые упражнения с большими отягощениями – одно из лучших средств тренировки старта и стартового ускорения, но может отрицательно повлиять на максимальную скорость бега и скоростную выносливость.

Таким образом, практика тренировочной работы складывается из постоянного варьирования самыми разнообразными средствами с учетом их воздействия на спортсмена. Именно в этом проявляется творческая направленность деятельности тренера и его ученика.

Тренировка старта

Совершенствование старта в спринте в основном направлено на сокращение времени латентного периода двигательной реакции, развитие скоростно-силовых качеств мышц-разгибателей ног и туловища, а также выработку правильных двигательных навыков, способствующих наиболее рациональному использованию двигательного потенциала спортсмена.

Быстрая реакция – чрезвычайно консервативная способность человека, но направленной тренировкой можно добиться многого. Подготовка бегуна на короткие дистанции, особенно в начале спортивного пути, должна включать множество упражнений, выполняемых под команду преподавателя. Обычно такие упражнения выполняются в подготовительной части занятия. Старты из различных исходных положений являются хорошим средством подготовки будущего спринтера. Можно рекомендовать такие исходные положения старта: лежа на спине, в упоре лежа, стоя на коленях, сидя, из положения широкого выпада, из упора присев, из положения высокого старта и так далее. Хорошим средством совершенствования двигательной реакции является использование разнообразных сигналов от самых громких (выстрел, свисток) до очень тихих, например щелчок пальцами.

При тренировке старта (рисунок 12) необходимо постоянно обращать внимание спортсмена на двигательную настройку. Бегун не должен ждать выстрела, а должен реагировать на любой сигнал молниеносным движением вперед. Сокращает время реакции предварительное напряжение мышц, когда спортсмен надавливает по команде «Внимание» на упоры стартовых колодок.

Скоростно-силовые качества мышц-разгибателей ног и туловища хорошо совершенствуются в упражнениях с различными отягощениями и в прыжках:

Рисунок 12 —Упражнения для совершенствования старта и стартового разгона

1. Приседания с отягощением с предельным и околопредельным весом (глубокий сед, полуприсед).

2. Приседания со штангой на время (4–5 раз).

3. Выпрыгивания вверх с отягощением.

4. Рывок и толчок штанги.

5. Тяга штанги максимального веса.

6. Метание различных снарядов (гиря, ядро, набивной мяч) вперед двумя руками.

7. Метание набивного мяча двумя руками вперед из различных исходных положений с последующим стартовым ускорением.

8. Выпрыгивания вверх из седа на одной ноге («пистолетик»).

9. Прыжок в длину с места.

10. Прыжок в длину из стартовых колодок.

11. Выпрыгивание из стартовых колодок с приземлением лежа лицом вниз на маты прыжковой ямы.

12. Выпрыгивание из стартовых колодок с последующим «подхватом» движения и переходом в бег.

13. Максимальное давление на стартовые колодки при различных углах в коленном суставе в изометрическом режиме.

Для исправления технических ошибок при выполнении старта (рис.) следует учитывать, что все быстрые движения очень трудно контролировать самостоятельно, поэтому спортсмену нужно создавать такие условия, при которых он вынужден выполнять движение только по правильной траектории, пока навык не станет достаточно стабильным.

Одной из основных ошибок на старте является слишком большой угол выхода спортсмена из стартовых колодок. Исследования профессора Д. П. Ионова показали, что у сильнейших спринтеров он равен 32–35°, в то время как основная масса бегунов на короткие дистанции выталкивается под углом в 56–60°. Для ликвидации технических погрешностей в старте используют различные методические приемы, вынуждающие спринтера выполнять движения наиболее эффективным путем. Правильное направление выталкивания из стартовых колодок вырабатывается при постоянном использовании следующих упражнений:

– выбегание со старта под планкой (см. рисунок 13);

– выбегание под планкой, которую держит тренер, стоящий за стартующим или сбоку от него;

– выталкивание из колодок, упираясь плечами в руки партнера.

Быстрое движение сзади стоящей ноги по низкой траектории можно совершенствовать при выполнении старта на дорожке или выполняя специальные упражнения в гимнастическом зале: