Спринтерский бег

Эти упражнения способствуют стабильному положению туловища и совершенствованию силы ягодичных мышц. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз, так чтобы верхняя часть тела и бедра образовывали прямую линию. Усложнение упражнения: подняв таз вверх, спортсмен вытягивает одну ногу и поднимает ее вверх. Можно выполнять это упражнение, зафиксировав руки на груди. Более сложно выполнять это упражнение, поднимая обе руки вверх и отводя впоследствии одну руку в сторону. Не поднимайтесь чрезмерно высоко. Соблюдайте такое положение до 1 минуты. Повторите 2–3 раза.

Это упражнение особенно ценно для многораздельной мышцы-глубокой мышцы позвоночника, стабилизирующей положение поясничного отдела спины. Из исходного положения, стоя на четвереньках, одновременно вытягивайте ногу назад и разноименную руку вперед. Необходимо соблюдать ровное положение плеч и таза. Для соблюдения прямого положения можно использовать какой-либо предмет, типа короткого шеста, который помещается на спину атлета. Сохраняйте такое положение в течение до 1 мин. Для усложнения упражнения поднимать конечности очень медленно. Вернитесь в исходное положение и поменяйте положение руки и ноги. Повторите 5-10 раз.

Динамичные упражнения на полу

Поднимание прямых ног

Исходное положение, лежа на спине, колени согнуты. Поднимите выпрямленную ногу, затем присоедините к ней другую. Контролируйте прямое положение позвоночника и избегайте поворотов таза. Опуская последовательно одну ногу за другой, вернитесь в исходное положение. Усложнение упражнения: можно выполнять это движение более выпрямленной ногой, а также одновременным медленным движением вытянутой руки за голову. Выполните 2–3 серии по 5-10 повторений в каждой серии.

Лежа на спине, поместите левую стопу на согнутое правое колено. Левая рука располагается на полу, правая касается шеи. Поднимите верхнюю часть туловища и, поворачивая его, коснитесь плечом стопы. Держите голову прямо, взгляд вперед. Выполните 2–3 серии по 15–30 раз для каждой смены положений рук и ног.

Лежа на боку, слегка поверните плечи и контролируйте ровное положение таза. Поднимайте верхнюю ногу и возвращайте ее назад, не касаясь другой. Выполните 2–3 серии для каждой ноги по 20–30 движений каждой.

Разведение ног в положении лежа на спине

Исходное положение, лежа на спине, последовательно поднять ноги до вертикального положения и соединить их. Далее раздвигать прямые ноги в стороны на максимальный угол. Соединить ноги и вернуться в исходное положение. Выполнить 2–3 серии по 5-10 повторений движения.

Рассмотрим еще одно направление специальной силовой подготовки.

Во многих спортивных движениях сила проявляется не только в результате сокращения мышц, но также и от освобождения энергии упругости напряженных мышц и сухожилий. Поэтому можно думать о выработке силы, как о работе “мышечно-сухожильной единице”, работающей как одна система, два компонента которой могут вступать в действие в разное время.

Интересно, что исследование, использующее электромиографию, как индикатор деятельности мышц во время бега показало, что в периоде опоры икроножные мышцы очень активны в течение фазы тыльного сгибания и не активны в течение фазы сгибания голеностопного сустава, активность мышечных групп во время маховых движений также в значительной мере зависит от реактивной силы.

Во время бега, роль икроножной мышцы должна заключается в управлении движением лодыжки с эксцентричным сокращением в течение тыльного сгибания (поглощения удара), в то время как роль ахиллова сухожилия – освободить, выпустить энергию. Этот пример растягивания сухожилий, сопровождаемый сокращением, является обычным для многих спортивных движений. Такие движения также обычно описываются как «плиометрические». Простая причина, почему движения по такому настолько широко распространены, – потому что они эффективны. Если сила может быть произведена с освобождением упругой энергии, мышцы могут выполнить меньшее количество работы.