Спринтерский бег

Вторник: 1. Медленный бег 5–6 мин. ОРУ 15–20 мин. Специальные беговые упражнения 200 м; 2. Ускорения 3–4 × 80 м. 3. Бег с низкого старта: 4 × 30 м (на технику), 4–6 × 40–60 м (под выстрел); 4. Эстафета (3+3), прием – передача. 5. Бег с ходу 4–6 × 30 м. 6. Повторный бег 4 × 80 м (интенс. 90–95 %), отдых 4–6 мин; 7. Медленный бег 10 мин. Упражнения на гибкость 15 мин.

Среда: I. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин; 2. Серия упражнений с отягощениями: а) 10 быстрых приседаний со штангой 60–80 %; б) «разножка» в быстром темпе, 15 сек х 60 %; в) рывки 5–6 Х 80-100 %; г) подскоки по 15 сек на каждой ноге (с отягощением 50–60 кг); д) приседания на одной ноге 10 х 60–80 %; е) упражнения для мышц брюшного пресса и спины, ж) упражнения с отягощениями на заднюю группу мышц бедра. Вес на штанге определяется в процентах относительно собственного веса спортсмена; 3. Переменный бег 8-10 х 100 м через 100 м (интенс 70 %) Парная, массаж, плавание.

Четверг: 1. Медленный бег 6–8 мин; ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 200 м; 2. Ускорения 3–4 х 80– 100 м; 3 Бег с низкого старта 4 х 30 м (на технику), 2 × 30 м+1 × 80 м+2 × 60 м (под выстрел); 4. Прыжки десятерные на время, 80-100 отталкиваний. 5. Повторный бег 4 × 120 м (интенс 95-100 %), отдых 6–8 мин; 6. Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость 10 мин.

Пятница: 1. Медленный бег 5–6 мин ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 200 м; Барьерный бег; 2. Ускорения 3–4 × 80 м; 3. Эстафета (3+3), прием-передача; 4. Бег с ходу 4 × 60 м (интенс. 100 %); 5. Бег с ходу 2 × 100 м (интенс.100 %); 6.Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость.

Суббота:1. Медленный бег 6–8 мин; ОРУ 15–20 мин. Специальные беговые упражнения 200 м; 2. Ускорения 3–4 × 80-100 м; 3. Прыжковые упражнения 100 отталкиваний. Спрыгивания с возвышения 70–80 см; 4. Серия упражнений с отягощениями а) выпрыгивания из полуприседа 10–15 × 100 %, б) приседания глубокие 10 × 120 %, 5-140 %, в) рывки 6–8 × 100 %, 2–3 подхода, г) приседания на одной ноге 10+10 × 80-100 % (поочередно левой, правой), д) упражнения для мышц брюшного пресса и спины, е) силовые упражнения на заднюю группу мышц бедра. Вес штанги определяется в процентах относительно собственного веса спортсмена; 5. Переменный бег 6–8 × 100 м через 100 м (интенс. 70 %) Массаж, баня.

Воскресенье: Активный отдых

Летний соревновательный мезоцикл

Понедельник: 1. Медленный бег 4–5 мин; ОРУ 15–20 мин; 2. Ускорения 3–4 × 80-100 м; Барьерный бег; 3. Прыжковые упражнения 80-100 отталкиваний; 4. Повторный бег 3-4x120 м (интенс. 85 %), отдых 5–6 мин; 5. Метание ядра 40–60 бросков; 6. Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость 15 мин.

Вторник: 1. Медленный бег 5–6 мин; Специальные беговые упражнения 200 м; 2. Ускорения 3–4 × 80-100 м; 3. Низкие старты 4 × 30 м (на технику), 6 × 30–50 м (под выстрел); 4. Эстафета 2 приема и 2 передачи; 5. Бег с ходу 2 × 30 м, 60 м, 100 м; 6. Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость 15 мин.

Среда: 1 Медленный бег 5–6 мин; ОРУ 15–20 мин; 2. Прыжки с места тройные, пятерные, 60–80 отталкиваний; 3. 3–4 подхода к штанге; 4. Переменный бег 6–8 × 100 м через 100 м (интенс 80 %); Массаж, плавание.

Четверг: 1 Медленный бег 6–8 мин; ОРУ 15–20 мин; 2. Барьерные упражнения; 3. Ускорения 3–4 × 80 м; 4. Повторный бег 4 × 120 м в лесу (интенс 85 %) отдых 5–6 мин.

Пятница:1. Медленный бег 5–6 мин; ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения; 2. Ускорения 3–4 × 80 м; 3. Бег со старта 3–4 × 30 м (на технику), 2 × 40+60 м (под выстрел); 4. Медленный бег 3–4 мин.

Суббота: Соревнования.

Воскресенье: Соревнования.

Заключение

Опыт предшественников, поток научной информации существенно расширяют рамки знаний тренеров и спортсменов о системе подготовки в беге на короткие дистанции. Поиски секретов скорости продолжаются. Несомненно, что рекордные результаты в спринте будут обновляться, поскольку в этом интереснейшем виде легкой атлетики, как и в других видах спорта, таятся еще значительные неиспользованные резервы, которые могут резко повысить результативность выступлений спортсменов.

Каждый год тренеры находят что-то новое и обогащают общую методологию подготовки бегунов на короткие дистанции. Однако современный уровень развития спорта требует рекомендаций не о том, как готовить хороших спортсменов, а почему надо проводить подготовку именно так.

Прогресс в спорте зависит и от того, насколько прочно достижения науки и практики трансформируются в сознании самих спортсменов – непосредственных участников борьбы за скорость. Заинтересованное и осознанное отношение к выполнению каждого тренировочного упражнения, уверенность в его целесообразности, поиск индивидуального почерка, анализ своего состояния, критическое отношение к победам и рекордам, а также трезвая оценка своего поражения – таковы основные черты личности спортсмена, способного перевернуть наши представления о сегодняшних рекордах.