Спринтерский бег

Понедельник: 1. Медленный бег 6–8 мин; ОРУ – 20 мин; Специальные беговые упражнения; Барьерный бег; 2. Бег с ускорениями 3–4 × 80-100 м; 3. Бег с низкого старта с сопротивлением или в гору 8-10 × 30 м; 4 Прыжки с места, тройные, десятерные, 100–120 отталкиваний; Прыжки с возвышения 60–70 см; 5 Повторный бег 5 × 200 м (интенс. 80–85 %); 6. Медленный бег 10–15 мин; Упражнения на гибкость 15 мин.

Вторник: 1. Медленный бег 8-10 мин; ОРУ– 15 мин; Специальные беговые упражнения; Ускорения 3–4 × 80 м; 2. Низкие старты 8-10 × 30–60 м на технику; 3. Прыжки десятерные 100–120 отталкиваний; Прыжки в глубину; 4. Повторный бег 6 × 80 м (интенс 95 %); 5. Медленный бег 10–12 мин; Упражнения на гибкость.

Среда: 1. Медленный бег 8-10 мин ОРУ 20–30 мин; 2. Серия упражнений с отягощениями: а) приседания на одной ноге 10 +10 × 500-60 (левой и правой), б) ходьба с выпадами 20 × 500, в) полные приседы 10 × 100–120 %, г) рывки 5–6 × 80-100 %, д) жим лежа 10 × 80-100 %; е) тяга 10 × 80-100 %; ж) упражнения для мышц брюшного пресса и спины. Вес на штанге определяется в процентах относительно собственного веса спортсмена. 3. Бег на отрезках 6 х 150 м с переключением скорости бега. Парная, массаж, плавание.

Четверг: 1. Медленный бег 8-10 мин; ОРУ 20–30 мин; 2. Ускорения 3–4 × 80-100 м; 3. Серия упражнений на быстроту: а) работа руками в максимальном темпе 15 сек; б) бег на месте в максимальном темпе 15 сек; в) бег в упоре в максимальном темпе 15 сек; г) многоскоки на время; д) старты в гору 8-10 × 30 м. 4. Прыжковая работа: скачки в гору на передней части стопы до 150 отталкиваний; 5. Повторный бег 6 × 150 м (интенс, 80 %); Упражнения на гибкость.

Пятница: 1. Медленный бег 8-10 мин; ОРУ 20–30 мин; Специальные беговые упражнения 300–400 м; Барьерный бег; 2. Ускорения 3–4 × 80-100 м; 3. Низкие старты 8-10 × 40–60 м; 4. Бег с ходу 3–4 × 30 м; 5. Прыжки десятерные на время 100–120 отталкиваний; 6. Повторный бег 3 × 120 м (интенс. 90 %); 7. Медленный бег 8-10 мин; Упражнения на гибкость 15 мин.

Суббота: 1. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин; 2. Серия упражнений с отягощениями: а) приседания на одной ноге 10 × 500-60 кг (левой и правой); б) 10 быстрых приседаний с весом 70–50 % от веса спортсмена с фиксацией времени; в) «разножка» в темпе 15 сек с весом 50–70 % от веса спортсмена; г) рывки 5–8 × 80-100 %;

д) приседания полные10 × 120–140 %; е) упражнения для мышц брюшного пресса и спины; ж) изометрические упражнения на заднюю группу мышц бедра; 3. Бег на отрезках 6 × 150 м, интервал отдыха 2 мин (интенс. 70 %); 4. Медленный бег 10 мин; Упражнения на гибкость 10–15 мин.

Воскресенье: Активный отдых.

Специально-подготовительный мезоцикл

Понедельник: 1. Медленный бег 6–8 мин; ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 400 м; Барьерный бег; Ускорения 3–4 × 80-100 м; 2. Бег с низкого старта 10–12 × 30 м на технику; 3. Прыжки с места, тройные, десятерные 100–120 отталкиваний; 4. Повторный бег 4 × 150 м (разбег 100 м -12 сек, затем 50 м с ходу), отдых 6–8 мин; 5. Медленный бег 10–15 мин; Упражнения на гибкость 15 мин.

Вторник: 1. Медленный бег 6–8 мин; Разминка 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 400 м; Ускорения 3–4 × 80-100 м; 2. Бег с низкого старта 4 × 30 м на технику; 3. Групповые старты под выстрел 2 × 30+2х70+2 × 500.

4. Передача эстафеты (3 приема и 3 передачи); 5. Прыжки десятерные на время, 80-100 отталкиваний; 6. Повторный бег 3–4 × 100 м (интенс. 8090 %), отдых 5 мин; Упражнения на гибкость

Среда: 1. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин. 2. Барьерные упражнения; 3. Серия упражнений с отягощениями: а) 10 быстрых приседаний со штангой 50–60 % от собственного веса спортсмена на время; б) «разножка» в быстром темпе 15 сек 50 % от собственного веса спортсмена; в) рывки 5–6 × 80-100 % от собственного веса спортсмена; г) подскоки по 15 сек на стопе каждой ноги с отягощением 50–60 кг (левой и правой); д) приседания на одной ноге 10+ 10 х 60–80 % от собственного веса спортсмена; е) упражнения для мышц брюшного пресса и спины; 4. Переменный бег 8-10 × 100 м (интенс. 70 %), отдых через 100 м медленного бега; Парная, массаж, плавание.

Четверг: 1. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин. Специальные беговые упражнения 300 м. 2. Ускорения 3–4 × 80-100 м. 3. Бег c низкого старта 4 × 30 м на технику, 2 × 30+2 × 60+1х70 под команду; 4. Бег с высокого старта 4 × 80 м; Упражнения на гибкость 15 мин; Медленный бег 6–8 мин.

Пятница: Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин. Специальные беговые упражнения 300 м; Барьерный бег; 2 Ускорения 3–4 × 80 м; 3 Передача эстафеты (3+3), прием-передача; 4 Бег с ходу 4–6 × 30 м (интенс. 100 %); 5.Повторный бег (4 × 60 м) 2 серии (интенс 100 %); Упражнения на гибкость.