Спринтерский бег

Суббота: 1. Медленный бег 6–8 мин, разминка 15–20 мин; 2. Барьерные упражнения; 3. Серия упражнений с отягощениями а) выпрыгивания из полуприседа 10–15 × 100–120 %, б) приседания глубокие 10 × 120 %, 5х140 %, в) рывки 6-8x80-100 % 2–3 подхода, г) приседания на одной ноге 10+10x80-100 % (поочередно левой и правой), д) упражнения для мышц брюшного пресса и спины. Вес на штанге определяется относительно собственного веса спортсмена; 4. Повторный бег 6 × 150 м (интенс. 80 %), отдых 4–6 мин; Массаж, баня, плавание.

Воскресенье: Активный отдых

Зимний подготовительный мезоцикл

Понедельник: 1. Медленный бег 5–7 мин; ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 200–300 м Барьерный бег Ускорения 3–4 × 80-100 м 2 Бег с низкого старта (на технику) 8-10 х 30–40 м; Прыжки с места, тройные, десятерные, 80-100 отталкиваний; 4. Повторный бег 4–6 × 80 м (интенс 9095 %); 5. Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость 15 мин

Вторник 1 Медленный бег 5–7 мин ОРУ 15–20 мин; 2. Специальные беговые упражнения 200 м; Ускорения 3 × 80 м;

3. Бег с низкого старта 4 × 30 м (на технику), 2 × 30+2 × 500+1х70 м под выстрел; 4. Эстафета (2+2) прием-передача; 5. Медленный бег 15 мин.

Среда: 1. Игра в футбол или баскетбол 30–35 мин; 2. Упражнения с отягощением; 3. Переменный бег 6–8 × 100 через 100 м медленного бега (интенс 80 %); Массаж.

Четверг: 1. Медленный бег 5–7 мин; ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 200 м; Барьерный бег; 2. Прыжки с места, тройные, пятерные, 40–60 отталкиваний; 3. Повторный бег 2 × 120 м с изменением скорости; 4. Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость 10 мин.

Пятница: 1 Медленный бег 5–7 мин; ОРУ 15–20 мин; 2. Ускорения 3–4 × 80 м; 3. Бег с низкого старта 4 × 30 м, 70 м под выстрел (интенс 100 %).

Суббота: Соревнования.

Воскресенье: Соревнования. Для тех, кто не участвует в соревнованиях второго дня, – активный отдых

Весенне-летний макроцикл подготовки

Общеподготовительный мезоцикл

Понедельник: 1 Медленный бег 6–8 мин; ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 400 м; Барьерный бег; Ускорения 3–4 × 80-100 м; 2. Низкие старты в гору или с сопротивлением (резина) 10–12 × 30 м на технику; 3. Повторный бег 6 × 150 м в гору или с сопротивлением (интенс 90 %), отдых 4–5 мин; 4. Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость 15 мин.

Вторник: 1. Медленный бег 5–7 мин ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 300 м; 2. Ускорения 3–4 × 80 м; 3. Бег с низкого старта 4 × 30 м на технику, 2 × 30 м + 2 × 60 м + 2 × 80 м под выстрел; 4. Эстафета 3 приема и 3 передачи; 5. Повторный бег 4 × 500 м (интенс. 90–95 %), 2 серии; 6. Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость 10 мин.

Среда: 1. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения. Ускорения 3–4 × 80 м; 2. Барьерные упражнения 15–20 мин; 3. Серия упражнений с отягощениями: а) 10 быстрых приседаний с весом 50–60 % на время; б) «разножка» 15 сек в быстром темпе с весом 50–60 %; в) рывки 5–6 × 80-100 %; г) подскоки на стопе, по 15 сек на каждой ноге, с весом 60–80 кг; д) приседания на одной ноге 10+10 × 80-100 % (левой и правой), е) упражнения для мышц брюшного пресса и спины. Вес отягощения определяется в процентах относительно собственного веса спортсмена; 4. Переменный бег 10 × 100 м через 100 м (интенс. 70 %). Массаж, баня, плавание.

Четверг: 1. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 400 м; 2. Ускорения 3–4 × 80-100 м; 3. Низкие старты 10–12 × 30 м на технику; 4. Повторный бег 4 × 150 м. (Разбег 100 м + 50 м с ходу), отдых 5–6 мин; 5. Медленный бег 15 мин; Упражнения на гибкость 15 мин.

Пятница: 1. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 400 м; 2. Ускорения 3-4Х80 м. 3. Бег с низкого старта 4 × 30 м на технику, 2 × 40 м + 1 × 60 м+ 1 × 80 м под выстрел. 4. Эстафета 3 приема и 3 передачи. 5. Бег с ходу 4-6Х30 м. 6. Повторный бег 300+200+100 м (интенс. 90–95 %), отдых 6–8 мин. 7. Медленный бег 10 мин. Упражнения на гибкость 10 мин.

Суббота. 1. Медленный бег 6–8 мин. ОРУ 15–20 мин; 2. Барьерные упражнения 15–20 мин; 3. Упражнения на быстроту:

а) беговые движения руками в ускоренном темпе 30 сек; б) бег на месте в ускоренном темпе 30 сек; в) бег в упоре в максимальном темпе 8-10 сек; г) многоскоки на время. 4. Повторный бег в гору или с сопротивлением 6х8 × 150 м (интенс. 70 %), отдых 4–6 мин. Массаж, баня, плавание.

Воскресенье: Активный отдых.

Специально-подготовительный мезоцикл

Понедельник: 1. Медленный бег 5–6 мин. ОРУ 15–20 мин; Специальные беговые упражнения 200 м; Барьерный бег; 2. Ускорения 3–4 × 80 м; 3. Бег с низкого старта 4 × 30 м (на технику), 2 × 40 м + 1 × 80 м + 2 × 60 м (под выстрел); 4. Прыжки десятерные на время 80-100 отталкиваний;

5. Повторный бег 2 × 150 м с периодическим изменением скорости бега.

6. Медленный бег 10 мин; Упражнения на гибкость 10 мин.