Страх, стыд, вина и манипуляция. Как справиться?

2-й шаг. Напишите свои навязчивые мысли на бумаге. Можно в блокнот или в дневник (если вы его ведете). Напишите все, что вы думаете и чувствуете. Это позволит вам выразить внутреннее переживание и лишит мысли необходимости ходить по кругу.

Если мысли кажутся непонятными или сумбурными, глупыми или наивными — переходите к третьему шагу.

3-й шаг. Чтобы управлять своими мыслями, нужно их узаконить, признать, сделать легальными, а процесс обдумывания ― управляемым. Поблагодарите эти мысли за то, что они у вас есть, ведь они вам для чего-то нужны. Кроме того, важно найти для них время.

Выделите точное время в течение своего дня, когда вы будете принимать эти мысли и обдумывать их. Например, 20 минут днем до обеда или 20 минут вечером перед сном. Не выбирайте время для этих мыслей утром или во время каких-то занятий. Это может отвлекать.

Когда вы заметите, что начинаете застревать на одних и тех же мыслях, остановите себя, сказав себе решительно: «Стоп! Я подумаю об этом в отведенное для этого время».

Если вы начинаете бороться со своими мыслями или начинаете запрещать себе думать о чем-то, то вы ведете себя, как маленький ребенок, который закрывает глаза в надежде что-то не увидеть. Дело в том, что наше подсознание таким способом подает нам сигналы о том, что важно и на что вам следует обратить внимание. Однако делать это нужно правильно.

Подсознание говорит с нами языком символов, поэтому учитесь смотреть за внешнюю сторону ситуации. Так, например, навязчивые мысли про какие-то ошибочные ситуации являются показателем негативных чувств, таких как вина или стыд.

Поэтому благодарите свои мысли за то, что они показывают вам, в каких ситуациях вы испытывали негатив (стыд, или страх, или вину). Возможно, кто-то пытался вами манипулировать в этих ситуациях. Не упустите шанс обратить на это внимание, чтобы закрыть данный «гештальт» или разобраться с манипулятором.

Таким образом, в процессе ограниченного направленного обдумывания исчезает потребность повторять навязчивые негативные мысли в себе, а вы понимаете их смысл и предназначение.

Искусство самообладания

Самообладание — это умение управлять собой, находить и восстанавливать контакт с самим собой в те моменты, когда это необходимо. А также отпускать самоконтроль тогда, когда это нужно.

Искусство самообладания начинается с контакта со своим телом, именно поэтому очень важно научиться понимать свое тело и его сигналы.

1. Пополняйте багаж ощущений

Трогайте все, что привлекает ваше внимание: предметы, поверхности, ямки, бугры, теплое, холодное, мокрое, сухое. Сосредоточьтесь на этих ощущениях. Почувствуйте то, что доставляет вам удовольствие или, наоборот, неприятно. У каждого есть какой-то материал, от прикосновения к которому становится легко, приятно, хорошо. Например, теплая ванна или махровый халат, сырая земля, твердый кафель, мягкая трава и т. д.

То же самое и с запахами и вкусами. Кому-то нравятся резкие запахи, а кому-то мягкие. Апельсин, кофе, чай, молоко, мед, сладости — это маленькие антистрессы. Однако помните об умеренности и прислушивайтесь к внутренним ощущениям, которые в норме вовремя останавливают нас.

Выполняя это упражнение каждый день, вы сможете почувствовать улучшение своего настроения и самочувствия, порадовать свое тело, успокоить мысли.

2. Научитесь расслабляться

В идеале нужно уметь напрягаться, но не всегда и не у всех это получается достаточно хорошо.

Упражнение для релаксации 1. Расположитесь максимально удобно. Сожмите руку в кулак максимально крепко. Через 10–12 секунд свободно бросьте руку на бедро, закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в кисти и предплечье. Концентрируйтесь на этих ощущениях в течение трех минут. Повторите данное упражнение несколько раз.

Упражнение для релаксации 2. Сядьте удобно, так, чтобы вам удалось расслабиться. Не скрещивайте ноги и руки, расстегните давящую одежду, ослабьте ремень.

Поднимите ноги перед собой, вытяните их вперед. Напрягите мышцы ног, вытяните пальцы ступней вперед. Удерживайте ноги в таком положении 10–15 секунд. Затем расслабьте мышцы ног и опустите их на пол. Повторите упражнение 3 раза.

Упритесь пятками в пол, отогните пальцы ног, напрягите мышцы голеней и ступней. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд. Расслабьте мышцы. Повторите упражнение 3 раза. Сфокусируйтесь на приятных ощущениях после расслабления.

Поднимите ноги перед собой, отогните пальцы ступней к себе, напрягите мышцы бедер. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд. Расслабьте мышцы. Повторите упражнение 3 раза. Почувствуйте тепло в мышцах ног при расслаблении. Сфокусируйтесь на приятных ощущениях в теле после расслабления.