Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья

2. Сделайте шумный вдох носом. На одном выдохе произнесите отчетливо, но не громко: «ппа-ппо-ппу-ппэ-ппи-ппы». Сделайте паузу в 3–5 секунд. Снова вдох, и на выдохе уже прокричите: «пабба-поббо-пуббу-пэббэ-пибби-пыббы». Передохните несколько секунд и повторите упражнение еще 5 раз. 3. Сделайте шумный вдох носом. На одном выдохе произнесите сочетания «лра-лро-лру-лрэ-лри-лры». Передохните 3–5 секунд. Сделайте вдох, а на выдохе произнесите «рла-рло-рлу-рлэ-рли-рлы». Снова передохните. Сделайте вдох и на выдохе произнесите «птка-птко-птку-пткэ-птки-пткы». Снова задержите дыхание на 3–5 секунд. Сделайте вдох и на выдохе произнесите «тпка-тпко-тпку-тпкэ-тпки-тпкы». Повторите этот звуковой цикл 5–10 раз, постепенно повышая голос.

Упражнения для устранения гнусавости

Исходное положение: сидя или стоя, руки на талии, спина прямая, плечи расправлены и опущены вниз, подбородок слегка приподнят.

1. Сделайте короткий вдох носом. На выдохе произнесите звук «пфф». Еще раз вдохните через нос. На вдохе наклоните корпус вперед и произнесите «биба». Повторите упражнение 5–10 раз.

2. Сделайте короткий вдох. На выдохе произнесите звук «пфф». Снова вдохните и на выдохе наклоните корпус вперед и произнесите звук «а». Еще раз вдохните. На выдохе разогнитесь со звуком «ах». Повторите весь цикл 10 раз.

3. Сделайте короткий вдох. На выдохе поверните корпус вправо и произнесите звуки «бавагадажаза». На вдохе вернитесь в И. п. Теперь на выдохе поверните корпус влево и произнесите звуки «каламанапара». Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.

4. Сделайте короткий вдох. На выдохе произнесите звук «я». Повторите упражнение 10 раз, каждый раз вкладывая в произношение разные эмоции (удивление, вопрос, несогласие, утверждение и т. д.).

5. Сделайте короткий вдох носом. На выдохе потянитесь руками вверх и произнесите звуки «айяйяй». Сделайте вдох и вернитесь в И. п. На выдохе снова потянитесь и произнесите звук «ох». Повторите упражнение 10 раз.

6. Сделайте короткий вдох. На выдохе отклоните голову назад и произнесите сочетание «бао». Повторите упражнение 10 раз, постоянно меняя звуки на «вао», «дао», «гао» и т. д.

7. Правую руку положите на затылок, левую — на темени, локти разверните в стороны. Делайте короткие вдохи носом, а на выдохе поочередно произнесите звуки «м» и «н». При этом необходимо слегка нажимать на затылок и на темя.

8. Правую руку положите на затылок, левой — обхватите нижнюю челюсть. Сделайте короткий вдох носом, на выдохе произнесите звук «м». Затем снова вдохните и на выдохе проговорите сочетание «амба». Повторите упражнение 6 раз.

9. Средний и указательный пальцы правой руки сомкните на переносице. Сделайте короткий вдох, на выдохе протяните звуки «м» и «н». Рот при этом должен быть закрыт. Повторите упражнение 10 раз.

10. Сделать короткий вдох носом. На выдохе закрыть правую ноздрю и протянуть звук «м». Затем снова вдохнуть. На выдохе закрыть левую ноздрю и протянуть звук «н». Повторить упражнение по 5 раз на каждую ноздрю.

11. Делать короткие вдохи носом. На выдохе поочередно произносить звуки «м», «н», «л», «р», одновременно прикладывая указательный палец к переносице и приподнимая кончик носа. При этом звук будет вибрировать.

12. Сделайте короткий вдох. На выдохе отклоните голову назад и произнесите сочетание «гма». Повторите упражнение 10 раз, меняя звуки на «гна», «рна», «мна», «хна», «лна», «вна», «пна» и т. д.

13. Приложите раскрытую ладонь к подбородку. Слегка надавив на нижнюю челюсть, сделайте короткий вдох и на выдохе произнесите «гм, гн, гн, гм, дм, дн». Повторите упражнение 6 раз.

14. Сделайте короткий вдох. На выдохе произнесите «нина». Повторите 5 раз. Затем сделайте вдох и на выдохе произнесите «вива». Повторите 5 раз. Снова сделайте вдох и на выдохе произнесите «мима». Повторите 5 раз.

15. Сделайте короткий вдох. На выдохе протяните звук «му». Снова вдохните. На выдохе протяните сочетание «ну». Повторите упражнение 10 раз. При произношении звуков вы должны почувствовать на губах щекотку. Для закрепления произнести текст с большим количеством звуков «м» и «н». Например: «На мели мы лениво налима ловили и меняли налима вы мне на линя; О любви не меня ли вы мило молили? И в туманы лимана манили меня?»

Упражнения для освобождения от мышечных зажимов

Исходное положение: стоя или сидя, спина прямая, стопы параллельно.

1. Сосредоточьте все внимание на области живота. Сделайте короткий вдох носом и выдохните, произнося с облегчение звук «аааа». Повторите упражнение 5 раз. Затем то же самое проделайте со звуком «хам». Повторите 5 раз.

2. Положите руку на живот. Проведите ею по часовой стрелке. Одновременно сделайте короткий вдох и облегченный выдох со звуком «ааа». Повторите упражнение 5 раз. Затем то же самое выполните со звуком «хам». Повторите 5 раз.