Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья

Антисрессовую дыхательную методику можно использовать всем без исключения. К ней могут обращаться взрослые и подростки. Она показана:

• при нервном перевозбуждении;

• в стрессовых ситуация;

• при хронической усталости и снижении жизненного тонуса;

• при депрессиях;

• при бессоннице.

Противопоказания

Антистрессовый комплекс не имеет противопоказаний и побочных действий.

Техника выполнения антистрессового дыхательного комплекса

Основная задача при выполнении анстистрессового комплекса – следить за правильным дыханием. Оно опирается на чередовании различных видов дыхания – носового, ротового, диафрагмального.

Для лучшей циркуляции воздуха в легких следует расправить плечи и выпрямить спину. Не нужно стараться вдохнуть как можно глубже. Упражнения не должны вызвать у вас напряжения. Их лучше делать легко и естественно.

Обязательным условием является медленный темп. Это позволяет прислушиваться к своим ощущениям и контролировать правильный вдох и выдох.

Практические рекомендации

Анистрессовую методику можно выполнять как самостоятельно, так и в комплексе с любой дыхательной практикой. К ней нужно обращаться в самих стрессовых ситуациях, а для профилактики выполнять упражнения 1–2 раза в день утром и вечером.

Занятия полезно проводить под спокойную музыку. Если такой возможность нет, то можно просто прикрыть глаза и на некоторое время отпустить все мысли.

Сначала лучше практиковать упражнения дома в спокойной обстановке, чтобы ничто и никто вас не отвлекало. По мере освоения техники к комплексу можно обращаться в любом месте.

Комплекс упражнений

Антистрессовый комплекс состоит из 10 упражнений. С их помощью вы постепенно будете переходить от сброса негативных эмоций к уравновешенному состоянию. Поэтому упражнения следует выполнять в указанной последовательности.

Упражнение «Толчковое дыхание»

Исходное положение: сидя или стоя, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища.

Сделайте резкий и короткий вдох носом. Затем откройте рот, высуньте язык вперед и выдохните воздух с помощью трех толчков, произнося звук «хаах». Представьте, как на выдохе вы избавляетесь от гнева, раздражения, страха, обиды. Повторите упражнение в течение 3 минут.

Упражнение «Сбрасывающее дыхание»

Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи расправлены. Скрестите руки перед грудью так, чтобы кисти лежали на плечах.

Сделайте резкий и короткий вдох носом. Затем спокойно выдохните ртом и уроните руки вниз. Представьте, как вы сбрасываете с себя всю тяжесть проблем. С каждым выдохом ваше тело становится легким и невесомым. Повторите упражнение в течение 3 минут.

Упражнение «Дыхание боксера»

Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи расправлены. Согните руки в локтях перед грудью, кисти сожмите в кулаки.

Сделайте короткий шумный вдох носом. Затем сделайте резкий выдох, одновременно с силой вытянув правую руку вперед, как при ударе. Снова вдохните. На выдохе с силой вытяните левую руку вперед. Представьте, что вместе с каждым выдохом вы выплескиваете всю злость и обиды. Повторите упражнение 2–3 минуты.

Упражнение «Прерывистое дыхание»

Исходное положение: сидя или стоя, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища.

Сделайте короткий вдох через нос. Затем задержите дыхание на 2–3 секунды. Выдохните спокойно через рот. Сделайте паузу до 6 секунд. Повторите весь дыхательный цикл 4–6 раз.

Упражнение «Диафрагмальное дыхание»

Исходное положение: сидя или стоя, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища.

Вытяните руки вперед. Сделайте глубокий вдох, выпятить брюшную стенку. Затем с силой выдохните, сбросив руки вниз и подтянув живот. Повторите упражнение 4–6 раз.

Упражнение «Успокаивающее дыхание»

Исходное положение: сидя или стоя, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища.

Сделайте глубокий вдох носом с призвуком, похожим на храп. При этом немного сожмите мышцы горла. Задержите дыхание на 1–2 секунды. Затем сделайте выдох через нос также с призвуком храпа. Повторите упражнение в течение 3 минут.

Упражнение «Дыхание для снятие нервных зажимов»

Исходное положение: сидя или стоя, спина прямая, плечи расправлены. Сцепите руки в замок за спиной.

На вдохе встаньте на носочки и потянитесь грудью вперед и вверх, а сцепленными руками назад. Напрягите каждую мышцу тела. Удержите положение в течение 3 секунд. Затем сделайте выдох через рот и расслабьтесь, оставаясь в исходном положении. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение «Расслабляющее дыхание»

Исходное положение: сидя или стоя, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены вдоль туловища.